Білковий смуз без білкового порошку: 29 г на порцію

Якщо протеїновий порошок роздратує ваш шлунк або ви просто не хочете витрачати гроші, сніданок все одно може принести близько 30 г протеїну в одну склянку. Цей смуджі отримує свій білок з грецького йогурту, молока і арахісового масла, а овес зберігає його достатньо густим, щоб відчувати себе як їжа. Для приготування рецепту потрібно дві порції і п'ять хвилин, без кулінарного процесу.

Час підготовки і порції

• Підготовка: 5 хвилин.
• Готування: 0 хв.
• Порції: 2 (приблизно 400 мл кожен)

Інгредієнти

• 300 г грецького йогурту, 2% жиру
• 300 мл напівобезжиреного молока (близько 2,8% жиру)
• 60 г каші з овесу
• 120 г банану (1 середній, очищений)
• 150 г заморожених малинок
• 30 г арахісового масла (100% арахісових, без доданого цукру)
• 1/2 ложка м'яченої кориці
• 344 кубики льоду (тільки якщо ви заміните свіжі фрукти)

Метод

1. Стрийте віс на 20-30 секунд, поки він не буде схожим на грубу муку. Якщо вам не заважає трохи зерниста текстура, то не використовуйте це.
2. Налійте 300 мл молока і залиште його на 2 хвилини. Овсянка поглинає рідину і пізніше перестає згущуватися.
3. Додайте грецький йогурт, банан і арахісове масло. Змішайте протягом 30 секунд зі середньою швидкістю.
4. Ввімкнути заморожені малини і корицу, а потім змішати ще 304545 секунд на повній швидкості, поки колір не буде рівним.
5. Перевірте товщину. Занадто густо, щоб випити, додати 305050 мл молока або води; занадто тонко, додати 20 г більше овесу або кілька кубиків льоду і змішати протягом 15 секунд.
6. Спробуй, перш ніж щось підсолоджувати. Зазвичай його покривають зрілий банан і ягоди, а якщо ви додаєте, то чайну ложку меду (7 г), що становить приблизно 21 ккал на порцію.
7. Налійте в два склянки і випийте відразу. Якщо ви готуєте його раніше, зберігайте його в запечатаній пляшці в холодильнику протягом 24 годин і сначала сильно потрясуйте, тому що овес осідає.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, вичислені з вищеперерахованих кількостей. Справжні цифри змінюються залежно від вмісту жиру у йогурту і молоці і розміру банану.

• Калорії: близько 470 ккал
• Білки: близько 29 г.
• вуглеводи: близько 58 г (приблизно 7 г з них - волокна)
• Жир: близько 17 г.

Зміни та суапи

Якщо 470 ккал занадто багато, перше, що потрібно зробити вранці, - відкинути арахісове масло і перейти на 1,5% молока. Це знижує порцію до 380 ккал, а білок залишається близько 26 г. Якщо ви займаєтеся важкими заняттями, додавайте ще 20 г овесу на порцію.

Ви можете вільно міняти фрукти, але вибір змінює текстуру і цукор. Малина дає найбільше клітковини за найменшою кількістю калорій., поки Ягоди роблять тонку суміш, тому використовуйте трохи менше молока. Ківі теж працює., хоча змішати його коротко насіння стають горчивими, якщо ви перепрацюєте їх.

Ніяких молочних продуктів? Соєве молоко є єдиним рослинним варіантом, який зберігає білок, приблизно 3 г на 100 мл. Мигдалеве і овсяне молоко скорочують 78 г білка з усього рецепту, тому підніміть йогурт до 400 г або додайте 20 г розмолочених льняних і конопляних насінняв, щоб компенсувати.

Арахісове масло може стати 30 г мигдалевого масла або 15 г тахіні. Якщо вам подобається ідея отримання білка з густого йогурту, то такий же трюк діє і в твердій їжі див. Грецький йогурт на основі піци- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Регулярне набрякнення або спазми після прийому йогурту та молока зазвичай вказують на лактозу і вирішуються безлактозовим варіантом. Вивиск, набряк губ або будь-які труднощі з диханням після арахісу - це інше: зупинися і поговори з лікарем, бо це не проблема рецепту.

Коротка версія

Грецький йогурт, молоко і арахісове масло разом забезпечують приблизно 29 г білка на порцію, що приблизно дорівнює тому, що дає вам одна ложка порошку в воді. Різниця полягає в тому, що він містить 7 г волокна, тому він тримає вас 2-3 години, а не 30 хвилин. Візьміть все на перші кілька разів. Арахісове масло - це єдиний інгредієнт, який тихо перераховує 100 ккал.