Mga Kalorya at Protein ng Mandarin: Ang Mga Bilang at Kung Paano Ito Utos sa Isang Diet

Ang mga mandarin ay kinakain sa autopilot: sampung segundo upang mag-peel, kalahating minuto upang matapos, at tatlo sa kanila ay nawala bago mo na naka-log ng isa pa. Ang mga numero ay simple mura sa bawat calorie, decent para sa hibla at bitamina C, at epektibong walang kabuluhan bilang isang pinagmumulan ng protina. Narito ang eksaktong nasa mga ito at kung paano ito mai-fitting sa iyong araw-araw na gawain.

Kalorya at mga macro

Ang mga halaga ay para sa 100 g ng nakakain na bahagi, ibig sabihin ay mga bunga na pinutol na walang balat o buto:

• 53 kcal
• 13.3 g ng carbohydrate, kung saan tungkol sa 10.6 g asukal
• 1.8 g ng hibla
• 0.8 g protina
• 0.3 g taba
• halos 85 % tubig

Sa pagsasanay bihira kang magtimbang ng isang nahuhubog na mandarin. Ang isang katamtamang timbang ay 80100100 g kasama ang bula, at ang balat kasama ang mga membrane ay tumatagal ng halos isang-kapat ng timbang na iyon, na nag-iiwan ng 607575 g upang kumain. Ito ay gumagana sa 324040 kcal bawat piraso, tungkol sa 810 g ng carbohydrates at isang tanda 0.5 g ng protina. Mas malalaking varieties sa 130150150 g na may landas na bula sa paligid ng 556565 kcal.

Ang patakaran na nararapat na matuto: tatlong katamtamang mandarins ≈ 110 kcal, halos katumbas ng isang malaking saging o isang piraso ng buong-buhing tinapay.

Protein: hindi kasama sa laro ang mga mandarin

Sa 0.8 g protina bawat 100 g, na tumama sa 20 g ng protina ang isang karaniwang pagkain ay nagkakahalaga ng mga 2.5 kg ng mga mandarin na pinutol at halos 1,300 kcal kasama nito. Makakakuha ka ng parehong 20 g mula sa:

• 65 g ng titi ng manok (mga 110 kcal)
• 3 malalaking itlog (mga 215 kcal)
• 180 g ng 0 % Greek yogurt (mga 110 kcal)
• 85 g ng canned tuna sa tubig (mga 95 kcal)

Kung ang iyong pang-araw-araw na target ay 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang 80 kg na tao na 12817176 g bawat araw halos walang kontribusyon ang prutas. Tanggapin ang mga mandarins bilang isang mapagkukunan ng carbohydrate at fibres, wala nang higit pa.

Kung ano ang tunay mong natatanggap

• Bitamina C: 26.7 mg bawat 100 g, kaya halos 18 mg bawat katamtamang prutas. Ang apat na mandarins ay sumasakop sa pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto (759090 mg).
• Mga hibla: mga 1.3 g bawat piraso. Tatlong mandarin ang nagbibigay sa iyo ng 4 g, o 131616% ng inirerekomendang 25 2530 g sa isang araw.
• Kaliyum: 166 mg bawat 100 g. Hindi isang nakamamanghang tao, ngunit ito ay nagdaragdag sa buong araw.
• Ang dami: Sa 85 porsyento ng tubig, ang 150 kcal ng mandarins ay mas nakakapuno ng iyong tiyan kaysa sa 150 kcal ng mga biskuite (na halos 30 g, o dalawang biskuite).

Pag-aayos ng mga ito sa isang kakulangan

Ang isang tipikal na deficit sa pagkawala ng taba ay 300500500 kcal bawat araw, na halos 0.30.0.5 kg ng timbang ng katawan bawat linggo. Ang apat na mandarins ay 130160160 kcal, kaya't isang ikatlo hanggang kalahati ng buong kakulangan na iyon. Ang tanging tunay na pagkakamali ng mga tao sa mga mandarino ay hindi ito binabilang.

Tatlong bagay ang gumagana:

1. Magpasya ng bilang bago ka magsimula. Ilagay ang 3 sa isang mangkok at iwanan ang bag sa ibang silid. Ang pagkain nang tuwid mula sa isang 2 kg bag ay halos laging nagtatapos sa 68 piraso, na 250 250320 kcal.
2. Gamitin ang mga ito bilang dessert pagkatapos ng pagkain ng protina. Pagkatapos ng 150 g ng karne at isang gilid, dalawang mandarins (70 kcal) ang nag-aalis ng hilig sa matamis nang mas mura kaysa sa anumang bagay.
3. I-trade mo sila sa mga snack. Kung ang iyong karaniwang meryenda ay 50 g ng mga cracker (mga 220 kcal), limang mandarins ang nagkakahalaga ng 180 kcal, nagbibigay sa iyo ng 6 g ng hibla at tumatagal ng limang beses na mas mahaba upang kumain.

Sa paligid ng pagsasanay

Dalawang mandarin 3045 minuto bago sa isang sesyon magbigay ng mga 18 g ng mabilis na carbs at umupo nang magaan sa tiyan sapat para sa isang 456060 minuto na ehersisyo. Para sa isang mas mahirap na sesyon (sabihin nating 5 set ng 5 sa mga squat kasama ang mga accessory), 20 g ng carbs ang manipis; magdagdag ng isang pinagkukunan ng starch dalawang hanggang tatlong oras bago.

Pagkatapos ng pagsasanay, walang espesyal na ginagawa ng mga mandarin sa kanilang sarili. Ang mahalaga ay 254040 g ng protina sa loob ng susunod na dalawang oras; ang prutas ay isang carbohydrate top-up lamang sa tabi nito.

Buong prutas kumpara sa juice

Isang 250 ml na baso ng juice ay may 566 mandarins: tungkol sa 110120120 kcal at 25 g ng asukal, na may mas mababa sa 0.5 g ng fibro na natitira dahil karamihan nito ay nananatiling nasa pulpa. Inumin mo ito sa loob ng 20 segundo at wala kang nararamdaman. Ang parehong calories na tulad ng buong prutas ay tumatagal ng 56 minuto upang kainin at nagbibigay ng 6 g ng hibla. Ang buong prutas ay nanalo sa bawat pagkakataon.

Kung gaano karaming ay masyadong maraming

Walang mahigpit na hangganan, ngunit 35 piraso bawat araw (110200200 kcal, 254545 g ng carbs) ay tumutugma sa halos anumang plano. Sa 10 mandarins ikaw ay nasa 350400400 kcal at halos 90 g ng carbs mula sa isang mapagkukunan maraming iyong araw-araw na badyet para sa isang bagay na nagbibigay ni protina o taba. Dalawang praktikal na problema ang lumilitaw sa mas mataas na mga inumin: pag-aalsa mula sa hibla, at sensitibo sa enamel ng ngipin mula sa mga asido ng prutas (hugasin sa tubig at maghintay ng kalahating oras bago mag-brush).

Kailan pumunta sa doktor

• Diabetes o prediabetes: Ang mga mandarins ay mabuti sa prinsipyo, ngunit makipag-ayos sa dami at oras sa iyong doktor o dietitian, lalo na kung sinusubaybayan mo ang glucose at nakikita ang mga spikes.
• Sakit sa bato: kung sinabihan kang limitahan ang potassium, ang mas malaking halaga ng mga sitrus ay hindi masama humingi ng isang tiyak na limitasyon sa araw-araw.
• Reflux o gastritis: kung ang mga sitrus ay tiyak na nagdudulot ng pananakit o sakit, hindi iyon isang bagay na iyong pinupuntahan. Magpasya kang mag-check up.
• Sa gamot: Ang grapefruit ay may mahusay na dokumentadong mga pakikipag-ugnayan sa ilang mga gamot (statins, ilang mga gamot sa presyon ng dugo, immunosuppressants). Hindi itinuturing na problema ang mga mandarin, ngunit kung ikaw ay gumagamit ng gayong therapy, makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko.
• Pagsabog ng labi, pangangati sa lalamunan o bituka pagkatapos ng mga sitrus huminto at mag-assess, dahil maaaring ito ay isang allergic reaction.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng pinutol na mandarin: 53 kcal, 13.3 g carbs, 1.8 g fiber, 0.8 g protein.
• Ang isang katamtamang mandarin ay 324040 kcal at tungkol sa 0.5 g protina; tatlong piraso ay humigit-kumulang 110 kcal.
• Bilang isang mapagkukunan ng protina ito ay walang kabuluhan 20 g ng protina ay kumuha 2.5 kg ng prutas.
• Ang mga pakinabang ay bitamina C (4 piraso = isang buong araw), fibra, at mataas na pagiging puno sa bawat calorie.
• Magpatuloy sa 35 piraso bawat araw, ilagay mo sila sa iyong inumin, at piliin ang buong prutas sa halip na juice.