اسکر، کوائرک یا کوٹج پنیر: کون سا بہتر پروٹین ہٹ ہے
اسکر، کوارک اور پنیر فی برتن آپ کو پروٹین، کیلوری اور چینی میں کیا فراہم کرتا ہے، اور انہیں ایک ٹریننگ دن میں کیسے شامل کیا جائے۔
آپ ایک ہاتھ میں ایک برتن اسکائر کے ساتھ ایک دوسرے میں کوارک کے ساتھ، اور نیچے شیلف پر پنیر کا ایک ٹب کے ساتھ کولر کے پاس کھڑے ہیں. تینوں کو پروٹین فوڈ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، اور تینوں واقعی میں ہیں. ان کے درمیان پروٹین میں فرق پیکیجنگ سے پتہ چلتا ہے کے مقابلے میں چھوٹا ہے. کیلوری اور شوگر میں فرق عام طور پر بہت بڑا ہوتا ہے۔
آپ کو اپنی رقم اور کیلوری کے بدلے یہ ملتا ہے۔
ان میں کیا فرق ہے؟
تینوں ایک ہی طرح سے بنائے گئے ہیں: کچھ whey دودھ سے نکالا جاتا ہے اور جو باقی رہتا ہے وہ زیادہ موٹا اور گھنا ہوتا ہے۔ اسکر آئس لینڈ سے آتا ہے اور تکنیکی طور پر یہ ایک تازہ پنیر سے زیادہ ایک دہی سے زیادہ قریب ہے، اگرچہ یہ دہی کے راستے میں بیٹھتا ہے. کوارک ایک خشک شدہ کیڈ پنیر ہے، نرم اور نرم.
پنیر اور پنیر کیڑے تینوں میں سے سب سے وسیع زمرہ ہیں۔ وہ تقریباً چربی سے پاک ہوتے ہیں اور کافی امیر ہوتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ کیلوری میں فرق آتا ہے۔
100 گرام پر تعداد
یہ گول اوسط ہیں. وہ برانڈز کے درمیان تبدیل ہوتے ہیں، اور گھر میں بنائے گئے پنیر کے ساتھ وہ تبدیل ہوتے ہیں کہ یہ کتنا عرصہ تک خشک ہوا۔
- سادہ اسکائی: تقریباً 11 گرام پروٹین، 60 کلو کیلوری، 4 گرام کاربوہائیڈریٹ
- کم چربی والے کوارکس: تقریباً 12 گرام پروٹین، 70 کلو کیلوری، 4 گرام کاربوہائیڈریٹ
- کم چربی والی پنیر: تقریباً 12 گرام پروٹین، 90 کلو کیلوری
- مکمل چربی والی پنیر: تقریباً 11 گرام پروٹین، 150 سے 170 کلو کیلوری
- یونانی دہی، موازنہ کے لئے: تقریباً 9 گرام پروٹین، 60 کلو کیلوری
فائبر ان سب میں صفر ہے. کوئی نقص نہیں، لیکن جاننا ضروری ہے، کیونکہ ان میں سے کوئی بھی آپ کو دن میں 25 سے 30 گرام فیبر کی طرف نہیں لے جائے گا۔ اس کا تعلق پھلوں، اوٹ یا ان کے ساتھ بونے والے بیجوں سے ہونا چاہیے۔
ایک حقیقی حصہ کی طرح لگتا ہے
کوئی بھی 100 گرام بالکل نہیں کھاتا۔ ایک حقیقی حصہ 150 سے 200 گرام کے برتن میں ہے، یا ایک پلیٹ پر ایک مہذب چمچ.
- 200 گرام اسکائر: تقریباً 22 گرام پروٹین، 120 کلو کیلوری
- 200 گرام کم چربی والے کوارکس: تقریباً 25 گرام پروٹین، 140 کلو کیلوری
- 150 گرام مکمل چربی والی پنیر: تقریباً 17 گرام پروٹین، 240 کلو کیلوری
تو کوائرک فی کیلوری سب سے زیادہ پروٹین دیتا ہے، اسکر قریب ہے، اور مکمل چربی والی کیڈ پنیر تقریبا دوگنا توانائی کے لئے اسی طرح کا پروٹین دیتا ہے۔ ان میں سے کوئی بھی چیز کسی کو غلط نہیں بناتی، وہ صرف مختلف مقاصد کے مطابق ہوتے ہیں۔
دن میں اسے فٹ کرنا
اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف رکھیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں تقریبا 130 سے 175 گرام ہے، بہتر ہے کہ 30 سے 40 گرام کی خوراک تین یا چار کھانے میں تقسیم کی جائے۔
ایک برتن سے آپ کو 20 سے 25 گرام ملتے ہیں۔ یہ کھانے کا ایک ٹھوس ٹکڑا ہے لیکن شاذ و نادر ہی پوری چیز۔ 30 گرام اوٹ اور ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن شامل کریں اور آپ کو کچھ فائبر کے ساتھ 30 گرام پروٹین سے زیادہ ہو جائے گا. اگر صبح کا مسئلہ ہے تو، ہمارے پاس ہے تین ناشتے جو پانچ منٹ لگتے ہیں اور 30 گرام پروٹین کو مارتے ہیں.
دودھ کی پروٹین زیادہ تر کیسین ہوتی ہے، جو ویری سے زیادہ آہستہ ہضم ہوتی ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ کھانے آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتے ہیں، لہذا وہ شام یا آدھی دوپہر میں اچھی طرح کام کرتے ہیں جب رات کا کھانا ابھی بھی گھنٹوں تک ہوتا ہے۔ جب آپ اس کے بجائے کچھ تیز اور مائع چاہتے ہیں، پروٹین کافی اس کام کو بہتر کرتا ہے.
کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں
یہ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ کاٹنے میں مصروف ہیں اور بہت کم کیلوری کے لیے بہت زیادہ پروٹین چاہتے ہیں، اگر آپ کی صبح کی بھوک کم ہے، یا اگر آپ کو کھانا پکانے کے بغیر کھانا کھانے کی ضرورت ہے۔ اس کے لیے، اسکائر اور کم چربی والے کوارک کو شکست دینا مشکل ہے۔
اگر آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ آپ کے لئے کم مناسب ہے۔ یہاں پر مکمل چربی والی پنیر زیادہ معنی خیز ہوتی ہے، کیونکہ اس میں ایک ہی حجم میں زیادہ توانائی ہوتی ہے اور تیسری برتن کم چربی والی کوارک کو زبردستی کھانے کے بجائے روٹی اور شہد کے ساتھ کھانا آسان ہے۔
اگر آپ کو دودھ پسند نہیں تو احتیاط سے جائیں۔ سکیر اور کوارک میں دودھ سے کم لییکٹوز ہوتا ہے لیکن وہ لییکٹوز سے پاک نہیں ہوتے ہیں ، تقریبا 3 سے 4 گرام فی 100 گرام۔ نمک دار پنیر کے ساتھ نمک کی مقدار کو بھی چیک کریں، کیونکہ کچھ مصنوعات میں 100 گرام میں 1 گرام نمک ہوتا ہے۔
کام کرنے والے مجموعے
- 200 گرام اسکائر، 40 گرام اوٹ، 100 گرام بیری: تقریباً 30 گرام پروٹین، 380 کلو کیلوری
- 150 گرام کوارک، ایک چمچ شہد، 20 گرام اخروٹ: تقریباً 22 گرام پروٹین، 350 کلو کیلوری
- 200 گرام پنیر، ٹماٹر، پیاز اور کالی مرچ کے ساتھ، اور ایک مکمل کھانے کے لئے پورے اناج کی روٹی
- چکن کے لئے ڈپ کے طور پر لہسن اور چارے کے ساتھ کوارک، مئیونز کے بجائے
- ایک میں تیزابیت کریم کے بجائے Skyr بلگر سلاد جو کھانے کے خانے میں ایک دن تک زندہ رہتا ہے
- ایک کی چٹنی کے ذریعے گھماؤ quarks کے بروکولی اور چکن کے ساتھ بیکڈ پاستا بغیر کریم کے اسے بھرا ہوا کرنے کے لئے
عام غلطیاں
پھلوں کا ورژن بھی ایک ہی چیز ہے۔ نہیں ہے. ذائقہ دار اسکائر اور کوارک میں عام طور پر 8 سے 12 گرام فی 100 گرام چینی ہوتی ہے ، جو تقریبا ایک ہی پروٹین کے لئے 200 گرام کے برتن میں تقریبا 20 گرام اضافی چینی ہوتی ہے۔ اگر یہ آپ کے دن کے مطابق ہے، ٹھیک ہے، لیکن اس کے برابر نہیں ہے.
کوارک پروٹین پاؤڈر کو شکست دیتا ہے. کوئی بھی دوسرے کو نہیں ہرا سکتا، وہ مختلف مسائل حل کرتے ہیں۔ پاؤڈر اس وقت مفید ہوتا ہے جب کسی چیز کو تیار کرنے کا وقت نہ ہو، کھانا سیر اور مائکرو غذائی اجزاء لاتا ہے۔ ثبوت روزانہ کی کل پروٹین کے لئے زیادہ مضبوط ہے بجائے عین مطابق ذریعہ یا عین مطابق وقت کے لئے۔
دودھ کی پروٹین گوشت سے کم پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے۔ نہیں کرتا. امینو ایسڈ کی کیفیت کے لحاظ سے، دودھ کے پروٹین سب سے اوپر کے قریب واقع ہے۔ اصل فرق کثافت میں ہے، کیونکہ 100 گرام چکن سے تقریباً 30 گرام پروٹین ملتی ہے اور 100 گرام کوارک سے 12 گرام ملتے ہیں، لہذا آپ کو صرف اس سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
پنیر ہمیشہ ہلکا ہوتا ہے۔ یہ مکمل طور پر ٹب پر منحصر ہے. مکمل چربی ورژن میں تقریباً ایک ہی پروٹین کے لیے دبلی پتلی سے تین گنا زیادہ کیلوری ہوتی ہے، اور لیبل ہی اس کا واحد قابل اعتماد طریقہ ہے۔
ڈاکٹر سے کب ملنا ہے
اگر ہر دودھ کی غذا کے بعد پھولنے، درد یا اسہال کا رجحان ہوتا ہے اور یہ ہفتوں تک جاری رہتا ہے تو خود اس کی تشخیص نہ کریں۔ لییکٹوز عدم برداشت اور گائے کے دودھ کے پروٹین سے الرجی مختلف حالتیں ہیں اور ان کا علاج مختلف طریقے سے کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پروٹین کی مقدار میں اضافے پر اتفاق کریں۔
مختصر ورژن
کوارک اور اسکائر فی کیلوری زیادہ پروٹین فراہم کرتے ہیں، تقریباً 22 سے 25 گرام 200 گرام کے برتن میں۔ کم چربی والی پنیر اس کے قریب ہے، اور مکمل چربی والی ورژن اس کے ساتھ مل کر پروٹین میں دوگنا کیلوری حاصل کرتی ہے۔ ان میں سے کسی میں ریشہ نہیں ہے، لہذا انہیں پھل یا اوٹ کے ساتھ جوڑیں. سادہ تقریبا ہمیشہ ذائقہ دار سے بہتر ہے، اور بہترین وہ ہے جو آپ واقعی ہر روز کھائیں گے.
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
