Білий або коричневий рис: який з них насправді підходить для навчання краще

Десь між твоїм другим і третьою серіями, хтось завжди запитує: Я саботую себе, їжаючи білий рис замість коричневого? Ти не будеш. Між ними є різниця, але вона знаходиться в іншому місці, ніж те, де більшість людей шукають її.

Рис - це джерело вуглеводів, перш за все. Це не білкова їжа, і якщо ставитися до неї так, нікуди не приведе. Його завдання - поповнити глікоген, зробити їжу насиченою і не допустити, щоб ви прийшли на сеанс, коли ви не їсте.

Що ж насправді дає вам справжня порція

Нижче наведені цифри є закругленими середніми. Вони змінюються з різновидом, скільки води входило і як довго вона готувалася, тому розглядайте їх як керівництво, а не як вимір. Сухий рис приблизно подвоїть вагу, тому 75 г сухої риси приготують приблизно на 200-220 г. Це нормальна тарілка, а не половина кастрюлі.

За 100 г вареного білого рису: приблизно 130 ккал, 28 г вуглеводів, 2,5 г білка і ледь 0,3 г клітковини. За 100 г вареного коричневого рису: приблизно 120 ккал, 25 г вуглеводів, 2,6 г білка і близько 1,6 г клітковини.

Якщо збільшити до 200 г, білий дає близько 260 ккал і 56 г вуглеводів з менше ніж 1 г клітковини, тоді як коричневий дає близько 240 ккал і 50 г вуглеводів з приблизно 3 г клітковини. Обидві мають близько 5 г білка.

Отже, на порцію ви бачите різницю в 20 калоріях, практично ніякої різниці в білках, і 2 до 3 г більше волокна в коричневому. Цей розрив волокон є єдиним числом, яке їх дійсно розділяє.

Друга реальна різниця - мікроелементи. Коричневий рис зберігає відруб і зародки, тому він містить помітно більше магнію, близько 40 мг на 100 г вареного проти приблизно 10 мг у білому, плюс більше вітамінів групи В і фосфору. Корисна, але не те, що робить або руйнує сеанс.

Зміщення його в день

Якщо ви тренуваєтеся протягом наступної години або дев'яносто хвилин, то білий рис просто практичніший. Менше волокна означає, що він швидше очищає шлунок і менше схильний сидіти під завантаженою брускою. При приготуванні близько 150-200 г разом з деяким білками зазвичай добре осідає.

Три години або більше до тренування, це не має значення. Коричневий рис мав час виконати свою роботу, тому їжте, який ви дійсно хочете.

Після тренування немає ніякої магії. Глікоген наповнюється протягом усього дня, а не протягом тридцятих хвилин. Отримання 30-40 г білка в цій страві має набагато більше значення, ніж колір зерна поруч з нею.

Хто з них підходить

• Білий якщо ваш травлення чутливе, якщо ви їсте близько до тренування, якщо ваш апетит слабкий і вам потрібно легко знизити калорії, або якщо решта дня вже наповнена овочами та луковицями.
• Броньовий якщо ви режете і голод є проблемою, якщо ваш споживання клітковини низьке, або якщо їжа змушує вас шукати закуску через годину.

Якщо коричневий рис дуже сильно роздратує шлунк, то немає причин його перетиснути. Волокно набагато зручніше отримується з овочів і каштани, каштани і каштани ніж з зерна, яке ви не терпите.

Комбінації, які працюють

Рис ніколи не буде носити ваш білковий мета сам по собі, так що розглядати його як половину тарілки. Кілька пар, які варто тримати в ротації:

• Рис і бобові яблука - стара комбінація, яка підтримує поживні речовини, тому що амінокислотні профілі доповнюють один одного.
• 200 грамів вареного рису, 150 грамів птиці і гарну купу овочів. Якщо вам нудно однакові птахи, відмінності між ними індійська і курятина є меншими, ніж більшість людей припускають.
• Холодний рис як основа салата ланч-боксу, побудований таким же чином, як і Бульгур і курячий коробка що виживає день на роботі.
• У ті дні, коли рис здається важким завданням, високопротеїнова макароніна, як печені макарони з брокколи та кур'ятою робить ту ж роботу.

Помилки

Білий рис приводить до збільшення жиру. Ніщо не робить цього само по собі; надлишок калорій робить. 20 калорій на порцію нічого не вирішує.

Бруний рис має набагато більше білка. Це не так. Розрив становить від 0,1 до 0,2 г на 100 г варених, що невидиме в порівнянні з щоденною ціллю.

Глікемічний індекс білого рису є проблемою. Їжте рис з м'ясом, яйцями, йогуртом або жиром, і поглинання помітно змінюється. Ізольований ГМ однієї їжі мало що говорить про справжню їжу.

Захолодження рису перетворює його на дієтичну їжу. Прохолодження створює резистентний крахмаль, але ефект є скромним і ледь змінює кількість калорій. Важливо швидко охолодити готуваний рис і заморозити його, бо рис, який залишається на кімнатній температурі годинами, не безвредний.

Арсен у коричневому рисі. У відрізках більше, ніж у білих зернах, і це єдиний справжній аргумент проти приготування коричневого рису на кожний прийом їжі. Перед приготуванням мити перед приготуванням і використовувати багато води зменшує кількість, і найпростіше рішення - не спиратися на рис як на єдиний вуглевод. Картопля, віс, бульгур і макарони всі роблять одну і ту ж роботу.

Коли звернутися до лікаря

Якщо цільнозернові страви майже завжди викликають у вас спазми, набряки або розслаблені стільки, то це не те, до чого ви звикли, і варто перевірити. Те ж саме стосується і якщо у вас діабет або резистентність до інсуліну, коли кількість і час вживання вуглеводів перестають бути перевагою і стають частиною лікування.

Коротка версія

Білий і коричневий рис дають вам майже однакові калорії і білки. Коричневий містить від 2 до 3 г більше волокна на порцію і більше магнію; білий легше і краще працює близько до сеансу. Виберіть ту, яку ви дійсно будете їсти, тримайте порцію близько 200 грамів, і постачайте достатньо білка поруч з нею. Саме там їжа виграє або втрачає, а не в кольорі зерна.