П'ятиденна підготовка їжі: три страви і один список покупок.

Недільний вечір, дві години на кухні, і питання завжди одне і те ж: Що триває до п'ятниці, не стаючи нудним до середини? Це три страви, які ви готуєте за один сеанс - жареної курки, яловичої і бобового чилі, і мясобульонки з індіанкою з кускусом - плюс список покупок, що йде з ними. Кожна кількість зважується, і числа на кінці розраховуються з цих величин.

Час підготовки і порції

Підготовка: 50 хвилин. в цілому (15 для курки, 15 для чилі, 20 для мясобульбачок). Готування: 75 хвилин, але це перетинається чилі кипає, поки курятина смажується, а м'ясонікуси виходять останнім. Ви на кухні вже близько двох годин і півтори.

15 порцій (5 + 5 + 5). Це покриває обід і вечерю на 5 днів для однієї людини, з 5 порцій, які йдуть прямо в морозильник. Сніданок не включений обробка окремо, наприклад з Бананові та овсяні білкові кекси випечені в одній духовці.

Інгредієнти

1 смажена курка з картоплями і брокколи (5 порцій)

• 1000 г безкостних, безкожних курячих стегнів
• 1200 г картоплі
• 600 г брокколи (свіжі або заморожені)
• 40 мл оливкової олії
• 4 гнояць чеснока
• 10 г солодкої паприки
• соль, перець, сухої орегано

Сховище 2 говядині чилі з бобами і рисом (5 порцій)

• 800 г м'ясо білка (близько 10% жиру)
• 2 консерви з червоними яблуками (2 × 400 г, близько 480 г, висунуті)
• 2 консерви з помидорами (2 × 400 г)
• 250 г рису, сухої ваги
• 250 г цибулі (2 середніх)
• 150 г червоного перцу (1)
• 3 гноя чеснока
• 20 мл олії
• 10 г паприки, 5 г м'яного тліна, 2 г олійного перцю (необхідно)

Посуд 3 м'ясоні гусениці з індіанкою в томатному соусі з кускусом (5 порцій)

• 900 г м'яної індійки
• 1 яйце (60 г)
• 60 г хлібових крохми
• 120 г цибулі (1 середній)
• 2 гноя чеснока
• 700 г прогулянки
• 300 г кускусу, сухої ваги
• 20 мл оливкової олії
• соль, перець, сухої орегано

Список покупок, все разом.

• М'ясо: 1000 г курячих стегна, 800 г м'ясо яловичого, 900 г м'ясо індіанки
• Овочі: 1200 г картоплі, 600 г брокколи, 370 г цибулі, 1 червоний перець, 1 лук чеснока
• Консерви та банки: 2 × 400 г яблучних зерен, 2 × 400 г помидорів сливи, 700 г пасати
• Сухі товари: 250 г рису, 300 г кускусу, 60 г хлібових крохми
• Інші: 1 яйце, 80 мл оливкової олії, спеції (паприка, тмин, орегано, сіль, перець)

Метод

1. Нагрійте духовку до 200 °C. Поріжте картоплю на 3 см, розріжте брокколи на букети, і розріжте на половину надмірно великі стегна.
2. Покласти курицю і картоплю в одну велику поднос, залити 40 мл олії, додати роздроблений часник, паприку, соль і перець. Смажте 25 хвилин.
3. Додайте брокколи до подносу, кидайте і смажте ще 15 хвилин. Курятина готова, коли соки прочиняються і м'ясо легко відтягується.
4. Поки це пече: Загоріть 20 мл масла в широкій кастрюлі і смажіть нарізану луку і перець протягом 5 хвилин. Додайте часник і м'ясо, розріжте ложку і смажте 8 хвилин, поки не залишиться жодного рожевого.
5. Додайте консервовані помідори, відводжені боби, паприку, тмин і 200 мл води. Покинути на низькому вогні 25 хвилин, а потім приправляти.
6. Готуйте 250 г рису відповідно до пакети і тримайте його окремо від чилі таким чином він не буде муш до четверга.
7. М'ясокуби: Змішайте індіканку, яйце, хлібові кроплі, дрібно нарізану цибулю, соль і перець, а потім сформуйте 20 кулі приблизно 50 г. Загарнути їх в кастрюлі з 20 мл масла протягом 5 хвилин, залити над пасатою і часником, покрити і кипити 20 хвилин. Покрити кускус рівним об'ємом кипучої води і залишити на 5 хвилин.
8. Прохолодіть все на кімнатній температурі не більше години, а потім розділіть на 15 контейнерів. Десять в холодильник, п'ять у морозильник. Напишіть дату на кожній крышці.

Поживні речовини на порцію

Все нижче - це оцінка на порцію, вичислені з вищезгаданих величин. Це нормально, оскільки жир у м'ясо і розмір картоплі різняться.

Курятина з картоплями і брокколи

• Калорії: близько 540 ккал
• Білки: 45 г
• вуглеводи: 48 г
• Жир: 17 г

Чілі з бобами і рисом

• Калорії: близько 650 ккал
• Білки: 44 г
• вуглеводи: 67 г
• Жир: 21 г

Кітболд з індіанкою з кускусом

• Калорії: близько 645 ккал
• Білки: 47 г
• вуглеводи: 63 г
• Жир: 20 г

Свопи та зміни

Якщо 650 ккал занадто багато за один прийом їжі, знизіть рис і кускус з 50 г до 35 г за порцію і зменшіть масло в чилі наполовину. Це знижує приблизно 100 ккал і залишає білок нетрохеним. Якщо піти іншим шляхом, додати 30 г фети або ложку оливкової олії, коли ви подаєте.

Говядина в чилі працює так само добре, як і м'якова індічка, і все блюдо має безмясовий замінник Гроздяна каша триває три-чотири дні і має схожий рівень вуглеводів. Коли хочеш чогось легшого, обмінюй курячу тарілку на печений лосось з овочами, але готуйте його свіжим в той же день, тому що риба не є залишкою за чотири дні.

Чи потрібна четверта страва без приготування більше м'яса? Рис з туном та яйцями з'явиться за десять хвилин з речей, які вже в шафі.

При зберіганні: всі три три три дні зберігаються в холодильнику при 4 °C і місяць у морозильнику. Позагрівайте до того часу, поки не буде дуже гаряче, а не мразливо, і ніколи не заморожуйте вже розморожену порцію. Якщо щось не понюхає або накриття випукло, викинь його без дискусій.

Коли звернутися до лікаря

Хвороба і діарея після недоброї їжі зазвичай проходять через день або два з рідиною. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо це триває більше 48 годин, якщо у вас є кров у стілках, якщо у вас висока температура або якщо у вас проявляються ознаки зневоднення мало сечі, запам'ятовування, помітна слабкість.

Коротше кажучи.

Три страви, один магазин, дві години, 15 робочих годин і 15 порцій з 44-47 грамами білка на кожну. Що люди роблять не так: тримайте рис і кускус подалі від соусу, прохолодите їжу перед тим, як запечатати контейнери, і негайно заморозьте п'ять порцій, а не відкладайте їх у холодильник до п'ятниці.