Соль і жирна риба: Омега-3 в реальному порції

Соломовий лосось дорогий, сардини майже ні на що, і обидва вони стоять під однією етикетою на прилавку. Питання, яке варто поставити, це те, що ви отримуєте за гроші: скільки білка, скільки омега-3, і як часто це дійсно варто їсти.

Відповідь не така складна, як здається на полиці. Одна або дві порції жирної риби на тиждень покривають причину, чому люди їдять її, і розрив між найдорожчим і найдешевшим варіантом на тарілці набагато менше, ніж розрив на квитанції.

Що порція насправді дає вам

Це закруглені середні на 100 г варених риб, і вони рухаються з методом приготування. Сухої смаження концентрує все, як вода випаровується, смаження на плиті в олі додає 51010 г жиру на порцію, а консервована риба повністю залежить від того, чи вона сидить в олі або в воді.

• Зготовий лосось: приблизно 210 ккал, 22 г білка, 13 г жиру, з яких 1,52 г - EPA і DHA.
• Дикий лосось: приблизно 160 ккал, 24 г білка, 7 г жиру, близько 11.51,5 г EPA і DHA.
• Скорпион: приблизно 230 ккал, 22 г білка, 15 г жиру, 2 2,5 г EPA і DHA найбільше омега-3 на кілограм витраченої їжі.
• Сардини, консервовані: Приблизно 200 ккал, 24 г білка, 11 г жиру, близько 1,5 г EPA і DHA, плюс близько 300 мг кальцію, тому що ви їсте кістки.
• Трошка: приблизно 150 ккал, 21 г білка, 6 г жиру, близько 1 г EPA і DHA.
• Консервований тунець у воді: приблизно 115 ккал, 25 г білка, 1 г жиру але лише близько 0,3 г EPA і DHA.

В кожній рибі немає волокна, без винятку. Це перше, що потрібно рибній порожню: овочі, бобові яблука або цілозерно.

Ніхто не важить 100 грамів у реальному житті. Філе лосося з супермаркетів зазвичай складає 140-180 грамів сирого і втрачає п'яту до чверті цієї ваги в духовці, тому одне філе містить приблизно 25-30 грамів білка і 2-3 грамів омега-3. 120 г консерві з сардинок, висушені, дають близько 20 г білка і 1,5 г омега-3.

Зміщення цього в тиждень

Загальні рекомендації встановлюють близько 250-500 мг EPA і DHA в день, що становить 23.3,5 г протягом тижня. Одна порція лосося або скумбри майже покриває це сама по собі; дві - ви виправдаєте себе. Не буде винагороди за щоденне споживання.

Якщо ви тренуваєтеся і ви прагнете отримати 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла, то риба - це один прийом їжі в цій арифметиці, а не весь план. Яйця, йогурт, курятина і бобові яблуки все ще роблять важку роботу a п'ятихвилинний сніданок з 30 г білка Починає день, а курятина - більшість вечорів.

Використовується модель: лосось або скумбрі один раз на вечерю, сардини або тунец один раз на обід, курятина або яйця в решту часу. Консервація сардинка вбиває прямо в салат бульгур, який зберігається до обіднього часу замість куриці, і в нічі ви фантазію щось інше завжди є Курячі шпаги з маринованим йогуртом- Я не знаю.

Кому це підходить, а кому ні.

Масляна риба добре працює, якщо ви їсте на рівні, що не перевищує рівень, якщо ви хочете, щоб білок не був сухим, і якщо ваш вітамін D вичерпається взимку жирна риба є однією з небагатьох продуктів, які містять якісь значущі кількості.

Це не так добре, якщо ви не вмієте рахувати кожну калорію. У лососі на грам білка приблизно вдвічі більше калорій, ніж у білих риб або туна. Це не недолік у їжі, а просто питання, де вона вписується.

Якщо ви алергічні на рибу або раковини, то повністю пропускайте його. Сардини і скумбрі також містять багато пуринів, тому будь-кому, хто страждає від подагри, слід поговорити з лікарем. Якщо ви просто не можете терпіти рибу, то олія водоростей забезпечує те ж саме EPA і DHA - це єдиний рослинний джерело, що робить це, в той час як лінь і гречки дають ALA, який організм переробляє погано.

Комбінації, які не вимагають зусиль.

• Філе лосося, 121414 хвилин при 200 °C, з картоплями і зеленим салатами.
• Сардини на тості з цілої пшениці з лимоном і червоним луком 25 три хвилини, близько 25 г білка.
• Смари в сухій кастрюлі, подається з бобами або гречихами, так що їжа має деякі волокна в ньому.
• Тунец у воді, змішаний з йогурту замість майонезу, плюс цукрову кукурузу і помідор.
• Вчорашній холодний лосось перелівся через макаронні вироби, за таким же принципом, як і цей. печені макарони з брокколи та кур'ятою- Я не знаю.

Міфи, які варто кинути

"Риба в консервах - поганий замінник". Це не так. Консервовані сардини і скумбрія зберігають омега-3 і мають такий же рівень білка, як свіжа риба, за незначною ціною.

"Тунець вважається жирною рибою". Консервований тунець у воді є відмінним джерелом білка, але містить дуже мало EPA і DHA. Якщо омега-3 є головним, то це не заміну для лосося або скумбри.

"Зроби лосося не мають ніякої цінності". Зробіта лосось насправді дає трохи більше омега-3 на порцію, ніж дикий, тому що він жирніший. Профіль жирних кислот відрізняється, але ви нічого не втрачаєте в грамах EPA і DHA на тарілці.

"Упалений лосось - це те саме". Поїдальні властивості схожі, але в ньому близько 3 г солі на 100 г, а порції невеликі. 50 г димного лосося - це близько 10 г білка, а не 25.

"Кассули з риб'ячим жиром роблять те ж саме". Вони постачають жирні кислоти, але не білки, йод, селен або вітамін D, які приходять з рибою. Найсильніші докази є в тому, що їсти рибу регулярно, а не приймати капсулу замість неї.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як приймати більшу дозу риб'ячого жиру, запитайте, чи приймаєте ви ліки для розріднення крові. Вагітність має специфічні поради щодо великих хижаків і ртуті лосось, сардини, скумбрі і форель сидять на нижньому кінці, але дотримуйтеся вказівок вашого власного лікаря. Будь-яка алергічна реакція на рибу, що пов'язана з набряком або труднощами з диханням, потребує швидкої допомоги.

Коротка версія

120-150 г жирної риби дають приблизно 25-30 г білка, 2-3 г омега-3 і зовсім не містить волокна. Два порції на тиждень достатньо. Сардини і скумбріль дають майже те ж, що і лосось за набагато менше грошей, а тон у воді - це білкова їжа, а не омега-3. Решта - це деталі.