کم چربی والے پورے اناج کے بوریک: ایک گھر کی بناوٹ کا نسخہ

بیکری بورک کا ایک ٹکڑا 30 گرام یا اس سے زیادہ چربی لے سکتا ہے، اور اس کا زیادہ تر حصہ گوشت سے خود کے بجائے پیسٹری شیٹس کے درمیان برش ہونے والے تیل سے آتا ہے۔ مفید سوال یہ ہے کہ کیا آپ اسے کاٹ سکتے ہیں اور پھر بھی ایک کرکرا رول حاصل کر سکتے ہیں جس کا ذائقہ بورک کی طرح ہے۔ آپ پورے اناج کے آٹے، دبلی پتلی مٹی اور ایک برش مرکب کا استعمال کر سکتے ہیں جہاں تیل کو پانی سے پتلا کیا جاتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری 40 منٹ، پلس 30 منٹ کے لئے اناج آرام کرنے کے لئے. 35 منٹ تک پکایا جائے گا۔ تقریباً ایک گھنٹہ اور 45 منٹ کی کل، جس میں سے تقریباً 40 منٹ ہاتھ پر ہیں. بناتا ہے 6 حصے.

اجزاء

• 250 گرام مکمل اناج کا گندم کا آٹا
• 150 گرام سادہ سفید آٹا
• 240 ملی لیٹر گرم پانی کے ساتھ اناج
• آٹے کے لیے 8 گرام نمک
• 10 ملی لیٹر سورج مکھی کا تیل
• 5 ملی لیٹر سائڈر سرکہ
• 500 گرام گائے کا گوشت، 10 فیصد چربی یا اس سے کم چربی
• 200 گرام پیاز، ٹھیک ٹھیک کٹے ہوئے
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل، فرائی کے لیے
• 100 ملی لیٹر پانی بھرنے کے لئے
• 6 گرام نمک، 2 گرام کالی مرچ، 3 گرام میٹھی پیپرکا
• برش کرنے کے لئے: 20 ملی لیٹر تیل 80 ملی لیٹر پانی میں ملا دیا گیا ہے

طریقہ کار

1. ایک کٹوری میں دونوں آٹا اور نمک کو ملائیں، پھر گرم پانی، 10 ملی لیٹر تیل اور سرکہ ڈالیں۔ جب تک یہ ایک گیلے میں مل کر آتا ہے تک ملائیں.
2. آٹھ سے دس منٹ تک گھی کو بھونیں جب تک کہ یہ ہموار اور کشش نہ ہو جائے۔ اگر پورے اناج کا آٹا سخت ہو تو اس میں مزید 10 ml20 ملی لیٹر پانی شامل کریں۔
3. اناج کو چار گیندوں میں تقسیم کریں، ہر ایک میں تیل کی چند قطرے رگڑیں، چپکنے والی فلم سے ڈھکیں اور کمرے کے درجہ حرارت پر 30 منٹ تک آرام کریں۔ یہ آرام سفید آٹے سے زیادہ اہم ہے، کیونکہ کلی گلوٹین نیٹ ورک کے ذریعے کاٹتا ہے.
4. پیاز کو 10 ملی لیٹر زیتون کے تیل میں 5 منٹ تک درمیانی آگ پر نرم کریں۔ مِس شامل کریں، اسے فورک سے توڑ کر 8 منٹ تک بھونیں جب تک کہ یہ بھون نہ ہو جائے۔
5. نمک، مرچ اور بابریکہ کے ساتھ موسم، 100 ملی لیٹر پانی شامل کریں اور مزید 5 منٹ تک ابالیں تاکہ بھرنے مرطوب رہے. آپ کو اناج کو کھینچنے سے پہلے اسے ٹھنڈا ہونے دیں، ورنہ یہ براہ راست پھٹ جائے گا.
6. 200 °C تک تندور گرم کریں. ہر گیند کو ایک آٹے کے تولیہ پر پھیلا کر اس پتلی شیٹ میں پھیلا دیں جو آپ سنبھال سکتے ہیں، تقریباً 40 × 50 سینٹی میٹر۔ اپنے ہاتھوں سے مرکز سے باہر کی طرف کام کریں اور اپنا وقت لیں، کیونکہ پورے اناج کا آٹا آسانی سے پھٹ جاتا ہے۔
7. تیل اور پانی کے مرکب سے شیٹ کو برش یا سپرے کریں۔ بھرنے کو لمبی کُنارے کے ساتھ ایک لائن میں پھیلا دیں، 3 سینٹی میٹر کی حد چھوڑیں، اور تولیہ کا استعمال کرکے اسے لپیٹیں۔
8. رولس کو 30 سینٹی میٹر گول ٹن میں لپیٹیں، یا انہیں بیکنگ ٹرے میں سیدھا رکھیں. باقی برش مرکب اوپر ڈالیں اور 35 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ سنہری اور مضبوط نہ ہو. 10 منٹ تک صاف تولیہ سے ڈھانپ لیں، پھر 6 ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔

غذائیت فی خوراک

• کیلوری: تقریباً 440 کلو کیلوری
• پروٹین: 25 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 46 گرام (جس میں سے تقریبا 5 گرام ریشہ ہے)
• چربی: 16 گرام

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے اور چھ سے تقسیم کیا گیا ہے۔ وہ آپ کے مائنس کی چربی کی مقدار کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں اور آپ واقعی میں کتنا برش مرکب حاصل کرتے ہیں اس پر چمچ ڈالنے کے بجائے آسانی سے 3 سے 5 گرام فی خدمت چربی شامل کرتا ہے.

تبدیلیاں اور تبادلہ

مزید پتلا ہونے کے لیے، 500 گرام چکن مچ کے لیے مویشی کا گوشت تبدیل کریں: چربی فی خوراک تقریباً 12 گرام تک گر جاتی ہے اور پروٹین اپنی جگہ پر رہ جاتا ہے۔ اسی دبلی پتلی گوشت منطق اس کے ذریعے چلتا ہے گھر میں تیار شدہ چکن ساس کے ساتھ پین فرائیڈ چکن جیرس.

پنیر کے لئے، گوشت کو چھوڑ دو اور 400 گرام کم چربی والی پنیر کو 100 گرام یونانی دہی اور ایک انڈے کے ساتھ ملاؤ. ایک سبزی خور بھرنے کے لیے 300 گرام پکے ہوئے عدسوں کو پیاز اور مرچ کے ساتھ استعمال کریں، جس میں اس طرح کا مصالحہ لگا ہو مرچ کا بھونڈا.

آپ 100٪ پورے اناج کے ساتھ جا سکتے ہیں، لیکن اناج سخت ہو جاتا ہے اور کھینچنے کے خلاف مزاحمت کرتا ہے، لہذا زیادہ موٹی پیسٹری کی توقع کریں. تیار شدہ فلو کام کو 20 منٹ تک کم کر دیتا ہے اگر آپ پورے اناج کا ایک تلاش کر سکتے ہیں. Burek تین دن کے لئے رکھتا ہے اور ایک میں صاف سلاٹ فریج میں پانچ دن کی کھانے کی تیاری; اسے مائکروویو میں رکھنے کے بجائے 180 °C پر 8 منٹ تک گرم کریں، جس سے یہ نم ہو جائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پورے اناج کے آٹے میں فائبر میں اچانک اضافہ ہونے سے کچھ لوگوں میں پہلے چند دنوں تک پھولنے کا سبب بنتا ہے۔ اگر آپ کو پیٹ میں مسلسل درد، اسہال جو ختم نہیں ہوتا، خون میں خون، یا وزن میں غیر واضح کمی ہو تو یہ کوئی علاج نہیں ہے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو سیلیاک بیماری ہے یا گلوٹین کا مسئلہ ہے تو یہ آپ کے لیے نہیں ہے۔

مختصر میں

پورے اناج کا اناج، 10 فیصد چربی یا اس سے کم کا گوشت، اور پانی کے ساتھ پتلا تیل برک کو تقریبا 440 کیلوری اور 16 گرام چربی فی خدمت، 25 گرام پروٹین تک کم کرتا ہے۔ یہ ایک غذا نہیں ہے، لیکن یہ ایک حصہ ہے جو آپ اپنے دماغ میں رقم بنانے کے بغیر دن میں داخل کر سکتے ہیں. اگر آپ اس کے ساتھ ساتھ کچھ ہلکا چاہتے ہیں تو، ایک سبزیوں اور چکن سوپ کام کرتا ہے.