ایوکاڈو: کتنے کیلوری اس کی لاگت آتی ہے اور جب یہ اس کے قابل ہے

ایوکاڈو وہ کھانا ہے جو آپ کی آنکھوں سے زیادہ گزر جاتا ہے جب آپ کیلوریز کو دیکھ رہے ہوتے ہیں۔ یہ ایک سبزی کی طرح لگتا ہے، دکان میں پھل کے ساتھ بیٹھتا ہے، اور ایک مٹھی بھر نٹ کی طرح متحرک طور پر برتاؤ کرتا ہے. آدھا پھل تقریباً ایک کھانے کا چمچ اور آدھا زیتون کا تیل کی قیمت کے برابر ہے۔

اس سے کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اسے چربی کا ذریعہ کے طور پر ریکارڈ کرنا چاہئے، نہ کہ سلاد پر ایک بے ضرر گارنیج کے طور پر.

جو ایک حقیقی حصہ آپ کو دیتا ہے

یہ گرد اوسط ہیں اور یہ مختلف قسم، پختگی اور آپ اسے کیسے تیار کرتے ہیں کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں، لیکن پیمانہ برقرار رہتا ہے. فی 100 گرام گوشت، جو تقریباً آدھا درمیانی آووکادو ہے:

• تقریبا 160 کلو کیلوری
• 15 گرام چربی، جس میں تقریبا 10 جی مونونسٹرٹرڈ اور تقریبا 2 جی سیر شدہ ہیں
• 9 گرام کاربوہائیڈریٹ، لیکن اس میں سے تقریبا 7 جی فائبر ہے
• 2 گرام پروٹین، جو کہ مؤثر طریقے سے کچھ بھی نہیں ہے
• تقریباً 480 ملی گرام پوٹاشیم، مزید وٹامن K، فولٹ اور وٹامن ای کی مفید مقدار

ایک درمیانے درجے کا دکان سے خریدا ہوا ایوکوڈو 200 سے 250 گرام وزن کا ہوتا ہے، جلد اور پتھر کے ساتھ، آپ کو 140 سے 180 گرام تک باقی رہ جاتا ہے جو آپ واقعی کھاتے ہیں۔ یعنی 220 سے 290 کلو کیلوری فی پھل. بڑے بڑے لوگ 350 کیلوری کو بہت کوشش کے بغیر صاف کرتے ہیں۔

پیمانے کے لئے: 100 گرام کیلے میں تقریباً 90 کیلوری ہوتی ہے، 100 گرام بادام میں تقریباً 580 اور ایک کھانے کا چمچ تیل میں تقریباً 120 کیلوری ہوتی ہے۔ آووکادو وسط میں ہے، لیکن تقریبا کوئی بھی اسے تیل کی طرح نہیں پیمائش کرتا ہے۔

ریشہ حقیقی کہانی ہے

آدھے پھل میں سات گرام ریشہ بہت زیادہ ہے۔ اگر آپ کا مقصد دن میں 25 سے 30 گرام کھانا ہے تو ایک ایوکوڈو اس کا آدھا حصہ پورا کرے گا۔ یہ بھی یہی وجہ ہے کہ یہ آپ کو زیادہ بھر دیتا ہے جس کی آپ توقع کریں گے کسی ایسی چیز سے جو زیادہ تر چربی ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

سب سے آسان اصول: آووکادو تبدیل کرتا ہے کھانے میں چربی ڈالنے کے بجائے اس میں شامل ہو جائے۔ اگر سلاد میں پہلے سے ہی دو کھانے کے چمچ تیل کی بنیاد پر ڈریسنگ ہے تو، ایک کو منتخب کریں. اگر اس کے ساتھ مکھن والی روٹی ہے تو دونوں میں سے ایک اضافی ہے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک مناسب حصہ 50 سے 100 گرام ہے، لہذا فی کھانے میں ایک چوتھائی سے آدھا پھل۔ ایک پورے ایوکوڈو پر 2000 کیلوری کی مقدار میں روزانہ کے بجٹ کا 12 سے 15 فیصد خرچ ہوتا ہے اور 3 گرام پروٹین واپس آتا ہے۔

اگر آپ کو کافی کھانے کے لیے جدوجہد کرنا پڑتی ہے تو آپ کے لیے بھی یہی بات درست ہے۔ تو ایوکوڈو واقعی مفید ہے، کیونکہ اس میں بہت زیادہ مقدار شامل کیے بغیر 150 سے 250 کیلوری شامل ہوتی ہے۔ کے ساتھ کے طور پر تیل دار مچھلی، آپ چربی کی کیفیت کے لئے کیلوری ادا کر رہے ہیں، اور اس تجارت صرف اس صورت میں سمجھ میں آتا ہے اگر مجموعی طور پر اب بھی جمع ہو.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر آپ کی چربی کی مقدار کم ہے، اگر آپ کا کھانا خشک ہے اور ایک گھنٹے بعد آپ کو بھوکا چھوڑ دیتا ہے، اگر آپ کو زیادہ پوٹاشیم کی ضرورت ہے، یا اگر آپ اپنے ساتھ بیٹھنے والے کھانے سے بہتر کرتے ہیں تو یہ آپ کے لئے موزوں ہے۔ یہ اناج اور دالوں کے گرد بنائے گئے ہفتوں میں بھی فٹ بیٹھتا ہے، جہاں چربی اکثر کم ہوتی ہے۔

یہ آپ کو کم مناسب ہے اگر آپ ایک تنگ خسارے میں ہیں اور آنکھوں کی طرف سے حصوں کا فیصلہ. آدھا پھل پورے پھل کے مقابلے میں 150 کیلوری ہے، اور یہ فرق ایک ماہ کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔ یہ آپ کو کم مناسب بھی ہے اگر ایک ہی دن میں پہلے ہی اخروٹ، تیل، پنیر اور مونگ پھلی کا مکھن شامل ہو، کیونکہ چربی خاموشی سے 40 فیصد تک پہنچ جاتی ہے۔

اور پروٹین کے لیے اس پر انحصار نہ کریں۔ یہ کام گوشت، مچھلی، دودھ اور دودھ کی مصنوعات سے متعلق ہے پھلیاں اور عدسی.

کام کرنے والے مجموعے

• ناشتہ: دو انڈے، 50 گرام ایوکاڈو، پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا۔ تقریباً 320 کیلوری اور 17 گرام پروٹین۔ اگر آپ چاہتے ہیں گھر سے نکلنے سے پہلے 30 گرام پروٹین، اس کے ساتھ ساتھ ایک برتن کے Skyr شامل کریں.
• مئیونز کے بجائے: ایک ٹن ٹن 40 گرام ایوکاڈو اور لیموں کے ساتھ مارا. 180 کیلوری اور 26 گرام پروٹین۔
• سلاد: چکن، ٹماٹر، سرخ پیاز اور 50 گرام ایوکاڈو۔ ایک ہی کٹوری میں فائبر اور چربی، کوئی ڈریسنگ کی ضرورت نہیں.
• تربیت کے بعد: 200 گرام اسکر، آدھا ایوکاڈو اور کاکائو ایک موٹی کریم میں ملا. تقریباً 25 گرام پروٹین۔

عام افسانے

ایوکاڈو چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔ نہیں کرتا. کوئی کھانا نہیں کرتا. چربی کا نقصان کلوری کی کمی سے ہوتا ہے، اور اُوکوڈو صرف اس طرح مدد کرتا ہے کہ آپ اس میں بھرے رہتے ہیں۔

صحت مند چربی شمار نہیں ہوتی. وہ شمار کرتے ہیں. چربی 9 کلو کیلوری فی گرام ہے جو بھی اس کی کیفیت ہے.

اُوکوڈو ٹوسٹ ایک ہلکا پھلکا ناشتہ ہے۔ دو ٹکڑے روٹی، ایک پورے آووکادو اور ایک قطرہ تیل میں 550 سے 600 کیلوری ہوتی ہے، اور یہ ایک مکمل کھانا ہے جس میں بہت کم پروٹین ہوتا ہے۔

یہ خام ہونا ضروری ہے. ایک مختصر گرمی اسے خراب نہیں کرتی، لیکن طویل پکانے سے اس کا ذائقہ خراب ہو جاتا ہے اور یہ تلخ ہو سکتا ہے۔ اسے پین میں ڈالنے کے بجائے آخر میں ڈالیں۔

گاکامول کیلوری کا مسئلہ ہے۔ عام طور پر ایسا نہیں ہوتا۔ مسئلہ یہ ہے کہ آپ اسے کس چیز سے پکڑتے ہیں: 100 گرام ٹورٹیلا چپس میں تقریباً 500 کیلوری ہوتی ہے، جو اس کے ساتھ گاوامول کے تقریباً دوگنا ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے منہ میں خارش ہو یا آپ کے ہونٹ یا گلے میں آووکادو، موزے یا کیوی کے بعد سوجن ہو تو، رکیں اور ڈاکٹر سے بات کریں۔ لیٹیکس کے حساس لوگوں میں ایک تسلیم شدہ کراس رد عمل ہے، اور یہ گھر میں ٹیسٹ کرنے کے لئے کچھ نہیں ہے۔

اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ پوٹاشیم کو کم سے کم استعمال کریں تو روزانہ اُبوکاڈو کھانے کی عادت ڈالنے سے پہلے اس کی جانچ پڑتال کریں، کیونکہ اُس میں کافی مقدار میں پوٹاشیم ہوتا ہے۔ کھانے کے بعد ہضم میں مسلسل دشواری کا سامنا کرنا بھی ایک ڈاکٹر کے لیے ایک سوال ہے، نہ کہ ایک وقت میں ایک کھانے کو ختم کرنے کی وجہ۔

مختصر میں

آدھا ایوکوڈو تقریباً 160 کیلوری، 15 گرام چربی اور 7 گرام فائبر پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں صرف 2 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ چربی اچھی ہے اور فائبر بہترین ہے، لیکن اگر آپ اسے کتاب سے باہر چھوڑ دیں تو یہ ایک مہنگی حصہ ہے۔

یہ اپنی کیلوریز اس وقت حاصل کرتا ہے جب یہ تیل، مکھن یا مئیونز کی جگہ لیتا ہے اور کھانے کو زیادہ بھرنے والا بناتا ہے۔ یہ ان کو نہیں کمائے گا جب یہ سب کچھ کے اوپر اترتا ہے، کیونکہ پھر یہ صرف 250 کیلوری ہے جو آپ نے محسوس نہیں کیا.