پانچ دن کا کھانا تیار کرنا: تین کھانے اور ایک خریداری کی فہرست

اتوار کی دوپہر، دو گھنٹے باورچی خانے میں، اور سوال ہمیشہ ایک ہی ہے: جمعہ تک کیا رہتا ہے بدھ تک بور ہونے کے بغیر؟ یہ تین پکوان ہیں جو آپ ایک سیشن میں پکاتے ہیں بھنا ہوا چکن، گائے کا گوشت اور پھلیوں کا چلی، اور کلس کے ساتھ ترکی کے گوشت کے بال علاوہ ان کے ساتھ خریداری کی فہرست۔ ہر مقدار کا وزن کیا جاتا ہے، اور آخر میں تعداد ان مقداروں سے شمار کی جاتی ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: پچاس منٹ کل (15 چکن کے لئے، 15 چلی کے لئے، 20 گوشت کے لئے). کھانا پکانا: 75 منٹ، لیکن یہ اوورلیپ مرچ ابلتا ہے جبکہ چکن بھون، اور گوشت کے بال آخری جاتے ہیں. حقیقت پسندانہ طور پر آپ کو دو گھنٹے پندرہ کے لئے باورچی خانے میں ہیں.

15 حصے (5 + 5 + 5). اس میں ایک شخص کے لیے پانچ دن کے لیے دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا شامل ہے، پانچ حصے براہ راست فریزر میں جاتے ہیں۔ ناشتہ شامل نہیں ہے الگ الگ سنبھالیں، مثال کے طور پر کے ساتھ کیلے اور اوٹ پروٹین کیفیوں ایک ہی تندور میں پکایا.

اجزاء

ڈش 1 کچے مرغی کے ساتھ آلو اور بروکولی (5 حصے)

• 1000 گرام ہڈیوں اور کھالوں کے بغیر مرغی کے ران
• 1200 گرام آلو
• 600 گرام بروکولی (تازہ یا منجمد)
• 40 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 4 لہسن کے نوالے
• 10 گرام میٹھی بابریکا
• نمک، مرچ، خشک اوریگانو

ڈش 2 بیف چلی کے ساتھ پھلیاں اور چاول (5 حصے)

• 800 گرام ہلکا سا گائے کا گوشت (تقریباً 10 فیصد چربی)
• 2 کنٹین سرخ کڈنی (2 × 400 گرام، تقریبا 480 گرام نکالا)
• 2 ٹن آلو ٹماٹر (2 × 400 جی)
• 250 گرام چاول، خشک وزن
• 250 گرام پیاز (2 درمیانے)
• 150 گرام سرخ مرچ (1)
• 3 لہسن کے نوالے
• 20 ملی لیٹر تیل
• 10 گرام پیپرکا، 5 گرام مٹی کی کمن، 2 گرام چلی کے پھلیاں (اختیاری)

ڈش 3 ٹکیو کی گوشت کی گولیوں میں ٹماٹر کی چٹنی اور کوسکوس (5 حصے)

• 900 گرام ہلکا ہوا انڈے
• 1 انڈا (60 گرام)
• 60 گرام روٹی کے ٹکڑے
• 120 گرام پیاز (1 میڈیم)
• 2 لہسن کے نوالے
• 700 گرام پاساٹا
• 300 گرام کوسکوس، خشک وزن
• 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• نمک، مرچ، خشک اوریگانو

خریداری کی فہرست، سب کچھ مل کر

• گوشت: 1000 گرام چکن کے ران، 800 گرام مٹی کا گوشت، 900 گرام مٹی کا ٹرک
• سبزی: 1200 گرام آلو، 600 گرام بروکولی، 370 گرام پیاز، 1 سرخ مرچ، 1 بلب لہسن
• ٹن اور کنٹینر: 2 × 400 گرام کنڈلی، 2 × 400 گرام آلو ٹماٹر، 700 گرام پاساٹا
• خشک سامان: 250 گرام چاول، 300 گرام کوسکوس، 60 گرام روٹی کے ٹکڑے
• دیگر: 1 انڈا، 80 ملی لیٹر زیتون کا تیل، مصالحے (پپریکا، کمن، اوریگانو، نمک، مرچ)

طریقہ کار

1. 200 °C تک تندور گرم کریں. آلو کو 3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ دیں، بروکولی کو پھولوں میں توڑ دیں، کسی بھی بڑے رانوں کو آدھا کر دیں۔
2. چکن اور آلو کو ایک بڑی ٹرے میں ڈالیں، 40 ملی لیٹر تیل ڈالیں، کچلنے والے لہسن، بابریکا، نمک اور مرچ شامل کریں. 25 منٹ تک بھونیں۔
3. ٹرے میں بروکولی ڈالیں، پھینک دیں اور مزید 15 منٹ تک بھونیں۔ چکن تیار ہوتا ہے جب رس صاف ہوجاتی ہے اور گوشت آسانی سے دور ہوجاتا ہے۔
4. جبکہ یہ بھون رہا ہے: ایک وسیع پین میں 20 ملی لیٹر تیل گرم کریں اور 5 منٹ تک کٹے ہوئے پیاز اور مرچ کو فرائی کریں۔ لہسن اور ہلکا سا گوشت شامل کریں، اسے چمچ سے توڑ کر 8 منٹ تک بھونیں جب تک کہ کوئی گلابی باقی نہ رہ جائے۔
5. ٹن ٹماٹر، ڈرینڈ پھلیاں، بابریکا، کمن اور 200 ملی لیٹر پانی شامل کریں. 25 منٹ تک کم آگ پر پکائیں، پھر موسم دیں۔
6. 250 گرام چاول کو پیکٹ کے مطابق پکائیں اور اسے مرچ سے الگ رکھیں تاکہ جمعرات تک یہ مچھلی نہ ہو۔
7. گوشت کے گوبھے: انڈے، روٹی کے ٹکڑے، باریک کٹے ہوئے پیاز، نمک اور مرچ ملا کر 20 گولیاں بنائیں جن میں تقریباً 50 گرام کا وزن ہو۔ انہیں 20 ملی لیٹر تیل کے ساتھ پین میں 5 منٹ تک بھونیں، پاسٹا اور لہسن پر ڈالیں، ڈھکیں اور 20 منٹ تک پکائیں. کوسکو کو برابر مقدار میں ابلتے پانی سے ڈھانپیں اور 5 منٹ کے لئے چھوڑ دیں۔
8. ایک گھنٹے سے زیادہ کے لئے کمرے کے درجہ حرارت پر سب کچھ ٹھنڈا کریں، پھر اسے 15 کنٹینرز میں تقسیم کریں۔ دس فریج میں، پانچ فریزر میں جائیں. ہر ڈھکن پر تاریخ لکھیں.

غذائیت فی خوراک

نیچے سب کچھ ایک ہے فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے. ایک چھوٹا سا حصہ یا تو عام ہے یا کم، کیونکہ مِس میں چربی کی مقدار اور آلو کا سائز مختلف ہوتا ہے۔

مرغی کے ساتھ آلو اور بروکولی

• کیلوری: تقریباً 540 کلو کیلوری
• پروٹین: 45 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 48 گرام
• چربی: 17 گرام

چلی اور چاول کے ساتھ پھلیاں

• کیلوری: تقریباً 650 کلو کیلوری
• پروٹین: 44 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 67 گرام
• چربی: 21 گرام

کلس کے ساتھ ترکی گوشت کے بال

• کیلوری: تقریباً 645 کلو کیلوری
• پروٹین: 47 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 63 گرام
• چربی: 20 گرام

تبادلہ اور تبدیلیاں

اگر ایک کھانے میں 650 کلو کیلوری زیادہ ہے تو، چاول اور کوسکوس کو 50 گرام سے 35 گرام فی خدمت سے کم کریں اور چلی میں تیل کو نصف کریں. اس سے تقریباً 100 کیلوری کم ہوتی ہیں اور پروٹین کو برقرار رکھا جاتا ہے۔ دوسری طرف جاتے ہوئے، جب آپ خدمت کرتے ہیں تو 30 گرام فیٹا یا ایک چمچ زیتون کا تیل شامل کریں.

چلی میں موجود گائے کا گوشت بھی ہلکے ٹرک کی طرح اچھا کام کرتا ہے، اور پوری ڈش میں گوشت کے بغیر کوئی متبادل نہیں ہوتا مرچ کا بھونڈا تین سے چار دن تک اسی طرح رہتا ہے اور اسی طرح کے کاربوہائیڈریٹ کی حد میں اترتا ہے۔ ایک دن جب آپ کو کچھ ہلکا چاہتے ہیں، چکن ٹرے کے لئے تبادلہ سبزیوں کے ساتھ تندور میں پکایا ہوا سالمن، لیکن اس دن تازہ پکائیں، کیونکہ مچھلی چار دن کی باقی نہیں ہے.

مزید گوشت پکانے کے بغیر چوتھی ڈش کی ضرورت ہے؟ تیونس اور انڈوں کے ساتھ چاول دس منٹ میں ایک ساتھ مل کر آتا ہے پہلے سے ہی الماری میں چیزوں سے.

ذخیرہ کرنے پر: تینوں کو تین سے چار دن تک 4 °C پر فریج میں اور ایک مہینہ فریزر میں رکھیں۔ گرم ہونے تک گرم کریں، نہ کہ گرم، اور پہلے ہی ٹھنڈا ہونے والے حصے کو دوبارہ کبھی منجمد نہ کریں۔ اگر کوئی چیز بدبو آتی ہے یا کوئی ڈھکن کھلتا ہے تو، بحث کیے بغیر اسے پھینک دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

غیر محفوظ خوراک کے بعد بیماری اور اسہال عام طور پر ایک یا دو دن میں سیالوں کے ساتھ حل ہوجاتا ہے۔ اگر یہ 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے، اگر آپ کے ٹوکری میں خون ہے، اگر آپ کو تیز بخار ہے، یا اگر آپ کو پانی کی کمی کی علامات نظر آتی ہیں کم پیشاب، چکر آنا، واضح کمزوری۔

مختصر میں

تین برتن، ایک دکان، دو گھنٹے کام پندرہ اور 15 حصے ہر ایک 44 سے 47 گرام پروٹین لے جانے. وہ چیزیں جو لوگ غلط کرتے ہیں: چاول اور کوسکوس کو چٹنی سے دور رکھیں، کنٹینرز کو سیل کرنے سے پہلے کھانا ٹھنڈا کریں، اور جمعہ تک فریج کے پیچھے دھکیلنے کے بجائے پانچ حصے فوری طور پر منجمد کریں۔