П'ятихвилинні сніданки з 30 грамами білка: три рецепти

Коли у вас є п'ять хвилин на ранок, білок - це перше, що зникає з сніданку. З печива і кави ви отримуєте 7-8 грамів, і це все до обіду. Ці три сніданки готуються в мисі, кастрюлі і шайбі, кожен з яких містить близько 30 г білка, і нікому з них не потрібно нічого готувати напередодні.

Час підготовки і порції

Підготовка: 5 хвилин на рецепт. Готування: 0 хвилин для мишки і коктейлю, 3 хвилини для омлета. Порції: Одна порція за рецепт, тобто три окремі сніданки.

Готувати для двох - це подвоїти кількість. Омелет - це виняток: Ви хочете 28 см кастрюлю або дві партії, інакше середня залишається сирою.

Інгредієнти

1. Грецька міска з йогурту з овесом і малиною

• 250 г грецького йогурту (2% жиру)
• 30 г овсяного кашу
• 100 г малини, свіжі або заморожені
• 10 г меду
• щепку кориці (необхідно)

2. Омлет з яєчним білом і сиром

• 2 яйця (близько 120 г без лущи)
• 120 мл рідкого яєчного білка або білка 4 яєць
• 20 г полутвердого сиру, дріблений
• 80 г томатних вішничок
• 5 мл оливкової олії
• ще трохи солі і перцю.

3. Банановий шейк з арахісовим маслом

• 200 мл молока (1,5% жиру)
• 25 г сироваткового протеїну в порошку (близько 20 г протеїну)
• 1 банан, приблизно 100 г, очищений
• 10 г арахісового масла
• 23 кубиків льоду

Метод

Ягортна міска

1. Покладіть йогурт у глибоку міску і розслабте ложкою.
2. Помішайте овес близько 20 секунд, поки всі луска не будуть мокрими.
3. Якщо малина заморожена, залиште її на дві хвилини або нагрійте її на 30 секунд в мікрохвильовій печі на найнижчому рівні.
4. Додайте малину і мед і складайте їх лише зверху, щоб плод залишився цілим.
5. Почистіть це корицею і їжте відразу. Якщо залишити більше десяти хвилин, овес поглинає рідину і все твердо.

Омелет

1. Нагрійте 24 см каструлю над середньою висотою і додайте оливкову олію.
2. Побивати яйця і білі з виличкою протягом п'ятнадцяти секунд, а потім приправляти.
3. Половить томати з вішничкою і залиште їх 30 секунд на каші, щоб вони пом'якшилися.
4. Налійте яйця, знизіть температуру до середньої і потягнуть краю до центру лапкою, поки основа не буде встановлена.
5. Розсипаємо над сиром, складаємо омлет і виводимо кастрюлю з вогню через 30 секунд залишнє тепло досить добре тає сир.

Подробити

1. Ви наливайте молоко до порошку, використовуючи блендер чи трескальщик, щоб нічого не було на дні.
2. Додайте білок, банан на шматки і арахісове масло.
3. Покинути в лід і змішати на 30 секунд.
4. Без блендера: Здрібніть банан виличкою, покладіть все в трескальщик і трескайте 20 секунд.
5. Випийте його протягом декількох хвилин, тому що він розщеплюється і потрібно знову потрясти.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, розраховані на основі вищеперерахованих сумок. Залежно від йогурту, сиру і порошку, які ви використовуєте, нормально коливання близько десяти відсотків.

Ягортна міска

• Калорії: близько 360 ккал
• Білки: 30 г
• вуглеводи: 44 г
• Жир: 8 г

Омелет

• Калорії: близько 340 ккал
• Білки: 31 г
• вуглеводи: 5 г
• Жир: 21 г

Подробити

• Калорії: близько 345 ккал
• Білки: 30 г
• вуглеводи: 36 г
• Жир: 9,5 г

Зміни та суапи

Skyr замінює грецький йогурт грамом за грамом і дає вам 3-4 грами білка більше з меншим вмістом жиру. Звичайний звичайний йогурт тут не підходить: 250 г приносить приблизно 10 г білка, тому вам потрібно 20 г порошку, щоб досягти такої ж кількості.

Малина містить волокна і невелику кількість цукру, але ягоди або черніги працюють так само. Якщо ви хочете точні цифри, ми маємо їх для Малина і для земляні- Я не знаю.

Без молочних продуктів і яєць: замінити йогурт на соєву версію з щонайменше 5 г білка на 100 г і додати 20 г рослинного порошку, а вранці з десятьма хвилинами, щоб зробити Вегеаністичні бананові протеїнові блиски замість омлета.

40 г цельного хліба разом з омлетом додають приблизно 95 ккал, 3,5 г білка і 17 г вуглеводів, що варто, якщо ви тренуваєтеся до полудня. Коли навіть п'ять хвилин занадто багато, п'ятиденна підготовка їжі покриває вас, і тримає домашні білкові шпалери У шафі тримаються раниці, коли їсти в машині.

Коли звернутися до лікаря

Якщо молочні продукти регулярно залишають вас надутими, спазми або бігти в туалет, рецепт не є проблемою лактоза, і це варто перевірити з лікарем, перш ніж вирізати цілу групу продуктів. При захворюваннях нирок або печінки, прийом білка планується з лікарем, а не з статті.

Коротше кажучи.

Три сніданки, п'ять хвилин роботи, приблизно 30 грамів білка на кожного. Ягорт, коли вам потрібно паливо для тренування, омлет, коли ви не їсте багато вуглеводів, шейк, коли ви їсте в дорозі. Всі три мають від 340 до 360 ккал, що так само легко підходить для дефіциту, як і для підтримки.