دودھ بمقابلہ پودوں کے مشروبات: آپ کو کتنا پروٹین اور کیلشیم ملتا ہے

آپ کولر کے سامنے کھڑے ہیں اور گائے کے دودھ اور پانچ پودوں کے مشروبات کے درمیان انتخاب کر رہے ہیں جو سبھی کارٹن پر یکساں طور پر صحت مند نظر آتے ہیں۔ مفید سوال تنگ ہے: ان میں سے کون سی اصل میں پروٹین اور کیلشیم لے جاتی ہے، اور کون سا زیادہ تر ذائقہ دار پانی اور تھوڑی سی چینی ہے؟

مختصر ورژن یہ ہے کہ پودوں کے مشروبات کے درمیان فرق دودھ اور سویا کے درمیان فرق سے زیادہ ہے۔ سویا اور بادام کا مشروب شیلف پر ایک دوسرے کے ساتھ بیٹھا ہے اور غذائیت کے لحاظ سے تقریباً کچھ بھی مشترک نہیں ہے۔

250 ملی لیٹر گلاس آپ کو کیا دیتا ہے

یہ گول اوسط ہیں. وہ برانڈ، چربی کی مقدار اور یہ کہ کیا مشروب مضبوط ہے کے ساتھ تبدیل کرتے ہیں، لہذا لیبل ہمیشہ بحث جیتتا ہے.

• نیم کھردرا گائے کا دودھ: تقریباً 8 گرام پروٹین، تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم، تقریباً 120 کیلوری۔
• مکمل دودھ: اسی پروٹین اور کیلشیم، تقریبا 150 kcal.
• سویا مشروب: تقریبا 7 گرام پروٹین، تقریبا 300 ملی گرام کیلشیم، 90110110 کلو کیلوری.
• اوٹ کا مشروب: تقریبا 2 گرام پروٹین، 100130 کلو کیلوری، 1520 گرام کاربوہائیڈریٹ.
• بادام کا غیر میٹھا مشروب: تقریباً 1 گرام پروٹین، 304040 کلو کیلوری۔
• چاول کا مشروب: 1 جی پروٹین سے کم، تقریبا 120 کلو کیلوری.
• ناریل کا مشروب: 1 گرام پروٹین سے کم، 406060 کلو کیلوری۔

فی 100 ملی لیٹر جو کہ دودھ اور سویا دونوں کے لئے تقریبا 3.3 گرام پروٹین، تقریبا 0.8 گرام کے لئے اوٹ اور تقریبا 0.4 گرام کے لئے بادام کے لئے کام کرتا ہے. بادام کا مشروب خریدنا زیادہ تر پانی خریدنا ہوتا ہے بادام کا مواد عام طور پر چند فیصد ہوتا ہے۔

کیلشیم پودوں سے نہیں بلکہ پودوں سے حاصل ہوتا ہے

دودھ میں قدرتی طور پر 120 ملی گرام کیلشیم فی 100 ملی لیٹر ہوتا ہے۔ پودوں کی مشروبات میں تقریبا کوئی خاص چیز نہیں ہوتی۔ غیر تقویت یافتہ سویا تقریبا 25 ملی گرام تک پہنچ جاتی ہے۔ مضبوط ورژن اس کو اسی 120 ملی گرام تک بڑھا دیتے ہیں، جو انہیں دودھ کے برابر بناتا ہے۔ تحقیق سے عام طور پر پتہ چلتا ہے کہ اضافی کیلشیم دودھ میں کیلشیم کے ساتھ ساتھ جذب ہوتا ہے۔

ایک عملی تفصیل زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں: شامل کیلشیم کارٹن کے نیچے بیٹھتا ہے. اگر تم اسے نہ ہلاؤ تو اس کا ایک اچھا حصہ پیچھے رہ جائے گا

دودھ میں آئوڈین، وٹامن بی 12 اور ریبو فلافین بھی ہوتے ہیں۔ پودوں کی مشروبات میں صرف اس صورت میں یہ ہوتا ہے جب کوئی اسے وہاں ڈالے، اور گھر میں بنائے گئے ورژن میں اس میں سے کوئی بھی نہیں ہوتا۔

دن میں اسے فٹ کرنا

ایک بالغ کو روزانہ تقریباً ۱۰۰۰ ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ دودھ یا مضبوط مشروبات کے دو گلاس تقریبا 600 ملی گرام کا احاطہ کرتے ہیں اور باقی آسانی سے دہی، پنیر، سیسم، دالوں اور سبزیاں سے آتے ہیں بروکولی اور سیاہ پتی سبزیاں لوگوں کی توقع سے زیادہ وزن یہاں ھیںچو.

پروٹین کے لیے، تربیت کا مطلب عام طور پر جسمانی وزن کے فی کلو گرام تقریباً 1.62.22.2 گرام کا ہدف رکھنا ہوتا ہے۔ ایک گلاس دودھ اس میں سے 8 گرام لے کر آتا ہے، اور اسے رکھنے کا سب سے سستا طریقہ کھانا پکانا ہے جو آپ پہلے ہی کر رہے ہیں: کھیرا پانی کے بجائے دودھ سے بنایا گیا ہے ایک اضافی قدم کے بغیر ان 8 گرام اٹھاتا ہے.

اگر آپ کو بھون یا بادام کا مشروب پسند ہے تو پروٹین کو کہیں اور سے لینا ہوگا انڈے، دہی، اسکائر، ایک چمچ پاؤڈر۔ ایک پر ٹکڑا میں تین فوری اختیارات ہیں 30 گرام پروٹین کے ساتھ پانچ منٹ کا ناشتہ.

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

دودھ کا استعمال سمجھ میں آتا ہے اگر آپ اسے برداشت کرتے ہیں اور اس کے بارے میں سوچے بغیر پروٹین اور کیلشیم کا ایک گھنا ذریعہ چاہتے ہیں۔ 120 کلو کیلوری پر آٹھ گرام پروٹین ایک اچھا تناسب ہے، اور دودھ پروٹین 80 تقریبا 80 فیصد کیسین، 20 فیصد وی معیار کے لئے سب سے اوپر کے قریب بیٹھتا ہے۔

سویا واحد پودے دار مشروب ہے جو پروٹین کی مقدار اور امینو ایسڈ پروفائل دونوں پر سنجیدگی سے مقابلہ کرتا ہے۔ اگر آپ ویگن ہیں یا آپ کو دودھ پسند نہیں تو، افزودہ سویا ایک ایسی تبدیلی ہے جس کی کسی اور جگہ معاوضہ کی ضرورت نہیں ہے۔

اوٹ کا مشروب اچھی طرح جھاگ بناتا ہے اور کافی میں اچھا برتاؤ کرتا ہے، لیکن یہ پروٹین کے ذریعہ سے زیادہ مائع کاربوہائیڈریٹ کی طرح ہے۔ بادام کا مشروب سب سے ہلکا ہے اور بالکل ٹھیک ہے جب آپ صرف ذائقہ دار مائع چاہتے ہیں.

لییکٹوز عدم برداشت کے ساتھ جواب خود بخود ایک پودے دار مشروب نہیں ہے لییکٹوز فری دودھ ایک ہی پروٹین اور کیلشیم رکھتا ہے۔ گائے کے دودھ سے الرجی مختلف ہے: اس سے بچنے کے لئے مکمل ہونا ضروری ہے اور یہ ایک ڈاکٹر کا کام ہے۔ چاول کا مشروب، قدرتی طور پر موجود آرسینک کی وجہ سے، عام طور پر چھوٹے بچے کے اہم مشروب کے طور پر تجویز نہیں کیا جاتا ہے۔

سادہ مجموعے

• 250 ملی لیٹر دودھ یا سویا مشروب + 50 گرام اوٹ + ایک چمچ فلیٹ کا مکھن: 20 گرام پروٹین کے ارد گرد.
• سویا مشروب + موزا + 20 گرام پروٹین پاؤڈر، ملا ہوا: آپ کے ساتھ لے جانے کے لئے تقریبا 27 گرام پروٹین.
• کافی میں اوٹ ڈرنک، 150 گرام یونانی دہی کے ساتھ: آپ کو پسند ہے کہ جھاگ کے علاوہ پروٹین مشروب نہیں دے سکتا.
• اگر آپ مکمل طور پر دودھ چھوڑ دیں تو، پروٹین کے ارد گرد تعمیر کریں توفو اور ٹیمپیہ اور دُبّل.

عام افسانے

پودوں کا مطلب ہے کم کیلوری. چاول کا مشروب اور میٹھا اوٹ مشروب دودھ کی کیلوری کے مطابق ہیں اور آپ کو ان کے لیے تقریبا کوئی پروٹین نہیں ملتی ہے۔

بادام کا مشروب ایک مٹھی بھر بادام کی طرح ہے۔ یہ نہیں ہے. زیادہ تر پروٹین اور چربی کبھی کارٹن میں نہیں آئی۔

سویا ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتا ہے۔ مردوں میں جو معمولی مقدار میں شراب پیتے ہیں، ان کے لیے عام طور پر اس طرح کا اثر نہیں ہوتا۔ فائیٹو ایسٹروجنز ایک ہارمون کے ساتھ ایک ہی چیز نہیں ہیں.

دودھ کی وجہ سے مخاط اور سوزش ہوتی ہے۔ بغیر الرجی والے لوگوں میں، اس کی حمایت نہیں کی جاتی ہے۔

اضافی کیلشیم جذب نہیں کرتا. یہ کرتا ہے بشرطیکہ آپ اسے نیچے سے ہلا دیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دودھ پینے کے بعد باقاعدہ پھولنا، درد یا اسہال آنا خود تشخیص اور مستقل پابندی کے بجائے مناسب گفتگو کے قابل ہے۔ دودھ کی مصنوعات کے بعد ہچھی، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری ہنگامی حالت ہے۔ اگر آپ نے طویل عرصے سے بغیر کسی مضبوط متبادل کے دودھ کی مصنوعات سے گریز کیا ہے اور آپ کے خاندان میں ٹوٹ گیا ہے یا آپ کے خاندان میں آسٹیوپوروسس ہے تو کسی سے بات کریں۔

مختصر میں

• دودھ: تقریباً 8 گرام پروٹین اور 300 ملی گرام کیلشیم فی گلاس، تقریباً 120 کلو کیلوری۔
• سویا مشروب: تقریباً ایک جیسی، تھوڑی کم کیلوری کے لیے۔
• اوٹ، بادام، چاول اور ناریل: 02 جی پروٹین فی گلاس، کیلشیم صرف اگر شامل کیا جائے.
• بھرنے سے پہلے مضبوط مشروبات کو ہلا دیں۔
• اگر آپ دودھ چھوڑتے ہیں تو، پروٹین اور کیلشیم کو فرض کرنے کے بجائے منصوبہ بنائیں۔