Мальчики: калорій, білка і як вони вписуються в ваш раціон

Малина - одна з небагатьох продуктів, з якою можна з'їсти цілу міску і ледь не помітити її в своєму щоденному споживанні. Проблема полягає в безглузді, що оточує їх - від спалювання жиру до ідеї, що вони є гідним джерелом білка. Ось цифри і що з ними робити.

Кількість на 100 грамів свіжих малинок

• 52 ккал
• 1,2 г білка
• 11,9 г вуглеводів, з яких 6,5 г волокна і 4,4 г цукру тобто приблизно 5,4 г корисних вуглеводів (чистих)
• 0,7 г жиру
• близько 86 відсотків води
• 26 мг вітаміну С (приблизно третина від щоденної потреби), близько 150 мг калію і багато марганцю

Переведено на порції, які ви насправді їсте:

• жменька, близько 60 г: 31 ккал0,7 г білка, 4 г волокна
• маленька міска, 125 г (близько однієї чашки): 65 ккал, 1,5 г білка, 8 г волокна
• 250 г: 130 ккал, 3 г білка, 16 г волокна
• 500 г: 260 ккал, 6 г білка, 33 г волокна

Заморожені, сушені і варення - це не одна і та ж історія.

• Заморожені без доданого цукру: практично ідентичні свіжим, 505555 ккал на 100 г. Вітамін С на 10-20% нижче, все інше триває. Дешевше і доступно цілий рік.
• Заморожені, засладжені: 90110110 ккал на 100 г. Читайте список інгредієнтів якщо цукор на другому місці, то ви подвоїли кількість.
• Заморожені: близько 350 ккал на 100 г, тому що вода зникла. 20 г пакета містить 70 ккал і зникає за хвилину; це не те ж саме, що 20 г свіжих.
• Смази: 25080280 ккал на 100 г. Купана столова ложка (20 г) містить 505555 ккал і близько 13 г цукру. Не заборонено, просто вважайте це цукром, а не фруктами.

Тут практично немає білка.

Це частина, де люди часто помиляються. Щоб отримати 20 г білка з малинок розумну кількість для одного прийому їжі ви повинні їсти близько 1,7 кг- Я не знаю. Ви також збираєте понад 110 грамів клітковини, що є рецептом для неприємного тижня, а не для м'язів.

Маліна - це сторона, а не центр їжі. Комбінації, які працюють:

• 200 г грецького йогурту (02%2% жиру) + 125 г малини: про 185 ккал, 21 г білка, 8 г клітковини
• 250 г низькожирового каштана + 100 г малини: про 260 ккал, 29 г білка
• 30 г білкового порошку + 150 г малини + 200 мл води, змішано: про 200 ккал, 25 г білка
• 3 цілі яйця + 150 г малини на боці: про 300 ккал, 20 г білка

Як вони вписуються в дефіцит

Якщо ви споживаєте 2000 ккал і 150 г білка в день, 200 г малини коштують вам 104 ккал трохи більше 5% від бюджету і дають вам 13 г клітковини плюс серйозний об'єм в шлунку. Це гарна торгівля вечора, коли голод найгірший.

Для посилання, на 100 г: яблуко 52 ккал, виноград 69 ккал, банан 89 ккал, сухі фіги близько 250 ккал, дами близько 280 ккал. Заміняючи 40 г шоколаду (близько 220 ккал) на 250 г малини (130 ккал), ви заощаджуєте 90 ккал, їжаючи в шість разів більше їжі.

Малина не спалює калорій, а негативнокалорійних продуктів не існує. Вони просто полегшують їсти менше, тому що об'єм і клітковина наповнюють вас.

У тренуванні вони не є добрим паливом: 200 г дає лише 11 г корисних вуглеводів і 13 г клітковини, тому ви закінчуєте з повноцінним шлунком і мало енергії. За 45-60 хвилин до заняття вживайте банан, рис або віс; збережіть малину на потім, поруч з основним джерелом вуглеводів.

Волокно: де ліміт:

Ціль - 25-30 г волокна в день. Одна 125 грамова мисла покриває майже третину цього. Якщо ви в даний час їсте 101212 г на день, не переходите до 30 г за одну ніч додавайте 5 г на тиждень і підштовхуйте воду до 22.52,5 л на день. Випухливість протягом перших 71010 днів є нормальною; якщо вона триває довше, то ви рухалися занадто швидко або забиралися занадто високо.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей малини абсолютно нешкідливі. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви поставили діагноз синдром роздратуючого кишечника порції до 60 г зазвичай добре переносяться, але 125 г і вище часто викликають проблеми; скоріше поговоріть з дієтологом, ніж гадаючи.
• Випухлості, спазми або діарея більше 233 тижнів, або ви помітили кров у стільці або необґрунтовану втрату ваги
• Ви отримуєте сверб губ і горла або набряк після їжі це не нормально, і якщо дихання стає важким це надзвичайна ситуація
• у вас є в історії виникнення камінь у нирках ягідки містять оксалати і прийом їх слід планувати з вашим лікарем.
• Ви приймаєте ліки від діабету і значно змінюєте кількість фруктів, які ви їсте перевіряйте, як це впливає на ваші дози.

Ще одна записка: так звані добавки малинового кетону не мають серйозних доказів у людей, а дози, що використовуються в дослідженнях на тваринах, недоступні через їжу. Їж малину тому, що вона смачна і наповнює, а не тому, що нібито все спалює.

Коротка версія

• 100 г свіжих малинок: 52 ккал, 1,2 г білка, 6,5 г клітковини, близько 5,4 г вуглеводів.
• Білки незначні 20 г білка займе 1,7 кг, тому завжди поєднуйте їх з йогуртом, сиром, яйцями або білковим порошком.
• Незасладжене заморожене є рівною заміною; варення (25080280 ккал/100 г) і заморожено (350 ккал/100 г) належать до абсолютно різних колон.
• У дефіциті вони заслуговують на своє місце на обсязі: 250 г - це 130 ккал і 16 г клітковини, і це наповнює вас.
• Зробіть це поступово, 5 г на тиждень, з 2 2,5 л води; при ІБС - близько 60 г на порцію.