Ск'єр, кварк або кав'єр: який з них краще охоплює білок

Ви стоїте біля холодильника з горщиком скер у одній руці, кварком в іншій, і ванною з сиром на полиці нижче. Всі три продаються як білкові продукти, і всі три дійсно є. Розрив у білкових речовинах між ними менший, ніж показує упаковка. Розрив у калоріях і цукурі зазвичай набагато більший.

Ось що ви отримуєте за свої гроші і калорії.

Що їх відрізняє?

Всі три зроблені однаково: частина сироватки витікає з молока, а те, що залишається, густіше і щільніше. Skyr походить з Ісландії і технічно ближче до свіжого сиру, ніж йогурту, хоча він сидить в йогуртному проходу. Кварк - це висунутий сирій, м'який і м'який.

Сурковинний сир і сировинний сир є найбільш широкою категорією з трьох. Вони варіюються від майже безжирових до досить багатих, і саме звідси виникають різниці калорій.

Кількість на 100 г

Це закруглені середні. Вони змінюються між брендами, а у домашнього сиру вони змінюються з тим, як довго він був висунутий.

• Простой скрі: близько 11 г білка, 60 ккал, 4 г вуглеводів
• Низькожирний кварк: близько 12 г білка, 70 ккал, 4 г вуглеводів
• Низькожирний катуж: близько 12 г білка, 90 ккал
• Повніжирний сирень: близько 11 г білка, 150-170 ккал
• Для порівняння грецький йогурт: близько 9 г білка, 60 ккал

У всіх вони не мають волокна. Це не недолік, але варто знати, бо жоден з них не допоможе вам отримати від 25 до 30 грамів волокна в день. Це повинно бути з фруктів, овесів або насіння, які ви поклали з ними.

Як виглядає справжня порція

Ніхто не їсть точно 100 грамів. Справжня порція - це 150-200 грам горщика або гідна ложка на тарілці.

• 200 г скір: приблизно 22 г білка, 120 ккал
• 200 г кварка з низьким вмістом жиру: приблизно 25 г білка, 140 ккал
• 150 г сиропу: приблизно 17 г білка, 240 ккал

Отже, кварк дає найбільше білка на калорію, а скёр - неподалік, а сироватковий сир дає схожий білок приблизно удвічі більше енергії. Ніщо з цього не робить людину неправильною, вони просто відповідають різним цілям.

Зміщення його в день

Якщо ви регулярно тренуваєтеся, то повинні добувати приблизно від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Для людини вагою 80 кг, що становить близько 130-175 г на день, краще розповсюдити на три або чотири прийоми їжі з 30-40 г.

За одну горщику ви отримаєте від 20 до 25 грамів. Це твердий шматок їжі, але рідко цілу. Додайте 30 г овесу і ложку арахісового масла і ви пройдете 30 г білка з деякими клітковими волокон. Якщо проблеми зранку, то у нас є три сніданки, які тривають п'ять хвилин і містять 30 г білка.- Я не знаю.

Молочний білок в основному складається з казеїну, який перетравлюється повільніше, ніж сироватка. На практиці це означає, що ці прийоми тривають довше, тому вони добре працюють вечора або в середині дня, коли вечеря ще за кілька годин. Коли ви хочете щось швидке і рідке, білкове каво робить цю роботу краще.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить, якщо ви вирізаєте і хочете багато білка за невелику кількість калорій, якщо у вас поганий апетит вранці або якщо вам потрібен прийом їжі без приготування їжі. Для цього, скрі і низький рівень жиру кварки важко перевернути.

Це не так добре, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Там це має більше сенсу, оскільки в тому ж обсязі він містить більше енергії і його легше їсти з хлібом і медом, ніж з'їсти третій кастрюльку з низьким вмістом жиру.

Якщо молочні продукти не подобаються вам, то будьте обережні. Skyr і quark містять менше лактози, ніж молоко, але вони не вільні від лактози, приблизно від 3 до 4 г на 100 г. При солоному сирі слід перевіряти і соль, оскільки деякі продукти містять близько 1 г солі на 100 г.

Комбінації, які працюють

• 200 г скрі, 40 г овеся, 100 г ягід: близько 30 г білка, 380 ккал
• 150 г кварка, ложка меду, 20 г орехів: близько 22 г білка, 350 ккал
• 200 г каштана з помідором, цибулі і чорним перцем, плюс хліб з цілої зерни для повноцінного прийому їжі
• Кварк з часником і цибуліною як заварка для курки, замість майонезу
• Skyr замість кислої смеси в салат бульгур, який виживає день у коробці для обіду
• Кварк перемішали через соус з печені макарони з брокколи та кур'ятою щоб густити його без крему.

Часті помилки

Фруктовий варіант - це те саме. Це не так. Ароматизовані скрі та кварк зазвичай містять від 8 до 12 г цукру на 100 г, що становить близько 20 г доданого цукру в 200 г казані, приблизно на той же білок. Якщо це підходить для вашого дня, добре, але не сприймайте це як рівноцінне.

Кварк перемагає білковий порошок. Жодна з них не перемагає іншу, вони вирішують різні проблеми. Порошок зручний, коли немає часу щось приготувати, їжа приносить насичення і мікроелементи. Докази є найсильнішими для загального щоденного білка, а не для точного джерела або точного часу.

Молочний білок створює менше м'язів, ніж м'ясо. Це не так. Щодо якості амінокислот, молочний білок знаходиться майже на вершині. Справжня різниця полягає в щільності, оскільки 100 г курки дає близько 30 г білка, а 100 г кварка - 12 г, тому вам просто потрібно більше.

Сурковар завжди легкий. Це залежить від ванни. У версії з повножирним жиром майже втричі більше калорій, ніж у версії з невжирним жиром, і на етикетці єдина надійна ознака.

Коли звернутися до лікаря

Якщо після кожного молочного прийому їжі виникають набряки, спазми або діарея, і ця закономірность триває кілька тижнів, не слід самостійно діагностувати її. Непереносимість лактози і алергія на білки коров'ячого молока - різні захворювання і їх можна лікувати по-різному. Якщо у вас діагностували захворювання нирок, будь-який збільшення споживання білка спочатку узгоджуйте зі своїм лікарем.

Коротка версія

Кварк і скєр забезпечують найбільше білка на калорію, близько 22-25 г в 200 г казані. Низькожирний каштановий сир знаходиться неподалік, а повножирний варіант має дорівнюючий вміст білка, що дає удвічі більше калорій. У них немає волокна, тому додавайте їх до фруктів або овесу. Прості продукти майже завжди краще, ніж смаковані, і найкраще те, що ви будете їсти щодня.