Білкові овсяні і яєчні блиски: рецепт для однієї людини

Якщо вам подобається щось солодке на сніданок, але не тарілка з 60 г вуглеводів і ледь п'ять грамів білка, це вирішить це. Овсянка з яйцями створює тесту, яка виглядає як звичайний блиск, але на папері виглядає як нормальна їжа. Один блендер, одна кастрюля, без протеїнового порошку.

Час підготовки і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 10 хвилин. Поступає: 1 три блискавики приблизно 12 см в діаметрі.

П'ять з тих десяти хвилин підготовки - час відпочинку, і це не є обов'язковим. Овсяний кашанець повинен поглинути рідину, інакше блиск розривається, коли ви намагаєтеся перевернути його. Подвойно приготувати рецепт - це добре, але готувати в дві партії: Переповнена кастрюля знижує температуру і блиски залишаються плоскими.

Інгредієнти

• 50 г рулонного або швидкого овеса (або роботи)
• 2 цілі яйця, близько 110 г без оболонки
• 100 г грецького йогурту або скіра, 02%2% жиру
• 60 мл молока, молочних продуктів або незасладженого рослинного молока
• 3 г пивного порошку (близько половини чайної ложки)
• 1 г солі (швидкий шматок)
• 2 г м'яної кориці, необязательно
• 3 г масла або масла для кастрюли

Метод

1. 50 г овесу вміксіруйте в блендері протягом 20-30 секунд, поки не буде грубої борошна. Кілька цілих шматочків, що залишилися там, добре.
2. Додайте яйця, йогурт, молоко, соль і корицу, а потім змішайте ще 20 секунд достатньо довго, щоб суміш виглядав гладко.
3. Вмішайте порошок для випивання ложкою, а не блендером. Змішування після цієї точки вибиває повітря прямо назад.
4. Нехай теста буде 5 хвилин. Він стане густий приблизно до консистенції густого йогурту; якщо він застіє занадто сильно, розслабте його ще 10 - 20 мл молока.
5. Нагрійте кастрюлю на середньому вогні, а не на повній температурі, і смажуйте її 3 г олії або масла. Паперовий рушничок розкладає його тонко і заважає першому блиску поглинути всю партію.
6. Налійте близько третини теста і затисніть його в 12 см кільце спиною ложки. Він товстий і не пошириться сам по собі.
7. Готуйте від 2 до 3 хвилин, поки не утвориться пузырь навколо краю і верх втратить бляск. Тільки тоді перевертай.
8. Дайте другому боку 1-2 хвилини і перемістіть його на тарілку. Повторить з рештою; якщо кастрюля добре працює, то вам рідко потрібно більше жиру.
9. Поповнити відразу. Якщо вони повинні чекати, покрийте їх чистим чайним рушником, а не фольгою, оскільки запалена пара пом'якшує корою.

Поживні речовини на порцію

Оцінка на порцію, розрахована на основі перерахованих вище кількості; повний рецепт становить одну порцію.

• Калорії: близько 445 ккал
• Білки: близько 30 г
• вуглеводи: близько 40 г.
• Жир: близько 18 г.

Очікуйте справжній розмах ± 10% залежно від розміру яйця, вмісту жиру у йогурту і кількості жиру, що насправді потрапляє в блискавики. Покриття не включені.

Зміни та суапи

Приблизно на 40 г білка додати 15 г сироватки і ще 30 мл молока, оскільки порошок випиває рідину. Ця версія має близько 500 ккал.

Без блендера? Використовуйте 50 г овсяної борошної, придбаної в магазині, або овсяної пряму з упаковки. Текстура грубіша, але рецепт не змінюється.

Без молочних продуктів: замінити в 100 г незасладжених рослинних йогурт і рослинне молоко. Білкові падів до 22 г, тому додати один яєчний білок, щоб виловити різницю.

Смачна версія: скинути корицу, перемішати 20 г дрібленого сиру, весняного цибулі і чорного перцю. Ви опиняєтеся десь між блискавкою і омлетом, і це працює поряд з смаженим яйцем.

На верхніх підставках числа рухаються швидше. 100 г. Малина додає лише близько 50 ккал і майже 7 г волокна, і земляні є легшими. Якщо ви хочете щось солодше, половину колючки. персик робить свою роботу, не вдаючись до сиропу.

Мед і кленовий сироп мають від 50 до 60 ккал на 20 г столової ложки. Якщо ви стежите за ними, вимірюйте їх правильно два або три розписки тихо додають сто калорій.

Коли звернутися до лікаря

Це сніданок, а не лікування. Але якщо яйця регулярно залишають вивих, набрякли вуст або затиснутий дихання, це потребує тестування алергії, а не спроби і помилки на горілі.

Якщо від овесу ви відчуваєте сильні спазми і набряки, то перед тим, як самостійно відмовлятися від глютена, перевіряйте себе на целіакію. Будь-хто, хто страждає діабетом, повинен включити 40 грамів вуглеводів на сніданок у свій план і медикаменти.

Коротше кажучи.

50 г овесяного, 2 яйця, 100 г грецького йогурту і 60 мл молока дають вам три блискавики з приблизно 445 ккал і 30 г білка на порцію. Змішаємо, відкладаємо на п'ять хвилин, готуємо на середньому вогні по 2-3 хвилини по стороні. Фрукти замість сиропу зберігають числа там, де ви їх розрахували.