روٹی اور تربیت: کس قسم کا انتخاب کرنا ہے اور کتنا فٹ بیٹھتا ہے

سوال یہ نہیں ہے کہ کون سی روٹی صحت مند ہے. یہ ہے کہ آیا روٹی کو جانا ہے اگر وہ چاہتے ہیں کہ تربیت دکھائی دے. یہ نہیں کرتا. لیکن زیادہ تر لوگ اس سے کہیں زیادہ کھا رہے ہیں جتنا کہ وہ سوچتے ہیں۔

ایک ٹکڑا 30 سے 40 گرام وزن رکھتا ہے، جو 80 سے 100 کیلوری ہے۔ تقریباً 180 گرام کی ایک بڑی فلیٹ بریڈ میں 450 سے 500 کیلوری ہوتی ہے ایک ہی وقت میں پانچ یا چھ ٹکڑے ہوتے ہیں۔ یہ خلا وہ جگہ ہے جہاں تھوڑی سی روٹی کھانے سے دن کی ایک پانچواں کیلوری بن جاتی ہے۔

فی 100 گرام اور فی ٹکڑا نمبر

اعداد و شمار ہدایت، آٹا اور بیک کے ساتھ گھومتے ہیں، لہذا ان کو تیار روٹی کے 100 گرام فی گول اوسط کے طور پر علاج کریں:

• سفید گندم: تقریبا 260 کلو کیلوری، 899 گرام پروٹین، 50 گرام کاربوہائیڈریٹ، 23 گرام فائبر
• پورے اناج کا گندم: تقریبا 250 کلو کیلوری، 1012 گرام پروٹین، 45 گرام کاربوہائیڈریٹ، 67 گرام فائبر
• سیاہ رائی: تقریبا 250 کلو کیلوری، 899 گرام پروٹین، 68 گرام فائبر
• سفید خمیر: سفید رنگ کے برابر ہے، تقریبا 260 کلو کیلوری اور 23 گرام ریشہ
• روٹی کی ٹوسٹنگ: تقریبا 280 kcal فی 100 گرام، لیکن سلائسز پتلی ہیں (253030 گرام) ، تو 708585 kcal ایک سلائس

ایک پلیٹ پر جس کا مطلب ہے کہ پورے اناج کے دو ٹکڑے تقریبا 180 کلو کیلوری، 7 گرام پروٹین اور 45 گرام فائبر حاصل کرتے ہیں. تقریبا 6 گرام پروٹین اور 2 گرام فائبر کے ساتھ اسی کیلوری نمبر پر سفید زمین کے دو ٹکڑے ٹکڑے. کیلوری کا فرق چھوٹا ہے۔ فائبر کا فرق، اور ہر ایک آپ کو کتنا عرصہ تک رکھتا ہے، نہیں ہے.

ایک نمبر جو کہ کم ہی ذکر کیا جاتا ہے: نمک۔ روٹی میں عام طور پر 1 سے 1.3 گرام نمک فی 100 گرام ہوتا ہے۔ ایک دن میں 200 گرام روٹی کھائیں اور آپ نے کچھ بھی مصالحہ کرنے سے پہلے اپنے نمک کا ایک اچھا ٹکڑا استعمال کیا ہے.

روٹی میں پروٹین موجود ہے، لیکن گندم میں لائسن کی کمی ہے، لہذا خود ہی یہ خاص طور پر اچھا پروٹین نہیں ہے. اس سے اس وقت کوئی فرق نہیں پڑتا جب ایک ہی دن میں گوشت، انڈے، دودھ یا دالیں کہیں بھی ہوں۔

دن میں اسے فٹ کرنا

اگر آپ کیلوریوں کی نگرانی کر رہے ہیں تو، ٹکڑوں کو گننے کے بجائے غیر واضح مقدار میں سوچیں. دن میں تین یا چار ٹکڑے، تو 100 سے 140 گرام، زیادہ تر منصوبوں کے اندر آرام سے بیٹھتا ہے. چھ ٹکڑے اور دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک فلیٹ روٹی ایک مختلف گفتگو ہے.

تربیت کے دوران، روٹی کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہے: تیز، سستا اور پیٹ پر آسان جب تک کہ یہ چربی سے بھرا ہوا نہیں ہے. سیشن سے 90 منٹ پہلے سفید شراب کے دو ٹکڑے کام کرتے ہیں اور کچھ بھی زیادہ مہنگا کام کرتے ہیں۔ استدلال مماثل ہے سفید برتن براؤن برتن کے مقابلے میں: سیشن کے قریب کم فائبر، اور آگے یہ ایک عنصر ہونے سے روکتا ہے.

ناشتے میں روٹی صرف پروٹین کے ساتھ کام کرتی ہے۔ جام کے ساتھ ایک ٹکڑا 150 کیلوری ہے جو آپ کو ایک گھنٹے تک برقرار رکھتا ہے اور دس تک آپ کو بھوکا چھوڑ دیتا ہے. اگر صبحیں تنگ ہیں تو، ایک 30 گرام پروٹین کے ساتھ پانچ منٹ کا ناشتہ ایک اور ٹکڑا کے مقابلے میں ایک بہتر نقطہ آغاز ہے، اور، آٹا ایک مناسب تبادلہ ہیں جب آپ کو کچھ دیر تک رہنے کی ضرورت ہے.

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ لفٹ یا دوڑتے ہیں اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے جو کھانے میں آسان اور ہضم کرنے میں تیز ہے۔ یہ آپ کے لئے بھی موزوں ہے اگر آپ کی کیلوری کو مارنا ایک جدوجہد ہے روٹی اس کے لئے سب سے آسان کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے.

یہ آپ کو کم مناسب ہے اگر آپ کو جلدی بھوک لگی ہے اور حصوں کو پکڑنے کے لئے مشکل ملتا ہے. روٹی ہر کھانے کے ساتھ جاتی ہے اور یہ سب سے زیادہ آسانی سے کھایا جاتا ہے بغیر اس کی رجسٹریشن کے. جب کھانے کی ڈائری کبھی بھی جمع نہیں ہوتی، تو روٹی پہلی جگہ ہے جس کی تلاش کی جاتی ہے۔

اگر آپ کو سیلیاک بیماری ہے یا گلوٹین کا مسئلہ ہے تو گندم، رائی اور جَو کی روٹیاں باہر ہیں، اور اس میں کوئی درمیانی راستہ نہیں ہے۔ گلوٹین فری روٹی میں عام طور پر فائبر اور پروٹین کم ہوتے ہیں، لہذا فائبر کو کسی اور جگہ سے مقصد کے مطابق آنا پڑتا ہے۔

سادہ مجموعے

• دو پورے اناج کے ٹکڑے، دو انڈے اور ٹماٹر: تقریبا 340 کلو کیلوری اور 19 گرام پروٹین
• ایک ٹکڑا رائی، 100 گرام کوارک اور ایک چائے کا چمچ شہد: تقریبا 200 کلو کیلوری اور 15 گرام پروٹین
• دو ٹکڑے ٹوسٹ، 100 گرام چکن اور مونگ پھلی: تقریبا 330 کلو کیلوری اور 35 گرام پروٹین، دوپہر کا کھانا تیار ہے
• ایک کٹورا کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا پھلیاں یا عدسیاں گندم اور دالوں میں ایک دوسرے کے کمزور امینو ایسڈ ہوتے ہیں
• دو ٹکڑے، آدھا ایک آووکادو اور ایک انڈا: ایک بھرنے والا ناشتہ، لیکن بجٹ کے ارد گرد 400 کلو کیلوری

عام غلط فہمیاں

روٹی آپ کو موٹا کرتی ہے۔ اضافی کیلوریز کرتے ہیں. روٹی صرف وہ کھانا ہے جس میں سے زیادہ کھانا آسان ہے، کیونکہ یہ ہر چیز کے ساتھ جاتا ہے۔

پورے اناج کا غذا کا اختیار ہے. کیلوری کے لئے کیلوری یہ سفید کے ساتھ تقریبا ایک جیسی ہے. فائدہ ریشہ اور سیٹنی ہے، کم کیلوری نہیں.

سوڈوڈھ میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ یہ نہیں ہے. ابالنے سے ذائقہ، ساخت اور کچھ حد تک ہضم کا طریقہ بدل جاتا ہے، لیکن کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ سفید روٹی کے قریب رہتے ہیں۔

سیاہ روٹی کا مطلب ہے پورے اناج. رنگ اکثر مالٹ یا کارمل سے آتا ہے. اجزاء پڑھیں: پورے اناج کے آٹے کی فہرست درج کی جائے گی، اور سب سے اوپر درج کی جائے گی۔

رات کے وقت کاربوہائیڈریٹ چربی کی شکل میں ذخیرہ ہوتے ہیں۔ کوئی گھنٹہ نہیں ہے جس کے بعد روٹی جسمانی چربی میں بدل جاتی ہے۔ روزانہ کی کل رقم اہم ہے۔

گلوٹین فری صحت مند ہے۔ صرف اس صورت میں جب آپ کے پاس گلوٹین سے بچنے کی ایک وجہ ہو۔ دوسری صورت میں یہ عام طور پر ایک تجارت ہے: ایک ہی کیلوری کے لیے کم فائبر اور پروٹین۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر روٹی سے آپ کو پھولنے، اسہال یا درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یا آپ نے کوشش کیے بغیر وزن کم کر لیا ہے، تو پہلے گلوٹین کو خود ہی ختم نہ کریں۔ سیلیاکی ٹیسٹ اس وقت کیا جاتا ہے جب آپ گلوٹین کھا رہے ہوں اسے پہلے سے چھوڑ دیں اور نتیجہ غلط واضح ہو سکتا ہے۔ اسی طرح ایک مستقل جلد کی سوزش، واضح انیمیا یا تھکاوٹ بھی ہوتی ہے جو اٹھتی نہیں ہے۔

مختصر میں

• ایک ٹکڑا 304040 گرام اور 80100 کلو کیلوری ہے۔ ایک بڑی فلیٹ بریڈ پانچ یا چھ ٹکڑے ہوتی ہے۔
• مکمل اناج اور رائی فی 100 گرام 688 گرام فائبر، سفید 23 گرام، تقریبا ایک ہی کیلوری کے ساتھ دیتے ہیں.
• دن میں تین سے چار ٹکڑے زیادہ تر منصوبوں کے مطابق.
• تربیت سے پہلے سفید روٹی کوئی غلطی نہیں ہے۔ سیشن کے بعد کھانے کے لئے ریشہ بچائیں۔
• روٹی اکیلی آپ کو سیر نہیں رکھتی اس کے ساتھ پروٹین کے بغیر ریاضی کام نہیں کرتی۔
• اجزاء اور نمک کو چیک کریں، پوٹ کا رنگ نہیں.