سالمن اور تیل دار مچھلی: اومیگا 3 ایک حقیقی حصہ میں

سالمن مہنگا ہے، سارڈین کی قیمت تقریباً کچھ بھی نہیں ہے، اور دونوں کاؤنٹر پر ایک ہی لیبل کے تحت بیٹھتے ہیں۔ سوال پوچھنے کے قابل ہے کہ آپ کو پیسے کے بدلے کیا ملتا ہے: کتنا پروٹین، کتنا اومیگا 3، اور کتنی بار یہ واقعی کھانے کے قابل ہے.

جواب اس سے کم پیچیدہ ہے جتنا کہ یہ نظر آتا ہے۔ ایک یا دو حصے کی تیلی مچھلی ایک ہفتے میں لوگوں کو اس کی وجہ سے کھانے کی پہلی جگہ میں احاطہ کرتا ہے، اور پلیٹ پر سب سے مہنگی اور سب سے سستا آپشن کے درمیان فرق رسید پر فرق سے کہیں کم ہے.

ایک حصہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے

یہ 100 گرام پکائی ہوئی مچھلی پر گول اوسط ہیں، اور وہ پکانے کے طریقہ کار کے ساتھ منتقل ہوتے ہیں. خشک روسٹنگ ہر چیز کو مرکوز کرتی ہے کیونکہ پانی بخارات بن جاتا ہے، تیل میں پین فرائی کرنے سے فی حصہ 510 گرام چربی ملتی ہے، اور کنٹینڈ مچھلی مکمل طور پر اس بات پر منحصر ہے کہ یہ تیل میں یا پانی میں بیٹھتا ہے۔

• فارم میں پالے گئے سالمن: تقریباً 210 کلو کیلوری، 22 گرام پروٹین، 13 گرام چربی، جن میں سے 1.52 گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے ہیں۔
• جنگلی سالمن: تقریبا 160 kcal، 24 پروٹین کے گرام، 7 چربی کے گرام، کے ارد گرد 11.5 EPA اور DHA گرام.
• مکھن: تقریبا 230 kcal، 22 گرام پروٹین، 15 گرام چربی، 22.52.5 گرام EPA اور DHA زیادہ سے زیادہ اومیگا 3 فی پاؤنڈ خرچ.
• ڈبے میں رکھے ہوئے، ڈرینڈ: تقریباً 200 کیلوری، 24 گرام پروٹین، 11 گرام چربی، تقریباً 1.5 گرام EPA اور DHA، علاوہ 300 ملی گرام کیلشیم کیونکہ آپ ہڈیوں کو کھاتے ہیں۔
• ٹراؤٹ: تقریبا 150 کلو کیلوری، 21 گرام پروٹین، 6 گرام چربی، تقریبا 1 گرام EPA اور DHA.
• پانی میں ٹن: تقریبا 115 کلو کیلوری، 25 گرام پروٹین، 1 گرام چربی لیکن صرف 0.3 گرام EPA اور DHA.

فائبر صفر ہے، ہر مچھلی میں، بغیر کسی استثناء کے. یہ سب سے پہلے چیز ہے جس کی مچھلی کے کھانے کے ساتھ ساتھ ضرورت ہوتی ہے: سبزیوں، دالوں یا پورے اناج.

کوئی بھی حقیقی زندگی میں 100 گرام سے زیادہ وزن نہیں کرتا. سپر مارکیٹ میں موجود سالمن کے فیلی عام طور پر 140180180 گرام خام ہوتے ہیں اور وہ تندور میں اس وزن کا پانچواں سے چوتھائی حصہ کھو دیتے ہیں، لہذا ایک فیلی میں تقریباً 253030 گرام پروٹین اور 23 گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ 120 گرام کی ایک ٹن سارڈین، جو کہ خشک ہو گئی ہے، تقریباً 20 گرام پروٹین اور 1.5 گرام اومیگا 3 دیتی ہے۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

عام ہدایات میں ایک دن میں 250500500 ملی گرام EPA اور DHA کی مقدار مقرر کی گئی ہے، جو ایک ہفتے میں 23.3.5 گرام ہے۔ ایک حصہ سالمن یا مکڑی تقریباً خود ہی اس کو ڈھک دیتا ہے۔ دو آپ کو آرام سے صاف کر دیتے ہیں۔ روزانہ کھانے کے لیے کوئی انعام نہیں ہے۔

اگر آپ ورزش کرتے ہیں اور آپ کا مقصد جسمانی وزن کے ہر کلو پر 1.62.22.2 گرام پروٹین ہے، تو اس حساب میں مچھلی پورے منصوبے کی بجائے ایک کھانا ہے۔ انڈے، دہی، مرغی اور دالیں اب بھی بھاری کام کرتی ہیں a 30 گرام پروٹین کے ساتھ پانچ منٹ کا ناشتہ دن کا آغاز سنبھال لیتا ہے، اور چکن زیادہ تر شاموں کا احاطہ کرتا ہے.

ایک قابل عمل نمونہ: سالمن یا میکرل رات کے کھانے کے لئے ایک بار، sardines یا ٹن ایک بار دوپہر کے کھانے کے لئے، چکن یا انڈے باقی وقت. ایک سرڈین کے ڈبے میں براہ راست سلاٹ ایک میں بلگر سلاد جو دوپہر کے کھانے تک زندہ رہتا ہے چکن کی جگہ، اور راتوں میں آپ کو کچھ اور کی خواہش ہے ہمیشہ ہے دودھ میں مرچ کے چھلکے.

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

تیل مچھلی اچھی طرح کام کرتی ہے اگر آپ برقرار رکھنے یا تھوڑا سا اوپر کھاتے ہیں، اگر آپ کو خشک نہیں ہونے والی پروٹین کی ضرورت ہے، اور اگر آپ کا وٹامن ڈی موسم سرما میں کم ہو جاتا ہے تیل مچھلی بہت کم کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جس میں کوئی معنی خیز مقدار ہوتی ہے۔

یہ آپ کو کم مناسب ہے اگر آپ ہر کیلوری گننے میں سخت خسارے میں ہیں. سموسے میں فی گرام پروٹین میں تقریباً دو گنا زیادہ کیلوری ہوتی ہے جو سفید مچھلی یا ٹن میں ہوتی ہے۔ یہ کھانے میں کوئی نقص نہیں ہے، صرف یہ سوال ہے کہ یہ کہاں فٹ بیٹھتا ہے۔

مچھلی یا شیلفس سے الرجی کے ساتھ اسے مکمل طور پر چھوڑ دیں. سرڈین اور مکریل میں بھی پورینز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ لہذا جو بھی لوگ نقرس کے شکار ہیں انہیں اپنے ڈاکٹر سے اس کے بارے میں بات کرنی چاہیے۔ اور اگر آپ مچھلی برداشت نہیں کر سکتے تو، طحالب کا تیل ایک ہی EPA اور DHA فراہم کرتا ہے یہ ایک پودے دار ذریعہ ہے جو کرتا ہے، جبکہ لین سیڈ اور اخروٹ ALA فراہم کرتے ہیں، جسے جسم خراب طریقے سے تبدیل کرتا ہے۔

ایسے مجموعے جن میں کوئی کوشش نہیں ہوتی

• سالمن کا فیلیٹ، 200 °C پر 121414 منٹ، آلو اور سبز سلاد کے ساتھ۔
• لیموں اور سرخ پیاز کے ساتھ پورے اناج ٹوسٹ پر ٹنڈے میں sardines تین منٹ، پروٹین کے بارے میں 25 گرام.
• خشک پین میں میکرل، پھلیاں یا چکن کے ساتھ خدمت کی تاکہ کھانے میں کچھ فائبر ہو.
• مئیونز کے بجائے تیونس کے ساتھ پانی میں ٹونا، مزید میٹھی مکئی اور ٹماٹر.
• کل کے سرد سالمن کو پاستا کے ذریعے پھلا دیا گیا، اسی اصول پر جو یہ ہے بروکولی اور چکن کے ساتھ بیکڈ پاستا.

افسانے جن کو چھوڑنا چاہیے

"ڈب میں مچھلی ایک ناقص متبادل ہے". یہ نہیں ہے. ٹنڈے میں رکھے ہوئے sardines اور mackerel اپنے اومیگا 3 کو برقرار رکھتے ہیں اور تازہ مچھلی کے پروٹین کے برابر ہوتے ہیں، قیمت کے ایک حصے پر۔

"ٹون مچھلیوں کے طور پر تیل مچھلیوں شمار. " پانی میں ڈبے میں رکھا ہوا ٹن ایک بہترین پروٹین کا ذریعہ ہے لیکن اس میں بہت کم ای پی اے اور ڈی ایچ اے ہوتا ہے۔ اگر اومیگا 3 کا مقصد ہے تو یہ سالمن یا مکریل کا متبادل نہیں ہے۔

"فیملی میں پالے جانے والے سالمن کی کوئی قدر نہیں ہوتی۔" فارم میں پالے گئے سالمن میں فی خوراک تھوڑا سا زیادہ اومیگا تھری ہوتا ہے، جنگلی سے، کیونکہ وہ زیادہ موٹا ہوتا ہے۔ چربی ایسڈ پروفائل مختلف ہے، لیکن آپ کو پلیٹ پر EPA اور DHA کے گرام میں کچھ بھی نہیں کھو.

"سگریٹ نوشی شدہ سالمن ایک ہی چیز ہے". غذائیت کے لحاظ سے یہ قریب ہے لیکن اس میں تقریباً 3 گرام نمک فی 100 گرام ہوتا ہے اور حصے چھوٹے ہوتے ہیں۔ 50 گرام تمباکو نوشی والے سالمن میں تقریباً 10 گرام پروٹین ہوتا ہے، 25 نہیں۔

"فش آئل کیپسول ایک ہی کام کرتے ہیں". وہ چربی ایسڈ فراہم کرتے ہیں لیکن پروٹین، آئوڈین، سیلینیم یا وٹامن ڈی نہیں جو مچھلی کے ساتھ آتے ہیں۔ ثبوت باقاعدگی سے مچھلی کھانے کے لیے سب سے مضبوط ہے، اس کی جگہ کیپسول لینے کے لیے نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ خون کو پتلا کرنے والی دوائیں لے رہے ہیں تو مچھلی کا تیل زیادہ مقدار میں لینے سے پہلے پوچھیں۔ حمل کے دوران بڑی شکاری مچھلیوں اور جیوری کے بارے میں مخصوص مشورے ملتے ہیں۔ سالمن، سارڈین، میکرل اور ٹراؤٹ کم ترین حصے میں آتے ہیں، لیکن اپنے ڈاکٹر کی ہدایات پر عمل کریں۔ مچھلی کے خلاف الرجک رد عمل جس میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری ہو اسے فوری طور پر علاج کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

120150 جی کی تیلی مچھلی کی ایک خوراک آپ کو تقریباً 253030 جی پروٹین، 23 جی اومیگا 3 اور بالکل کوئی فائبر نہیں دیتی۔ ہفتے میں دو خوراکیں کافی ہیں۔ سرڈین اور مکریل تقریباً وہ چیز فراہم کرتے ہیں جو سالمن بہت کم پیسے میں فراہم کرتا ہے، اور پانی میں ٹونا ایک پروٹین کا کھانا ہے نہ کہ اومیگا تھری کا۔ باقی تفصیلات ہیں.