ویگن بانس پروٹین پینکیکس: 29 گرام پروٹین والی ترکیب

انڈے یا دودھ کے بغیر بنائے گئے پینکیکس دو طریقوں میں سے ایک میں جاتے ہیں: یا ان کے ٹکڑے ٹکڑے ہو جاتے ہیں جب آپ ان کو پلٹنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ سبزی خور حصہ نہیں ہے جو اس کی وجہ بنتا ہے یہ ہے کہ انڈے کے ختم ہونے کے بعد انڈے کو ایک ساتھ رکھنے کے لئے کچھ نہیں ہے. پختہ کیلے، مٹی کے کتان کے بیج اور اوٹ کے آٹے سے یہ ٹھیک ہو جاتا ہے، اور 40 گرام پلانٹ پروٹین سے ہر ایک حصہ تقریباً 29 گرام پروٹین بنتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: 15 منٹ. کل: 25 منٹ. ہدایت کرتا ہے 2 حصے تقریباً 8 پینکیکس 1012 سینٹی میٹر قطر کے، ہر پلیٹ پر چار۔

دوگنا کرنا تقریباً 10 منٹ کا وقت بڑھاتا ہے، کیونکہ پین میں ایک وقت میں صرف ایک ہی تعداد ہوتی ہے۔

اجزاء

• 240 گرام پکے ہوئے موزے (2 درمیانے، چھلکے ہوئے)
• 120 گرام رولڈ اوٹ، دھنیا میں بلیکڈ
• 40 گرام پودوں کے پروٹین پاؤڈر (بیج، سویا یا مرکب، تقریبا 80٪ پروٹین)
• 200 ملی لیٹر غیر میٹھا سویا دودھ
• 10 گرام مٹی کے لینس کے بیج
• 5 گرام بیکنگ پاؤڈر
• 2 گرام مٹی دار چینی
• 1 گرام نمک
• پین کے لئے 10 ملی لیٹر تیل (ریپ یا سورج مکھی)

طریقہ کار

1. ایک بڑے برتن میں گھی کو ایک کانٹا سے کچل دیں یہاں تک کہ صرف چند چھوٹے ٹکڑے رہ جائیں۔ کیلے کی چکنائی زیادہ ہوتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ اس میں مزید چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں پڑتی۔
2. 10 گرام پیسنے والے لینس کے بیجوں کو 30 ملی لیٹر سویا دودھ میں گھسائیں اور اسے 5 منٹ تک بھوننے دیں۔ یہ جیل انڈے کی جگہ ہے اور اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ پینکیکس ایک ساتھ رہتے ہیں۔
3. ایک دوسرے کٹوری میں، خشک اجزاء کو یکجا کریں: اوٹ کا آٹا، پروٹین پاؤڈر، بیکنگ پاؤڈر، دارچینی اور نمک۔ پروٹین پاؤڈر کو اس وقت توڑ دیں جب کہ یہ ابھی تک خشک ہے، کیونکہ بعد میں بلٹ کو ہٹانا بہت مشکل ہے۔
4. خشک مرکب کو موزوں میں ڈالیں، لینس جیل اور باقی 170 ملی لیٹر دودھ شامل کریں. 2030 سیکنڈ تک ہلائیں، جب تک کہ کوئی خشک جیب باقی نہ رہ جائے۔
5. 5 منٹ کے لئے پیسٹ آرام. اوٹ اور پروٹین پاؤڈر دونوں مائع جذب کرتے ہیں، لہذا موٹائی قائم ہوتی ہے۔ اگر یہ پین میں پھیلانے کے لئے بہت سخت ہے تو، اسے ایک اور 203030 ملی لیٹر دودھ کے ساتھ ڈھیلا کریں۔
6. پین کو میڈیم پر گرم کریں اور اسے تیل کی پتلی فلم سے برش کریں۔ ہر پینکیک میں دو کھانے کے چمچ آٹا ڈالیں اور اسے پھیلانے سے بچیں موٹے گولیاں اپنی شکل کو بہتر طور پر برقرار رکھتی ہیں۔
7. 23 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ بلبلیں سطح پر پھٹ نہ جائیں اور کناروں پر چمک ختم نہ ہو جائے۔ پلٹائیں اور انہیں مزید 1 2 منٹ دیں.
8. تیار پینکیکس کو ایک پلیٹ پر رکھ کر آگے بڑھیں۔ اس میں پھنسے ہوئے بخار سے وہ نرم ہوتے ہیں جبکہ باقی پکتے ہیں۔

عام غلطی زیادہ گرمی ہے. پروٹین پاؤڈر وسط سیٹ سے پہلے جل جاتا ہے، خام آٹا پر سیاہ کروٹ چھوڑ دیتا ہے.

غذائیت فی خوراک

ایک فی خوراک کا تخمینہ (دو) ، جو مندرجہ بالا مقدار سے شمار کیا گیا ہے:

• کیلوری: تقریباً 520 کلو کیلوری
• پروٹین: 29 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 67 گرام
• چربی: 15 گرام

یہ اعداد و شمار آپ کے استعمال کردہ پروٹین پاؤڈر اور آپ کے کیلے کے سائز کے ساتھ بدلتے ہیں۔ مٹر اور سویا پروٹین میں امینو ایسڈ کا پروفائل وی سے تھوڑا کمزور ہوتا ہے، لہذا یہ دن کے دوسرے حصوں میں دالوں کو حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے ایک کٹورا چنے کا گلاش آسانی سے اس کا احاطہ کرتا ہے.

تبدیلیاں اور تبادلہ

کوئی پروٹین پاؤڈر نہیں: اسے باہر چھوڑ دو اور اس کے بجائے 60 گرام گراؤنڈ اخروٹ یا بادام شامل کریں. ایک خدمت میں تقریباً 20 گرام پروٹین کم ہوتی ہے اور تقریباً 10 گرام چربی ملتی ہے۔

گلوٹین فری: گلوٹین فری لیبل والے اوٹ خریدیں۔ عام اوٹ میں اکثر پیسنے کے دوران گندم کے نشانات ملتے ہیں، جو صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ کو سیلیاک بیماری ہو یا آپ کو اس کی حساسیت کا پتہ چل جائے۔

موٹی یا پتلی: مزید 60 ml80 ملی لیٹر دودھ شامل کریں اور کریپ طرز کے پینکیکس کے لیے ایک وسیع پین استعمال کریں۔ لمبے امریکیوں کے لیے، بیکنگ پاؤڈر کو 7 گرام تک بڑھا دیں۔

ٹاپنگ: 100 گرام آم تقریبا 25 kcal اور بہت کم چینی کے لئے فائبر کی ایک مفید مقدار شامل کرتا ہے اس ٹکڑے میں زیادہ ہے تُوت الارض کی کیلوری اور پروٹین. شربت اور چاکلیٹ کے پودے دو چمچ میں 150 سے 200 کیلوریز شامل کر سکتے ہیں، لہذا ان کی گنتی کریں۔

یہ تین دن تک فریج میں رکھتے ہیں اور خشک پین میں 30 سیکنڈ میں دوبارہ گرم کرتے ہیں، جو انہیں بیچ پکوان کا ایک مناسب آپشن بناتا ہے۔ اسی طرح کی سوچ کا اطلاق بغیر پکائے ہوئے پروٹین بار اور کم چینی والے گرینولا صبح کے وقت جب 25 منٹ دستیاب نہیں ہوتے۔

مختصر میں

پختہ کیلے اور کتان انڈے کا کام کرتے ہیں، اوٹ کا آٹا ساخت دیتا ہے، اور 40 گرام پودوں کی پروٹین تقریبا 29 گرام پروٹین اور 520 کلو کیلوری تک ایک خدمت کو بڑھاتا ہے. درمیانی گرمی اور پانچ منٹ کے آرام کے لئے پیٹر حل زیادہ تر کیا جاتا ہے کہ کیا غلط ہے ویگن پینکیکس کے ساتھ. باقی آپ کے اوپر ڈالنے اور دن کے لئے آپ کو کتنے کیلوریز باقی ہیں پر منحصر ہے.