Оливкова олія та жир з їжі: скільки вам насправді потрібно

Ви наливаєте масло в каструлю, а потім дивитеся, чому числа ніколи не складаються. Дві столові ложки на салат плюс одна в кастрюлі складають приблизно 350 ккал приблизно те ж саме, що і ціла тарілка макаронних продуктів.

Оливкова олія тут не зловмисниця. Це найсильніша калорія на кухні, і майже ніхто її не вимірює. Почнемо з цифр.

Що дає вам реалістична порція

На 100 мл оливкової олії близько 890 ккал і 100 г жиру- Я не знаю. Ні білка, ні клітковини, ні вуглеводів. Це чистий жир плюс вітамін Е і вітамін К.

Але ніхто не їсть 100 мл. Справжня порція - ложка:

• Одна столова ложка (близько 13 г): приблизно 115 ккал і 13 г жиру
• Одна чайна ложка (близько 4 г): приблизно 35 ккал
• Одяг для двох: зазвичай 2 столові ложки, так що близько 230 ккал розділено на обидві тарілки

За профілем жирних кислот оливкова олія становить приблизно 73% мононенасичених, 11% поліненасичених і 14% насичених. Одна столова ложка містить близько 10−15% вітаміну Е в день. Все це змінюється залежно від сортів, врожаю та обробки і від того, скільки масла залишається в кастрюлі, а не на тарілці. Оцінюйте ці цифри як закруглені середні.

Для порівняння, масло містить близько 720 ккал і приблизно 50 г насичених жирів на 100 г: менше калорій на грам, ніж в олій, значно більше насичених жирів. Оливкова олія майже однакова з соняшниковою і рапсовою за калоріями; різниця полягає в жировому профілі, а не в енергії.

Скільки жиру належить у ваш день

Для практичного використання достатньо двох кордонів. Поверху. 0,811 г жиру на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для піднімача вагою 80 кг це означає 658080 г на день або 600720 ккал. Якщо тривати довгий час під ним, то починаєш втрачати всмоктування жиророзчинних вітамінів, а при тривалих дієтах - гормональний статус.

Таван розслаблений. Більшість керівництва потрапляє в 20335% від загальної кількості калорій діапазон. На 2500 ккал це приблизно 559595 г. Більше того, нічого поганого не станеться за одну ніч, але ви з'їдаєте вуглеводний бюджет, який насправді підживлює ваші сеанси.

У межах цього, оливкова олія зазвичай становить 244 столові ложки в день, на додаток до жиру, який вже надходить через м'ясо, яйця, сир і горіхи.

Зміщення його в день

Найкориснішою звичкою є вимірювати ложкою, а не виливати з пляшки. Розрив між "трохи" і "трохи більше" легко становить 100 ккал.

Другий - розповсюджувати жир на всі страви, а не витрачати його на одну. Смачна ложка масла на ваш салат, жменька мигдалі або горіхи Посеред дня і півгодини Авокадо На сніданку ви вже набираєте близько 50 г жиру, перш ніж будь-яке м'ясо входить в картину.

Коли ви режете, то перше, що потрібно прирізати, це олія. З трих до півтори столових ложек можна заощадити близько 170 ккал на день, і тарілка виглядає ідентично. Коли ви набираєте вагу і намагаєтеся їсти достатньо, це працює навпаки: калькуляра над готовим блюдом - найшвидший спосіб додати калорій, не додаючи ситості.

Кому це підходить, і кому слід бути обережними

Це підходить майже всім. Якщо ви їсте багато овочів, то вони також заробляють своє місце механічно жир покращує, як добре ви поглинаєте каротеноїди з салата, тому суха гола миска не є кращим варіантом, як це виглядає.

Найважливіше - це терміни. Жир сповільнює порожнення шлунка, тому сильний прийом їжі за 45 хвилин до важкого сидіння рідко приходить на присягання. Щось збудовано навколо рис або віс з скромним вмістом жиру працює краще, що близько до тренування.

Люди з проблемами жовчного міхура або рефлюксом часто погано переносять великі разові дози жиру. Зазвичай краще їсти менше, а не вирізати жир.

Прості комбінації

• Ви не нудьгуєтесь на заправках: одна столова ложка олії, лимона, солі, перцю над чимось з справжнім білка в ньому, як це Бульгур і курячий салат- Я не знаю.
• Смажені овочі: одна столовій ложки для всієї подноси, при температурі 200 °C, 25 хвилин. Більше нафти не дає кращої кори.
• Масла в кінці: одна чайна ложка, змішана в готовий суп або боби, дає набагато більший аромат, ніж однакова кількість, додана на початку приготування.

Загальні міфи

"Не треба гарячи оливкову олію". Висока олія непідроблена обробляє звичайне домашнє приготування смаження на кастрюлі і обпечення до приблизно 190210 °C. Глибоко смажити на високій температурі краще зробити дешевше, але це аргумент щодо витрат, а не безпеки.

"Здорові жири не мають значення". Вони дорівнюють. Дев'ять калорій на грам стосується оливкової олії точно так само, як і масла.

"Толщина більше віджимає, ніж вуглеводи". Не через будь-який спеціальний механізм. Це відбувається через надлишок калорій, а жир найлегше недооцінювати, тому що займає дуже мало місця на тарілці.

"Кокосове масло - це суперпродукт". Це переважно насичені жири, і докази будь-якої особливої переваги є слабкими - це не вирішено. Добре, іноді, немає причин робити це на замовчування.

"Низький жир завжди перемагає альтернативу". Дослідження зазвичай показують, що низький вміст жирів і низький вміст вуглеводів мають схожі результати, коли калорії і білок збігаються. Виберіть ту, до якої ви дійсно можете прилегти.

Коли звернутися до лікаря

Регулярні болі під правою реброю після жирної їжі, нудота, жовтяне походження шкіри або раптова непереносимість жирної їжі - не проблема, що виникає через зміни в дієті. Те ж саме стосується поганої ліпідної панелі, незважаючи на розумну їжу і постійну підготовку - ці рішення належать лікарям, а не статті.

Коротше кажучи.

Столові ложки оливкової олії складають близько 115 ккал і 13 г жиру, без білка або клітковини. Для більшості людей 244 столові ложки в день зручно вписуються в ціль 0,81 г жиру на кілограм маси тіла. Вимірюйте його ложкою, розповсюджуйте його на прийом їжі, і не намагайтеся схопити пляшку з олією, коли хочете їсти краще.