سفید یا بھوری چاول: جس میں سے ایک اصل میں تربیت کے لئے بہتر موزوں ہے

آپ کے دوسرے اور تیسرے سیٹ کے درمیان کہیں، کوئی ہمیشہ اس سے پوچھتا ہے: کیا میں اپنے آپ کو خراب کر رہا ہوں؟ براؤن کے بجائے سفید چاول کھا کر؟ آپ نہیں ہیں. دونوں کے درمیان فرق ہے، لیکن یہ کہیں اور ہے جہاں زیادہ تر لوگ اسے تلاش کرتے ہیں۔

چاول کاربوہائیڈریٹ کا ایک ذریعہ ہے، سب سے پہلے اور آخری. یہ پروٹین کا کھانا نہیں ہے اور اس کے ساتھ ایسا سلوک کرنے سے کہیں بھی فائدہ نہیں ہوتا۔ اس کا کام گلائکوجن بھرنا ہے، کھانا بھرنے کا کام کرنا ہے، اور آپ کو خالی سیشن میں جانے سے روکنا ہے۔

ایک حقیقی حصہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے

ذیل میں دیئے گئے اعدادوشمار گول اوسط ہیں۔ یہ مختلف قسم کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں، کتنا پانی اندر گیا اور کتنا وقت پکایا گیا، لہذا ان کو ایک پیمائش کے بجائے ایک گائیڈ کے طور پر علاج کریں. خشک چاول تقریباً وزن میں دوگنا ہوتا ہے، لہذا 75 گرام خشک زمین پر تقریباً 200 سے 220 گرام پکا ہوا ہوتا ہے۔ یہ ایک عام پلیٹ ہے، آدھا پین نہیں.

فی 100 گرام پکایا ہوا سفید چاول: تقریبا 130 کلو کیلوری، 28 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.5 گرام پروٹین اور صرف 0.3 گرام فائبر. فی 100 گرام پکایا براؤن رائس: تقریبا 120 کلو کیلوری، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2.6 گرام پروٹین اور تقریبا 1.6 گرام فائبر.

اس کو 200 گرام کی خدمت میں بڑھا دیں اور سفید تقریبا 260 کلو کیلوری اور 56 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے جس میں 1 گرام سے کم فائبر ہوتا ہے، جبکہ براؤن تقریبا 240 کلو کیلوری اور 50 گرام کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے جس میں تقریبا 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ دونوں 5 جی پروٹین کے قریب پہنچتے ہیں۔

تو فی حصہ آپ کو 20 کیلوری کا فرق نظر آ رہا ہے، بنیادی طور پر کوئی پروٹین فرق نہیں، اور 2 سے 3 گرام زیادہ فائبر براؤن میں. یہ فائبر خلا واحد نمبر ہے جو واقعی ان کو الگ کرتا ہے۔

دوسرا اصل فرق مائکرو غذائی اجزاء میں ہے۔ براؤن چاول اپنی کلی اور جراثیم کو برقرار رکھتا ہے ، لہذا اس میں نمایاں طور پر زیادہ میگنیشیم ہوتا ہے ، تقریبا 40 ملی گرام فی 100 گرام پکایا جاتا ہے جب کہ سفید میں تقریبا 10 ملی گرام ہوتا ہے ، اس کے علاوہ زیادہ بی وٹامن اور فاسفورس ہوتا ہے۔ مفید، لیکن اس چیز کو نہیں جو سیشن کو بنا یا توڑ دیتا ہے.

دن میں اسے فٹ کرنا

اگر آپ اگلے ایک گھنٹے یا نوے منٹ کے اندر تربیت کر رہے ہیں تو، سفید چاول زیادہ عملی ہے۔ کم فائبر کا مطلب ہے کہ یہ پیٹ کو تیزی سے صاف کرتا ہے اور بھاری بار کے نیچے بھاری بیٹھنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ تقریباً 150 سے 200 گرام پکا ہوا کچھ پروٹین کے ساتھ عام طور پر اچھی طرح سے بیٹھ جاتا ہے۔

آپ کی تربیت سے تین گھنٹے یا اس سے زیادہ پہلے، یہ فرق نہیں پڑتا. بھوری چاول کو اپنا کام کرنے کا وقت ملا ہے، لہذا جو بھی آپ واقعی چاہتے ہیں اسے کھائیں۔

تربیت کے بعد کوئی جادو بھی نہیں ہے. گلائکوجن پورے دن بھر بھرتا ہے، تیس منٹ کی ونڈو کے اندر نہیں. اس کھانے میں 30 سے 40 گرام پروٹین لانا اس کے ساتھ والے اناج کے رنگ سے کہیں زیادہ اہم ہے۔

ہر ایک کس کے مطابق ہے

• سفید اگر آپ کا ہضم حساس ہے، اگر آپ ٹریننگ کے قریب کھانا کھاتے ہیں، اگر آپ کی بھوک خراب ہے اور آپ کو آسانی سے کم کرنے کے لئے کیلوری کی ضرورت ہے، یا اگر آپ کا باقی دن پہلے ہی سبزیوں اور دالوں پر بھاری ہے۔
• براؤن اگر آپ کاٹنے کے لئے ہیں اور بھوک مسئلہ ہے، اگر آپ کی فائبر کی مقدار کم ہے، یا اگر کھانے کی عادت آپ کو ایک گھنٹہ بعد نمکین کی تلاش میں چھوڑ دیتی ہے.

اگر براؤن رائس آپ کے معدے کو بے حد تکلیف دیتا ہے تو اس میں دباؤ ڈالنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ فائبر سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ آسانی سے آتا ہے پھلیاں، چکن اور عدسی اور اس سے بھی زیادہ جو تم برداشت نہیں کرتے۔

کام کرنے والے مجموعے

چاول کبھی بھی آپ کے پروٹین کا ہدف اپنے آپ میں نہیں لے گا، لہذا اسے آدھی پلیٹ کی طرح علاج کریں. چند جوڑے جو گردش میں رکھنے کے قابل ہیں:

• چاول اور دال، ایک پرانا مجموعہ جو غذائیت سے برقرار رہتا ہے کیونکہ امینو ایسڈ پروفائل ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں۔
• 200 گرام پکا ہوا چاول، 150 گرام مرغ اور سبزیوں کا ایک اچھا ڈھیر. اگر آپ ایک ہی پرندے سے بور ہیں، فرق کے درمیان مرغی اور مرغی زیادہ تر لوگوں کے خیال سے چھوٹا ہے.
• ایک لنچ باکس سلاد کی بنیاد کے طور پر سرد چاول، ایک ہی طرح سے بنایا ایک بلگر اور چکن باکس کہ کام میں ایک دن زندہ رہ سکتا ہے.
• ان دنوں جب چاول ایک کام کی طرح محسوس ہوتا ہے، ایک اعلی پروٹین پاستا ڈش جیسے بروکولی اور چکن کے ساتھ بیکڈ پاستا ایک ہی کام کرتا ہے.

عام غلط فہمیاں

سفید چاول سے آپ چربی حاصل کرتے ہیں۔ کچھ بھی نہیں خود بخود ایسا کرتا ہے۔ کیلوری کا اضافی مقدار ایسا کرتا ہے۔ 20 کیلوری فی حصہ کچھ بھی نہیں کا فیصلہ کرتا ہے.

براؤن چاول میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ نہیں ہے. فرق پکا ہوا 100 گرام میں 0.1 سے 0.2 گرام ہے، جو روزانہ ہدف کے مقابلے میں پوشیدہ ہے۔

سفید چاول کا گلائیکیمک انڈیکس ایک مسئلہ ہے۔ چاول گوشت، انڈے، دہی یا چربی کے ساتھ کھائیں اور جذب میں نمایاں تبدیلیاں آئیں گی۔ ایک کھانے کی الگ الگ جی آئی آپ کو اصل کھانے کے بارے میں بہت کم بتاتی ہے۔

چاول کو ٹھنڈا کرنے سے اسے غذا کا کھانا بن جاتا ہے۔ ٹھنڈا کرنے سے کچھ مزاحم نشاستہ پیدا ہوتا ہے، لیکن اثر معمولی ہے اور کیلوری کی تعداد کو تقریباً تبدیل نہیں کرتا۔ اہم بات یہ ہے کہ پکائے ہوئے چاول کو جلدی سے ٹھنڈا کر کے ریفریجریٹر میں رکھ دیں، کیونکہ چاول کو گھنٹوں تک کمرے کے درجہ حرارت پر چھوڑنا بے ضرر نہیں ہوتا۔

بھوری چاول میں آرسینک۔ پھلیاں سفید اناج سے زیادہ اس میں شامل ہوتی ہیں، اور یہ ہر کھانے میں بھوری چاول بنانے کے خلاف ایک حقیقی دلیل ہے۔ کھانا پکانے سے پہلے دھو کر اور کافی پانی کا استعمال کرکے اس کی مقدار کم کی جاتی ہے، اور سب سے آسان حل یہ ہے کہ صرف چاول پر انحصار نہ کریں۔ آلو، اوٹ، بلگر اور پاستا سب ایک ہی کام کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر پورے اناج کے کھانے سے آپ کو تقریباً ہر بار درد، پھول یا پھولوں کی کمی محسوس ہوتی ہے تو یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کی آپ کو عادت ہے اور اس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس یا انسولین مزاحمت ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے، جہاں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اور وقت کی ترجیح نہیں رہتی اور علاج کا حصہ بن جاتی ہے۔

مختصر ورژن

سفید اور بھوری چاول آپ کو تقریباً ایک ہی کیلوری اور ایک ہی پروٹین دیتے ہیں۔ براؤن فی حصہ 2 سے 3 گرام زیادہ فائبر اور زیادہ میگنیشیم لے جاتا ہے۔ سفید ہلکا بیٹھتا ہے اور سیشن کے قریب بہتر کام کرتا ہے۔ اس میں سے ایک کو منتخب کریں جسے آپ واقعی کھائیں گے، اس کا حصہ تقریباً 200 گرام پکایا ہوا رکھیں، اور اس کے ساتھ کافی پروٹین ڈالیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں کھانا کھایا جاتا ہے اور کھایا جاتا ہے، اناج کے رنگ میں نہیں.