Макарони: як вставити його в свій день без додаткових калорій

Питання виникає в той момент, коли хтось починає відстежувати калорії: Макарони повинні піти? Це не так. Макарони рідко є проблемою частина з очами і все, що йде зверху, зазвичай є.

Сухі макарони є енергозатратними і легко недооцінюються. Сто грамів сухої їжі склало приблизно 220 грамів, коли її приготували, тому блюдо, яке виглядає абсолютно звичайним, часто вміщує 150 грамів сухої їжі і більше 500 калорій, перш ніж на нього випаде інший інгредієнт.

Що реальна порція дає вам

Це закруглені середні. Вони змінюються з формою муки і способом приготування, тому сприймайте їх як керівництво, а не як міру.

• 100 г сухих білих макарон: близько 355 калорій, 12 г білка, 72 г вуглеводів, 3 г клітковини.
• 100 г сухої цілковитої пшениці: близько 340 калорій, 13 г білка, 799 г клітковини.
• 100 г варених білих: близько 150 калорій і 5 г білка однакові макарони, переважно вода.
• Макарони з лінзи або з гречка: близько 20 г білка і 10 г волокна на 100 г сухої, для аналогічних калорій.

Реалістична порція для більшості людей становить 70100100 г сухої: 250-355 калорій і 913 г білка. Це ціла тарілка, яка вже готується, а не символічна порція. Ці 10 грамів білка є бонусом, а не джерелом Макарони - це вуглеводи, які ви плануєте, так само, як ви плануєте білий або цільнозерновий рис навколо сеансу- Я не знаю.

Зміщення його в день

Правило перше: Візьміть його сухо. Готова макароні поглинає різні кількості води в залежності від того, як довго вони сиділи в горщику і як довго вони стояли після цього, що робить зваження їх готуванням найбільшим джерелом помилок у підрахунку.

Правило друге: калорії майже завжди потрапляють в соус. Одна столова ложка оливкової олії містить приблизно 90 калорій, і мало хто зупиняється на одній. Смакта і жменька дрібленого сиру без особливих зусиль додають ще 150250250. Якщо ви хочете масло, візьміть його навмисно і скинути 20 г з макаронного скільки ложек масла на день насправді має сенс Це питання для ваги, а не для інстинкту.

Правило третя: додати білка. 150 г кур'ячої грудей, індіанки або консерві з туна зменшують кількість білка з 10 г до 45 г і змінюють час ситі. Рослини також добре Гроздяни, боби і лінза перемішайте прямо в томатний соус.

Правило четверте: використовуйте овочі для об'єму. Двісті грамів брокколи, гуси або помідорів додають 5070 калорій і близько 5 г клітковини, і роблять тарілку виглядає вдвічі більшою за майже нічого.

За часом макарони добре сидять за 2-4 години до тренування: Він легко перетравлюється і поповнює глікоген. Це працює так само добре після цього, і немає ніякого чарівного вікна ваші щоденні калорії і білка визначають набагато більше, ніж годинник.

Кому це підходить, а кому ні.

Він підходить людям, які часто тренуваються і не можуть достатньо їсти. Макарони надають багато енергії в невеликому обсязі і легко сидять у шлунку. Також підходить для тих, хто хоче великі страви: 80 грамів сухої їжі з 150 грамами м'яса і 200 грамами овочів - це приблизно 600 калорійний тарілка, яка дійсно виглядає як вечеря.

Це не так добре підходить, якщо ваш апетит великий і ваш бюджет калорій невеликий. Грам за грамом, макарони наповнюють вас менше, ніж картопля, так що якщо голод - це те, що ви постійно програєте, порівняння картоплі і солодкого картоплі як вуглеводів це допоможе тобі більше, ніж ще одна миска макаронних. Це зовсім не можна робити при целиакії, і деякі люди з чутливим кишечником не переносять пшеницю в більших кількостях.

Прості комбінації

• Швидкий обід: 80 г сухої макаронки, 150 г куріння, 200 г томатного соусу, одна столовій ложка масла 20 близько 620 калорій і 50 г білка.
• Без м'яса: 70 г лінцевих макарон, 150 г пасаті, 100 г гороха, столова ложка масла 550 близько 550 калорій і 30 г білка.
• Кухати раз, їсти тричі: тарі з печені макарони з брокколи та кур'ятою що перегріває, не розпадаючись.
• Холодно: 70 г варених і охолоджених макаронних виробів, туна, помідори, цукрову кукурузу і чайну ложку масла входить в коробку і не потребує мікрохвильової хвилі.

Загальні міфи

"Ночі пасти переходять прямо в жир". Це не так. Твоє тіло не змінює правила о 19:00. Якщо ви закінчите день з дефіцитом, вечеря з макаронами не усуне цього.

"У цілої пшениці набагато менше калорій". Розрив становить близько 15 калорій на 100 грамів сухої води, що не є нічого. Справжня перевага - волокна: 799 г проти 3 г. Вибирайте його для ситості і травлення, а не для кількості калорій.

"Охолодіть його і калорії зникнуть". Прохолодження варених макарон підвищує його стійкість до крахмала, і дослідження зазвичай показують більш м'який підвищення рівня цукру в крові після цього. Вплив на загальну кількість калорій невеликий і не змінює планування їжі.

"Al dente - це просто смакові переваги". Макарони, приготовлені трохи твердше, розкладаються повільніше і не так різко підвищують рівень цукру в крові. Різниця скромна, але це не коштує нічого - візьміть дві хвилини з казаня.

"Безглютену - це здоровіший варіант". Якщо немає целіакиї або підтвердженої чутливості, немає причин для переходу. Багато безглютенових версій містять менше білка і волокна, ніж звичайні пшеничні макарони.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви регулярно їсте пшеницю, ви відчуваєте набряки, біль або діарею, або якщо ви помічаєте невиясненну втрату ваги або втому, який не змінюється, поговорите з лікарем, перш ніж ви самі відмовитися від глютену. Тестируючи на целіаку, потрібно, щоб глютен був у вашому раціоні, тому самонакладене виключення може заплутати результат. Те ж саме стосується і того, хто страждає діабетом, і читання після приготування макаронного макарона відрізняються від очікуваних.

Коротше кажучи.

Макарони не заважають дієті - це неважка порція і нерахований соус. Візьміть 70100100 г сухої, додайте 150 г білка і 200 г овочів, і виміряйте олію ложкою. Візьміть ціле зерно для волокна, лінза або пирог для білка, і готуйте його al dente, тому що це не коштує вам нічого.