Курячі пріски в маринаті з йогурту: 53 г білка на порцію

Куряча грудь на шипці зазвичай закінчується сухою звонку згорілою, всередині - кризою. Йогурт це дешево виправить: Втім, в цьому випадку, якщо ви не будете їсти, то ви можете отримати дуже низьку кислоту. Ця версія робить 4 порції приблизно 53 г білка кожен.

Час підготовки і порції

Підготовка: 20 хвилин. (плюс маринований). Готування: 15 хвилин. Порції: 4.

М'ясо потрібно мариновати не менше 2 годин, і краще залишити його на ніч у холодильнику. Це не активна робота, але вона повинна бути в плані - змішати маринад о 18:00 і вечеря завтра.

Інгредієнти

• 800 г курячої грудей, без шкіри і без кісток
• 300 г грецького йогурту, 2% жиру
• 30 мл оливкової олії
• 20 мл лимонного соку (близько половини лимона)
• 3 гнояцьких цвільця (близько 9 г), дрібно розрізані або роздроблені
• 5 г солі (одна рівна чайна ложка)
• 5 г солодкої паприки
• 2 г м'ятого тминю
• 1 г чорного перцю
• 150 г червоного перцу (один великий), розрізані на шматки 3 см.
• 120 г червоного цибулі (один середній), розрізаного на чверті і розділеного на шари
• 8 дерев'яних або металевих шпагель

Грецький йогурт товстіший, ніж звичайний, тому він не відслизається, а прилепиться до м'яса. Якщо у вас є тільки звичайний йогурт, спочатку залить його на 20 хвилин у сіто з муслином.

Метод

1. Розріжте курицю на кубики на 3 см. Навіть розмір має більше значення, ніж здається маленькі шматочки висушуються, поки великі ще готуються.
2. У міску змішайте йогурт, оливкову олію, лимонний сік, часник, соль, паприку, тмин і перець, поки не стане гладким, без сухих мішок спецій.
3. Додайте курицю, повертайте її вручну, щоб кожен шматок був покритий, покрийте і холодильники протягом 2-12 годин. Після 12 годин немає ніякого збільшення кислота починає змінювати текстуру і м'ясо стає м'ясовим.
4. Якщо ви використовуєте дерев'яні шипи, то залить їх у воді протягом 30 хвилин, щоб вони не спалили.
5. Покладіть курицю на шипи, попереду з кусочками перцю і цибулі. Залиште невеликий прорив між кусками; якщо вони будуть міцно упаковані, то вони не забарвляться, а завухають.
6. Нагрівати барбекю, плитку або духовку до 220 °C. Змийте надлишковий маринад рукою або кухонною папером перед тим, як м'ясо буде готове, випалить товсте покриття.
7. Готуйте від 12 до 15 хвилин, поворачуючи кожні 3-4 хвилини. У духовці поставити шипці на стойку над подносом, щоб жир відколовся.
8. Перевірте най товстіший шматок: центр повинен бути білим без рожевого кольору, а соки повинні бути прозорі. За допомогою термометра, націлюйтеся на 74 °C посеред.
9. Перед подачею відпочивайте 5 хвилин. Соки перерозподіляються, і шипи виходять помітно вологішими.

Поживні речовини на порцію

• Калорії: близько 370 ккал
• Білки: близько 53 г.
• вуглеводи: близько 9 г.
• Жир: близько 13 г.

Це оцінка на порцію, розрахований з вищеперерахованих кількостей і поділений на чотири. Справжня цифра залежить від вмісту жиру в його, розміру грудей і того, скільки маринури залишається на м'ясі - деякі з них витираються перед приготуванням, тому фактичне споживання, ймовірно, трохи нижче.

Сам шпиц майже не містить вуглеводів. Додайте 150 г вареного рису і ви додаєте приблизно 200 ккал і 45 г вуглеводів; великий плоскі хліб додає ще більше.

Зміни та суапи

Грудь індіанки працює в тій же кількості, а сідниця індіанки працює, якщо ви віддаєте перевагу жирішому м'ю там набирають 304040 ккал більше на порцію. Заміняючи тмин на орегано, ви опинитеся десь в Греції; додаючи куркуму і імбир, ви наближаєтеся до типу тандурі.

Щоб зменшити жир, знизьте оливкову олію до 15 мл і використовуйте 0% йогурт, що знижує порцію до близько 300 ккал. Щоб збільшити калорії на стадії створення, подавайте шипики з рисом або картоплями, а не салата.

Зазвичай ви будете мати пів ванни йогурту залишилося, тому це платить планувати другий прийом їжі для нього він закінчує капусовий суп з грецьким йогуртом Мило, розмешано з тепла.

Готувані пюре тривають 3 дні в холодильнику і прямують прямо в П'ятиденний план підготовки їжі- Я не знаю. Та ж маринована курятина також працює в овочевий і курячий суп якщо вам потрібен щось легше, і коли вам потрібен інший джерело білка, печений лосось з овочами За 20 хвилин.

Коли звернутися до лікаря

Сирого курця часто викликають харчові отруєння, тому мийте дошки і ножі в гарячій мильній воді відразу після розрізу і викидайте маринад, в якому було м'ясо. Якщо у вас підвищена температура, кров у стілках або діарея триває більше двох днів після їжі, зверніться до лікаря. Те ж саме стосується і тих, у кого діагностована алергія на молочні білки. Ягорт тут не замінюється на рослинний тільки за смаком, він також поводиться інакше.

Коротше кажучи.

Маринад з йогурту - найдешевший спосіб утримати курячу грудь від висушення: 300 г грецького йогурту, трохи масла, лимона і спецій на кожні 800 г м'яса, потім 2 години в холодильнику. Ви отримуєте порцію приблизно 370 ккал і 53 г білка, яка готується за 15 хвилин і однаково добре підходить для барбекю, каструли або духовки.