Білковий пудинг з чиа: рецепт з 35 г білка на порцію

Більшість рецептів чиа-пудингу містять від восьми до десяти грамів білка на порцію, що робить їх десертом, а не їжею. Ця версія доходить до приблизно 35 грамів на порцію за 10 хвилин фактичної роботи і ночі в холодильнику. Єдине, що потрібно зробити правильно - це співвідношення насіння до рідини.

Час підготовки і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 0 хвилин Ніщо не нагрівається. Затишно: щонайменше 4 години, ідеально протягом ночі. Порції: 2.

Відношення, яке тримає текстуру разом, становить близько 1 частини сирень чиа на 8 частин рідини за вагою. Менше рідини і ви отримуєте пасту, яку їсте виличкою; більше і вона витікає з ложки.

Інгредієнти

• 60 г насіння чиа (близько 6 столових ложек)
• 500 мл напівобездолених молоків, 1,5% жиру (додатково діє незасладжене рослинне молоко)
• 30 г протеїнового порошку, ванілі або шоколаду (одна ложка)
• 200 г грецького йогурту, 2% жиру
• 150 г малини, свіжі або заморожені
• 10 г меду (одна чайна ложка, необязательно)
• шматочка солі і, якщо хочете, пів чайної ложки кориці або кілька крапель екстракту ванілі.

Метод

1. Покладіть білковий порошок і соль у велику міску і додайте лише близько 100 мл молока. Змішайте до гладкої пасти без грудків цей один крок запобігає майже всім проблемам текстури пізніше.
2. Налійте решту молока і перемішайте грецький йогурт. Зміш повинна залишатися заливальною, приблизно консистенцією тонкого молочного коктейлю.
3. Додайте насіння чиа і змішайте цілих 30 секунд, почерпаючи дно мишки. З'явилося, що насіння згущуваються, коли вони набирають рідину, тому перше перемикання має найбільше значення.
4. Оставляйте його при кімнатній температурі 10 хвилин, потім знову перемішайте і розбивайте будь-які групи, які утворилися під час чогось іншого.
5. Розділити між двома банками або мишами, покрити і охолодити принаймні 4 години, бажано протягом ночі.
6. Перед подачею перемішайте. Якщо вона занадто тверда, розслабте її 20 - 30 мл молока на порцію і почекайте хвилину.
7. Наверху малини. Якщо вони заморожені, залиште їх сидіти 10 хвилин або коротко нагрійте і перемішайте з соком, який вони випускають.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, вичислені з вищевказаних ваг і розділені на два. Справжня кількість залежить від вашого конкретного протеїнового порошку і від вмісту жиру в молоці та йогурту, які ви використовуєте.

• Калорії: близько 450 ккал
• Білки: близько 35 г.
• вуглеводи: близько 43 г (приблизно 11 г з них - волокна)
• Жир: близько 16 г.

Більше половини жиру походить від самих насіння, а також від більшості волокна. Саме завдяки цій комбінації пудинг краще сидить, ніж сніданок з такими ж калоріями, що і білий хліб.

Зміни та суапи

Без протеїнового порошку. Випустить ложку, візьміть грецький йогурт до 350 г і додайте 15 г м'ясового мигдала. Ви отримуєте приблизно 27 г білка на порцію для такої ж кількості калорій. Той же трюк з йогурту замість порошку приводить до білковий смуз, зроблений без білкового порошку- Я не знаю.

Менше калорій. Не додавайте мед і перейдіть на 0,5% молока. Це відбирає близько 40 ккал від кожної порції і ледь торкається білка. Якщо піти іншим шляхом, 15 г арахісового масла на порцію додають близько 90 ккал.

Фрукти. Малина дати вам найбільший обсяг для найменшого цукру, але нарізані земляні робити роботу так само добре. Банан є більш солодким варіантом і додає приблизно 25 г вуглеводів у всьому рецепті.

Без молочних продуктів. Соєве молоко є єдиним рослинним молоком, яке зберігає білок близько від початку; міндальне молоко коштує близько 8 г за рецептом. Заміняйте грецький йогурт на йогурт на сої і використовуйте рослинний білковий порошок.

Якщо текстура вас відштовхує. Деякі люди ніколи не справляються з сиренями чиа в роті. Для того ж роду сніданку на іншій базі, спробуйте овсянка з білками- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Симена чиа швидко збільшують споживання клітковини. Якщо ви зазвичай їсте дуже мало клітковини, починайте з 30 г насіння для всього рецепту і пийте більше води; кілька днів набряків є поширеним явищем. Постійні болі в шлунку, кров у стільці, відома хвороба кишечника або будь-які труднощі з ковтанням - це всі причини, чому слід звернутися до лікаря, перш ніж робити це щоденним прийомом їжі. Ніколи не їжте сухої насіння вони набрякають, як тільки вони стикаються з рідиною.

Коротка версія

60 г сирень чиа, 500 мл молока, 200 г грецького йогурту і одна ложка білка дають вам дві порції приблизно 450 ккал і 35 г білка. Десять хвилин вечора, сніданок розбраний. Уранці, коли ви будете їсти кашу і п'ятнадцять хвилин, Панельки з овсяного і яйцевого білка покривати ту ж роботу.