Молоко проти рослинних напоїв: скільки білка і кальцію ви отримуєте

Ви стоїте біля холодильника і вибираєте між коров'ячим молоком і п'ятьма рослинними напоями, які всі виглядають однаково здоровими на коробці. Корисне питання вузько: який з них насправді містить білки і кальцій, а який - переважно вода з ароматизацією і трохи цукру?

Коротше кажучи, розрив між рослинними напоями більший, ніж між молоком і соєю. Соєвий і мигдалевий напої сидять один поруч з одним на полиці і не мають майже нічого спільного з точки зору харчування.

Що дає вам склянка 250 мл

Це закруглені середні. Вони змінюються з маркою, вмістом жиру і чи напої підбадьорені, тому етикетка завжди перемагає в суперечці.

• Напівобезжирені коров'яче молоко: близько 8 г білка, близько 300 мг кальцію, близько 120 ккал.
• Целемолоко: ті ж білки і кальцій, близько 150 ккал.
• Посилений соєвий напій: близько 7 г білка, близько 300 мг кальцію, 90110110 ккал.
• Овсяний напій: близько 2 г білка, 10030130 ккал, 1520 г вуглеводів.
• Незасладжений міндальний напій: близько 1 г білка, 304040 ккал.
• Рисовий напій: менше 1 г білка, близько 120 ккал.
• Кокосовий напій: менше 1 г білка, 406060 ккал.

На 100 мл цього виходить приблизно 3,3 г білка як для молока, так і для сої, близько 0,8 г для овесу і близько 0,4 г для мигдала. Купуючи бадемовий напій, ви переважно купуєте воду вміст бадемового напою зазвичай становить кілька відсотків.

Кальцій походить від обогачення, а не від рослини.

Молоко природно містить близько 120 мг кальцію на 100 мл. Зробильні напої майже не мають власних; непідсилена соя досягає приблизно 25 мг. Добачені версії до 120 мг, що робить їх рівними з молоком. Дослідження показують, що доданий кальцій поглинається приблизно так само, як кальцій у молоці.

Одна практична деталь, яку більшість людей пропускають: Доданий кальцій осідає внизу коробки. Якщо ви не витримаєте його, то гідна частка залишиться позаду.

Молоко також містить йод, вітамін В12 і рибофлавін. У рослинних напоях це є тільки якщо хтось їх там поклав, а в домашніх версіях нічого такого немає.

Зміщення його в день

Дорослий потребує приблизно 1000 мг кальцію в день. Два склянки молока або напоїв з посиленим вмістом містять близько 600 мг, а решта легко походить з йогурту, сиру, кунжуту, бобових культур і зелень брокколи та темнолистні овочі Тут більше ваги, ніж люди очікують.

Для білка, тренування зазвичай означає, що ціль приблизно 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла. Шкалка молока приносить 8 грамів цього, і найдешевше вкласти це в приготування їжі, яку ви вже робите: каша зроблений з молоком замість води підбирає ці 8 г без жодного додаткового кроку.

Якщо ви віддаєте перевагу овсяному або мигдалевому напої, білок повинен надходити з іншого місця - яєць, йогурту, скір, ложку порошку. Є три швидкі варіанти в шестерці на п'ятихвилинний сніданок з 30 г білка- Я не знаю.

Кому це підходить, а кому ні.

Молоко має сенс, якщо ви терпите його і хочете щільного джерела білка і кальцію, не думаючи про це. Вісім грамів білка на 120 ккал - це гарне співвідношення, а молочний білок 80 приблизно 80% казеїну, 20% сироватки знаходиться близько вершини для якості.

Соя є єдиним рослинним напоєм, який серйозно конкурує як за кількістю білка, так і за амінокислотним профілем. Якщо ви веган або просто не любите молоко, то обогащена соя - це заміна, яка не потребує компенсації в іншому місці.

Овсяний напій добре пеняться і добре поводиться в каві, але він ближче до рідкого вуглеводу, ніж джерело білка. Багдановий напій найлегший з усіх і ідеально підходить, коли вам потрібна тільки ароматизована рідина.

При непереносимості лактози відповідь не автоматично рослинний напій молоко без лактози зберігає ті ж білки і кальцій. Але алергія на коров'є молоко - це інше: Уникання має бути повним і це справа лікаря. Зазвичай не рекомендується їсти рисовий напій, оскільки в ньому природний мышьяк.

Прості комбінації

• 250 мл молочного або соєвого напою + 50 г овесяного + ложка арахісового масла: близько 20 г білка.
• Соєвий напій + банан + 20 г білкового порошку, змішаний: близько 27 г білка, щоб взяти з собою.
• Овсяний напій в каві, 150 г грецького йогурту на боці: Плюс білка, якого не дає напої.
• Якщо ви повністю пропустите молочні продукти, поглиніть білок навколо Тофу і темпе і імпульси- Я не знаю.

Загальні міфи

З'їдіння означає менше калорій. Рисовий напій і підсолоджений овсяний напій мають таку ж калорію, як молоко, і майже не містять протеїну.

Багдановий напій - це як жменька багданових. Це не так. Більшість білка і жиру не потрапили в коробку.

Соя знижує рівень тестостерону. У чоловіків, які п'ють звичайні кількості, дані зазвичай не показують такого ефекту. Фітоестрогени - це не те ж саме, що гормон.

Молоко викликає слиз і запалення. У людей без алергії це не підтримується.

Доданий кальцій не поглинається. Це робить за умови, що ви потрясуєте його з дна.

Коли звернутися до лікаря

Регулярне набрякнення, спазми або діарея після молока варті правильної розмови, а не самодиагностики і постійного заборони. Упаки, набряк губ або труднощі з диханням після молочного продукту є надзвичайними. Також поговорите з кимось, якщо ви довго не їли молочні продукти без заміщення зміцненого і у вас був перелом чи є остеопороз у сім'ї.

Коротше кажучи.

• Молоко: близько 8 г білка і 300 мг кальцію на склянку, близько 120 ккал.
• Посилений соєвий напій: досить схожі, за трохи менше калорій.
• Овсянка, мигдаль, рис і кокосовий орех: 022 г білка на склянку, кальцій тільки при додаванні.
• Перед тим, як залити напої, підмикайте напої.
• Якщо ви пропустите молоко, плануйте, що їстимуть протеїни і кальцій, а не просто припускайте, що вони є.