اخروٹ، بادام اور کیشو: آپ کو کیلوری کے لئے کیا ملتا ہے

ایک مٹھی بھر اخروٹ آپ کو تقریباً 200 کیلوریز میں خرچ کرتے ہیں۔ یہ تقریباً ڈیڑھ کیلے کا ہے، سوائے اس کے کہ اخروٹ آدھے منٹ میں غائب ہو جاتے ہیں اور تقریباً نظر نہیں آتے۔ یہی وجہ ہے کہ جو لوگ اپنے وزن پر نظر رکھتے ہیں وہ اکثر آخر میں پوری طرح نٹ کاٹ دیتے ہیں، حالانکہ انہیں برسوں سے بتایا جاتا رہا ہے کہ نٹ ان کے لیے اچھے ہیں۔

مفید سوال یہ نہیں کہ کیا اخروٹ، بادام اور کیشو صحت مند ہیں. یہ آپ کے دن میں کتنے کیلو گرام آتے ہیں، اور آپ کو ان 150 سے 200 کیلوریز کے بدلے میں کیا ملتا ہے۔

آپ واقعی میں کھاتے ہیں کہ ایک حصہ کے لئے تعداد

ایک حقیقت پسندانہ حصہ ایک مٹھی بھر ہے، تقریبا 30 گرام. ذیل میں سب کچھ ایک گول اوسط ہے اعداد و شمار مختلف قسم کے ساتھ، اس کے ساتھ کہ آیا نٹ خام یا بھونے ہوئے ہیں، اور کسی بھی نمک یا تیل کے ساتھ شامل ہیں.

ناریل

فی 100 گرام: تقریبا 650 کیلوری، 15 گرام پروٹین، 65 گرام چربی، 7 گرام فائبر. ایک 30 گرام مٹھی بھر، تقریبا 14 نصف، تقریبا 195 کیلوری، 4-5 گرام پروٹین اور 2 گرام فائبر فراہم کرتا ہے.

جو چیز اخروٹ کو الگ کرتی ہے وہ الفا - لینولینک ایسڈ ہے، جو اومیگا - 3 کی پودوں کی شکل ہے۔ ایک مٹھی بھر میں تقریبا 2.5 گرام کی فراہمی ہوتی ہے، جو کسی بھی دوسرے عام نٹ سے بہت آگے ہے۔ یہ ایک حقیقی فائدہ ہے، اس کے ساتھ ایک احتیاطی تدبیر بھی ہے۔

بادام

فی 100 گرام: تقریباً 580 کیلوری، 21 گرام پروٹین، 50 گرام چربی، 12 گرام فائبر۔ ایک 30 گرام مٹھی بھر، تقریباً 23 بادام، تقریباً 175 کیلوری، 6 گرام پروٹین اور 3.5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔

بادام یہاں سب سے بہتر آل راؤنڈ سودا ہیں: زیادہ پروٹین اور فی کیلوری زیادہ فائبر، اور اس کے علاوہ وٹامن ای اور میگنیشیم کی مناسب مقدار۔ جلدیں چھوڑ دیں، کیونکہ فائبر کا ایک اچھا حصہ وہاں بیٹھا ہے۔

کجی

فی 100 گرام: تقریباً 550 کیلوری، 18 گرام پروٹین، 44 گرام چربی، 30 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام فائبر۔ ایک 30 گرام مٹھی بھر، تقریباً 18 گری دار میوے، تقریباً 165 کیلوری، 5 گرام پروٹین اور صرف 1 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں۔

تینوں میں سے کجی سب سے نرم اور میٹھی ہے، جس میں کم چربی اور کم فائبر ہے۔ یہ ایک جیت کی طرح لگتا ہے جب تک آپ کو احساس نہیں ہوتا کہ آپ نے 100 جی سے گزر لیا ہے، کیونکہ ان کے بارے میں کچھ بھی نہیں آپ کو روکنے کے لئے کہا.

دن میں ان کو فٹ کرنا

وزن کریں اور بیگ کو دور رکھیں. براہ راست بیگ سے کھانا کھانے کی وجہ سے لوگوں کی کیلوری کی اہداف کو تباہ کر دیتا ہے. ایک پیمائش شدہ اور ایک غیر پیمائش شدہ مٹھی بھر کے درمیان فرق آسانی سے 150 کیلوری ہے، جو ایک عام روزانہ خسارے کا ایک تہائی سے آدھا ہے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے جو کیلوری گنتے ہیں، دن میں 30 گرام ہمیشہ فٹ بیٹھتے ہیں اور 60 گرام وہ حد ہے جس کے لیے آپ کو جان بوجھ کر بجٹ لگانا چاہیے۔ اگر آپ وزن بڑھ رہے ہیں اور کافی کھانے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں تو، وہی کثافت مسئلہ سے آلے میں بدل جاتی ہے۔

ان کو پروٹین کے تحت فائل نہ کریں. ایک مٹھی بھر بادام سے 175 کیلوریز کے لیے 6 گرام پروٹین ملتا ہے۔ اسی پروٹین سے اسکائر یا کوارک تقریباً 40 کیلوریز کی لاگت آتی ہے۔ نٹ ایک چربی اور ریشہ والا کھانا ہے، اور پروٹین ایک بونس ہے۔

ایک حقیقی جھری: تحقیق عام طور پر تجویز کرتی ہے کہ آپ پورے گری دار میوے سے پیکٹ پر درج تمام کیلوریز کو جذب نہیں کرتے، کیونکہ کچھ چربی سیل کی ساخت کے اندر مقفل رہتی ہے۔ اثر حقیقی اور واضح ہے پورے باداموں کے لیے، لیکن یہ 10 سے 20 فیصد کے ارد گرد ہے چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھو

وہ کس کے مطابق ہیں اور وہ کس کے مطابق نہیں ہیں

وہ اچھی طرح سے فٹ ہیں اگر متبادل آفس مشین سے بسکٹ ہے، اگر آپ زیادہ تر پلانٹ کی بنیاد پر کھاتے ہیں اور آپ کے ساتھ ساتھ چربی اور معدنیات کی ضرورت ہے پھلیاں اور عدسی، یا اگر آپ کو اپنی کیلوریز کو مارنے میں مشکل پیش آتی ہے۔

اگر آپ کو ایک جارحانہ کٹ میں ہیں اور آپ جانتے ہیں کہ آپ ایک مٹھی بھر میں نہیں رک سکتے ہیں، اگر آپ کو نٹ الرجی ہے، یا اگر آپ نمک اور تیل سے بھنے ہوئے ورژن خریدتے ہیں، جو چربی کے اوپر مٹھی بھر میں 400-500 ملی گرام سوڈیم شامل کرسکتے ہیں. کچھ لوگوں کو کیجو کی بڑی مقدار سے بھی محسوس ہونے والا بلہاؤ ہوتا ہے، لہذا 20-30 گرام وہاں ایک معقول حد ہے۔

کام کرنے والے مجموعے

• ایک چمچ کٹے ہوئے اخروٹ میں گھسایا کھیرا تقریباً 60 کیلوری کے لیے چربی اور کرنچ۔
• 150 گرام اسکائر، ایک چمچ بادام، چند بیری. تقریباً 200 کیلوری اور 20 گرام پروٹین۔
• ایک سبز سلاد چکن کے ساتھ اور کروٹون کے بجائے ایک مٹھی بھر کیجیو.
• ہول گرین روٹی پر بادام کا مکھن، جو چاقو سے کھانے کے بجائے چمچ سے ناپا جاتا ہے۔

عام غلط فہمیاں

"خام ہمیشہ بھونے سے بہتر ہے". خشک روسٹنگ بہت کم تبدیلیاں کرتی ہے. نمک، چینی کی کوٹنگ اور تیل شامل کرنا مسئلہ ہے، نہ کہ خود بھوننا۔

"بادام کا دودھ بنیادی طور پر بادام ہے۔" یہ قریب نہیں ہے. ایک عام کارٹن میں چند فیصد بادام ہوتے ہیں اور اس میں 200 ملی لیٹر میں 1 گرام سے بھی کم پروٹین ہوتا ہے۔ ایک مشروب کے طور پر اچھا، ایک پروٹین کے ذریعہ کے طور پر بیکار.

"ناریل میرے اومیگا 3 کو پورا کرتے ہیں، لہذا میں مچھلی چھوڑ سکتا ہوں". جسم صرف ایک چھوٹا سا حصہ پلانٹ اومیگا 3 کو ای پی اے اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرتا ہے جو واقعی اس کی ضرورت ہے۔ ثبوت کافی وہاں طے کر رہے ہیں، تو اخروٹ کے ساتھ ساتھ بیٹھ کر تیل دار مچھلی اس کی جگہ لینے کے بجائے.

"بیجوں پاگل ہیں". نباتیاتی طور پر وہ ایک پودوں ہیں. غذائیت کے لحاظ سے وہ ایک ہی محلے میں ہیں، تھوڑا سا زیادہ پروٹین اور کم معدنیات کے ساتھ، لیکن ایک مٹی کی الرجی اور درخت کی نٹ الرجی ایک ہی حالت نہیں ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

٭- آپ کے منہ میں درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد، درد اگر آپ کو پہلے ہی نٹ سے الرجی ہے تو، اپنی چھوٹی مقدار میں ٹیسٹ نہ کریں۔

اگر آپ کو ہر خوراک کے بعد پیٹ میں مسلسل پھولنے یا درد محسوس ہوتا ہے اور آپ کو گردے کی بیماری ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ * ناریل میں کافی مقدار میں پوٹاشیم اور فاسفورس ہوتا ہے، لہذا پہلے سے اس کی مقدار پر اتفاق کرنا بہتر ہے۔

مختصر میں

• ایک 30 گرام مٹھی بھر: اخروٹ ~ 195 کلو کیلوری، بادام ~ 175 کلو کیلوری، کیشو ~ 165 کلو کیلوری.
• بادام فی کیلوری سب سے زیادہ پروٹین اور فائبر فراہم کرتا ہے۔
• اخروٹ سب سے زیادہ پلانٹ اومیگا 3 فراہم کرتے ہیں، لیکن مچھلی کی جگہ نہیں لیتے۔
• کیشو میں سب سے کم ریشہ ہوتا ہے اور زیادہ کھانا آسان ہوتا ہے۔
• خوراک کا وزن کریں، بیگ بند رکھیں، اور نٹ کو پروٹین کھانے کے طور پر شمار نہ کریں۔