Білкові овсяні овочі: основний рецепт і три варіанти

Якщо у вас напружені ранки, а сніданок постійно містить близько 10 г білка, це вирішує обидві проблеми. Овсянку з ночі потрібно виносити за вісім хвилин напередодні і виводити з холодильника готовою до їжі, і одна порція дає приблизно 35 грамів білка. Нижче ви бачите точні кількості для двох порцій, а потім три варіанти для того, коли одна і та ж міска стає тугію.

Час підготовки і порції

Підготовка: 8 хвилин. Готування: 0 хвилин. Порції: 2.

Зміша повинна бути у холодильнику не менше 6 годин, ідеально протягом ночі. Якщо ви збираєте для робочого тижня, подвоїть або втричі все без фруктів триває протягом 3 днів.

Інгредієнти

Для двох порцій:

• 100 г овсяного (не імпортного)
• 300 мл напівобезжиреного молока, 1,5% жиру
• 200 г грецького йогурту, 2% жиру
• 30 г білкового порошку (близько 24 г білка; ванілій або без ароматизації)
• 20 г насіння чиа
• 1 шматочка солі (близько 1 г)
• не обов'язкове: 5 мл екстракту ванілі

Фрукти входять окремо вранці кількість в розділі варіантів.

Метод

1. Витягнути дві склянки або контейнери з накриттям, що містять по 400 мл кожен.
2. В кожну покласти 50 г овесу, 10 г насіння чиа і півціска солі, а потім перемішати суху суміш.
3. Протеїновий порошок розпилюйте в молоко окремо: 15 г порошку в 150 мл молока на банку. Подиви порошок прямо на віс і отримаєш груди.
4. Налійте протеїновое молоко на віс і перемішайте 20-30 секунд, поки все не пом'якне.
5. Додайте 100 г грецького йогурту на банку. Перемішайте його, щоб отримати більш кремову текстуру, або залиште його у вигляді шару зверху.
6. Накладіть накриття і залиште в холодильнику протягом 6 годин, ідеально протягом ночі.
7. Поранку перемішайте. Якщо вона занадто жорстка, розслабте її 20 - 40 мл молока чиа випиває багато рідини.
8. Тільки тепер додавайте фрукти і допинги, і їжте холодно.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, вичислені з вищезгаданих величин. Ваші цифри змінюються з використанням білка, йогурту та молока.

• Калорії: близько 435 ккал
• Білки: близько 35 г.
• вуглеводи: близько 46 г (приблизно 8 г з них - волокна)
• Жир: близько 11 г.

Для того, хто регулярно тренувався, це досить сильний сніданок: достатньо білка, щоб ви не були на охопленні за перекусом через 90 хвилин, і достатньо клітковини, щоб це був не просто швидкий цукор.

Варианти та суапи

1. Ягідки

Додайте 80 г малини або клубнічки на порцію вранці, прямо перед їжею. Це приблизно на 25-30 ккал більше і майже не більше білка, але ви отримуєте волокна і гострий, що знижує солодкість. Якщо ви хочете отримати цифри, у нас є окремі частини на калорії в Малина і в земляні- Я не знаю.

2. Какао і арахісове масло

В суху суміш перемішайте 5 г незасладжених какао і додавайте 15 г арахісового масла на порцію. Для цього потрібно приблизно 535 ккал, 40 г білка і 19 г жиру. Він товстіший і тримає довше, тому він має більше сенсу в дні тренування.

3. Без протеїнового порошку.

Випустить 30 г порошку і додайте 200 г скрі або низькожировий сирень. Одна порція містить близько 440 ккал і близько 34 г білка. У нього густіша текстура, тому вранці додавайте від 30 до 50 мл молока.

Суапи, які дійсно працюють

• Молоко: Соєвий напій дає вам подібний білок; мигдалеві або вісні напої знижують його приблизно на 3 г на порцію.
• Чіа: 20 г розмолочених льняних насінням виконують ту ж роботу, але з менш гелеподібною текстурою.
• Фрукти: нарізані киві Уранці приносить майже таку ж гостроту, як ягідки.
• Зміцнення: 5 г меду на порцію складає близько 15 ккал. Зрілий банан дешевший, але додає приблизно 90 ккал.

Коли звернутися до лікаря

Якщо цей сніданок регулярно змушує вас набрякати, відчувати спазми або бігти в туалет, звичні підозрювані - лактоза або занадто багато клітковини одночасно спробуйте йогурт без лактози і 10 г чиа замість 20 г. Постійні болі в животі, кров у стільці або необґрунтована втрата ваги - це не проблема, яку можна виписати лікарям.

Коротше кажучи.

Основа проста: 100 г овесяного, 300 мл молока, 200 г грецького йогурту, 30 г протеїнового порошку і 20 г чиа складають дві порції приблизно 435 ккал і 35 г протеїну кожна. Помилою порошкою втирайте молоко до того, як воно торкнеться овеса, залиште його на ніч і додайте фрукти тільки вранці.

З сніданком обробляється решта дня стає легше для обіду побудований таким же чином, з точними кількостями, подивіться на Курячий рисовий міска з овочами- Я не знаю.