Хліб і тренування: який тип вибрати і скільки підходить

Питання, яке люди задають, не в тому, який хліб є найздоровішим. Це питання, чи потрібно їсти хліб, якщо вони хочуть, щоб тренування показало. Це не так. Але більшість людей їсть набагато більше, ніж вони могли б припустити.

Срібло важить від 30 до 40 грамів, що становить від 80 до 100 калорій. Великий плоскій хліб вагою близько 180 г містить від 450 до 500 калорій сам по собі п'ять або шість шматочків за один раз. Це розрив, коли трохи хліба спокійно перетворюється на п'яту частину калорій на день.

Кількість на 100 г і на шматочок

Цифри змінюються з рецептом, борошню і печі, тому розглядайте їх як закруглені середні на 100 г готового хліба:

• Біла пшениця: близько 260 ккал, 899 г білка, 50 г вуглеводів, 23 г клітковини
• Пшениця цілої пшениці: близько 250 ккал, 101212 г білка, 45 г вуглеводів, 67 г клітковини
• Чорний рж: близько 250 ккал, 899 г білка, 68 г клітковини
• Біле кислене тесте: ефективно однаковий з білим, близько 260 ккал і 233 г волокна
• Тостируючи хліб: близько 280 ккал на 100 г, але ломці тонші (253030 г), тому 708585 ккал на ломті

На тарілці, що означає два лома цілої пшениці, приблизно 180 ккал, 7 г білка і 455 г клітковини. Два ломці білої землі на схожій калорійній кількості з приблизно 6 г білка і 2 г клітковини. Розріз калорій невеликий. Різниця волокна і те, як довго кожен з них тримає вас, не є.

Одна цифра, про яку рідко згадується: соль. Хліб зазвичай містить від 1 до 1,3 г солі на 100 г. З'їжте 200 грамів хліба в день і ви використаєте досить солі, перш ніж щось приправляти.

У хлібі є білок, але пшениці не вистачає лізину, тому сам по собі він не дуже хороший білок. Це перестає мати значення, коли є м'ясо, яйця, молочні продукти або луковиці десь в той же день.

Зміщення його в день

Якщо ви стежите за калоріями, рахувайте шматочки, а не думайте про неясні кількості. Три чи чотири ломти на день, тому 100-140 грамів, зручно сідати в більшості планів. Шість ломанок плюс хліб з обідом - це зовсім інша розмова.

У тренуванні хліб є відмінним джерелом вуглеводів: швидко, дешево і легко на шлунок, поки не завантажено жиром. Два ломці білого 90 хвилин до сеансу роблять роботу так само добре, як і будь-що дорожче. Розв'язок збігається. білий проти коричневого рису: менше волокна близько до сесії, і далі він перестає бути фактором.

На сніданок хліб працює тільки з білками поруч з ним. Срібко з варенням містить 150 калорій, що тримає вас протягом години і залишає вас голодними до десяти. Якщо ранки напружені, п'ятихвилинний сніданок з 30 г білка є кращою відправною точкою, ніж інший шматок, і овсянка Це розумний замінник, коли вам потрібна щось, що триває довше.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить, якщо ви піднімаєте ліфти або бігаєте і потребуєте вуглеводів, які легко їсти і швидко перетравлювати. Це також підходить для вас, якщо вибивати калорії є боротьбою хліб є однією з найлегших продуктів для цього.

Це не так добре, якщо ви швидко голоднієте і трудно тримати порції. Хліб приходить до кожного їжі і є найлегше їсти без реєстрації. Коли харчовий щоденник ніколи не підходить, то перше місце, де треба шукати хліб.

Якщо у вас целіахічна хвороба або підтверджена проблема з глютеном, то пшеничний, рж і ячменний хліб не можна їсти, і немає середнього шляху. Безглютенов хліб зазвичай має меншу кількість клітковини і білка, тому клітковина повинна бути з іншого місця.

Прості комбінації

• Два ломці цілої пшениці, два яйця і помідор: близько 340 ккал і 19 г білка
• Срібний шматок, 100 г кварка і чайна ложка меду: близько 200 ккал і 15 г білка
• Два лома тосту, 100 г курки і гірчиці: близько 330 ккал і 35 г білка, обід зроблений
• Срібло хліба з міском каштани або луска пшениця і бобові зерна покривають слабкі амінокислоти один одного
• Два лома, половина Авокадо і яйце: завантаження на сніданок, але бюджет близько 400 ккал

Помилки

Хліб робить тебе товстим. Злишок калорій - так. Хліб - це просто їжа, з якої легше їсти занадто багато, тому що вона піде з усім.

Це все зерно - це дієта. Калорія за калорією вона майже ідентична білому. Перевага полягає в тканинах і ситі, а не в меншому кількості калорій.

Кислене тесте має меншу кількість вуглеводів. Це не так. Ферментація змінює смак, текстуру і, в деякій мірі, як вона перетравлюється, але калорії і вуглеводи залишаються близько до білого хліба.

Темніший хліб означає цілезерно. Кольором часто є солод або карамель. Читайте інгредієнти: Вказати муку з цілої зерни, і це в верхній частині.

Углеводи вночі зберігаються у вигляді жиру. Не існує години, після якої хліб перетворюється на жир. Щоденна сума - це те, що має значення.

Безглютену краще. Тільки якщо у вас є причина уникати глютена. В іншому випадку це зазвичай торгівля: менше клітковини і білка за ті ж калорії.

Коли звернутися до лікаря

Якщо хліб викликає набряки, діарею або біль, або ви схуднули, не намагаючись, не вичерпуйте глютен спочатку. Тестування на целіаку проводиться, коли ви все ще їсте глютен випускайте його заздалегідь і результат може бути помилково чітким. Те ж саме стосується і постійних висипань, помітної анемії або втоми, яка не піднімається.

Коротше кажучи.

• Срібний шлейф становить 304040 г і 80100100 ккал; великий плоскі хліб - п'ять або шість шлейфів.
• Цельна пшениця і ржана дають 688 г клітковини на 100 г, білі 23 г, з майже однаковими калоріями.
• Три-чотири шматочки на день підходять для більшості планів.
• Білий хліб перед тренуванням не є помилкою; збережіть волокно для їжі після сесії.
• Хліб один не наповнить вас без білка поряд з ним математика не працює.
• Перевірте інгредієнти і соль, а не колір корочки.