Ягоди: Калорії, білки і їхнє втілення в раціон

Точні калорії, білки та клітковина в 100 г клубнічки, реалістичні порції і як їх помістити в розріз або в розряд, не руйнуючи свої щоденні кількості.

Ягоди - одна з тих продуктів, які люди на дієті їдять за допомогою очей, тому що вони відчувають себе нешкідливими і в основному вони є. Проблема починається, коли вони потрапляють в вигляді варення, смузі або сухої закуски, де однакова вага містить від п'яти до десяти разів більше калорій. Ось фактичні цифри і кілька конкретних способів їх застосувати в повсякденний спосіб життя.

Калорії в 100 грамах клубні

Для свіжих клубніць середні значення на 100 грамів:

32 калорії.
0,7 г білка
7,7 г вуглеводів, з яких близько 4,9 г цукру
2 г волокна
0,3 г жиру
59 мг вітаміну С і приблизно 150 мг калію.
про 91% води

Переклад на частини: Одна середня клубня важить близько 12 грамів і дає вам 4 калорії. Чашка переполовиних клубнічок (близько 150 г) містить 48 калорій. Весь кілограм свіжих клубніць містить близько 320 калорій 60 менше, ніж 60 грамів арахісу.

Тут практично немає білка.

При 0,7 г на 100 г потрібно майже 3 кг клубні, щоб отримати 20 г білка. Це не білкова їжа і не має сенсу вважати її такою; ягоди належать до колони вуглеводів і клітковини. Це має сенс, якщо поєднати їх з справжнім джерелом білка, щоб порція дійсно тримала вас:

200 г грецького йогурту 0% + 150 г клубні: про 170 калорій і 21 г білка
250 г низькожирового каштана + 200 г клубні: про 275 калорій і 28 г білка
30 г білка в порошку в 200 мл води + 200 г клубні: про 185 калорій і 25 г білка

Усі три мають менше 300 калорій і забезпечують від 20 до 28 грамів білка. Це частина, яка заслуговує на своє місце в дефіциті, тому що вона поєднує об'єм з білковим.

Як вони вписуються в різку

Припустимо, ви важите 85 кг і їсте 2200 калорій на день, прагнучи до 170 г білка. Триста грамів клубнічки коштують вам 96 калорій, дають близько 6 грамів клітковини і близько 180 мг вітаміну С - трохи більше 4% вашого споживання для тарілки, яка виглядає як серйозне количество їжі. Для порівняння, 30 грамів молочного шоколаду містить близько 160 калорій і зникає за 40 секунд.

Якщо вечеря - це головний ваш недолік, 300-400 г клубні - це одна з небагатьох речей, які ви можете з'їсти за один сеанс за 130 калорій.

Друга причина - волокно. Щоденна мета 253030 г, і більшість людей, які живуть на м'ясі, рисі та протеїнових коктейлях, закінчують день приблизно 121515 г. Дві порції 200 г клубніки додають 8 г клітковини, що становить 128 калорій.

У сфері навчання вони поганий вибір.

Як джерело вуглеводів до тренування, клубні не є ефективними. Триста грамів дає лише близько 23 грамів вуглеводів разом з 6 грамами клітковини - багато об'єму в шлунку за дуже мало палива. Якщо ви тренуваєтеся 45-60 хвилин, 120 грамів банану дає приблизно 27 грамів вуглеводів з лише 2 грамами клітковини і сидить набагато краще. Залишайте ягоди для їжі за 2-3 години до тренування або для чогось після.

Свіжі, заморожені, сушені і варення

Свіжі та заморожені без доданого цукру: близько 32 калорій на 100 г практично однакові
Засолоджені заморожені: 90100100 калорій на 100 г
Заморожені: близько 360 калорій на 100 г; 30-грамовий пакет становить близько 110 калорій
Смази: 25070270 калорій на 100 г з 556060 г цукру; одна столова ложка (20 г) становить близько 50 калорій
Консервовані в сиропі: близько 90 калорій на 100 г

Заморожені - це найкращий компроміс у несезонній: Вони швидко заморожуються після збору, тому вітамін С і клітковина добре зберігаються, а ціна за кілограм часто вдвічі нижча за свіжу.

Залишка цукру і глюкоза в крові

200 грамів клубніни містять близько 10 г цукру, з низьким глікемічним індексом (близько 40) і 4 г волокна, що сповільнює засвоєння. Для більшості людей це безсумнівна частина. Вітамін С - це справжній переможці: 200 г покривають більше 100% добової необхідності (759090 мг), більше, ніж апельсин тієї ж ваги.

Коли звернутися до лікаря

Ягоди є поширеним триггером для легких реакцій, тому корисно знати, де знаходиться лінія:

Якщо ви отримаєте сверб у губах, горлі або язиці після вживання їх, що зазвичай є синдромом пероральної алергії (пересічна реакція з пилкою берези) згадайте про це своєму лікареві.
Потухлий обличчя, вугілля по всьому тілу або труднощі з диханням - це надзвичайний стан. зателефонуйте до служби швидкої допомоги, не чекайте, поки все закінчиться.
Якщо 150200200 г регулярно залишають вас роздутими, спазми або діареєю протягом більше 344 тижнів, то, ймовірно, проблема не в ягодах ваш травлення, і це слід перевірити.
Якщо у вас діабет і ви перевіряєте рівень глюкози, перевіряйте свою реакцію на 200-грамову порцію, перш ніж робити її щоденною.

Коротка версія

100 г свіжих клубні: 32 калорії, 0,7 г білка, 7,7 г вуглеводів, 2 г клітковини.
Білки незначні 150 150200200 г в парі з 2030 г білка з йогурту, сиру або шейку.
300 г складають 96 калорій і 6 г клітковини, що робить його одним з найкращих замішок для вечеря.
У соломі та замороженої клубні в 810 разів більше калорій на грам, ніж в свіжому.
Згадайте про сверб у губ і горла до лікаря; отек або проблеми з диханням означають швидку допомогу.