Mga palamuti ng tuna para sa trabaho: isang madaling recipe na may 31 g ng protina

Isang palamuti ng tuna na mabubuhay sa isang umaga sa iyong bag: ang eksaktong dami, walong hakbang, at isang pagtatantya ng mga 370 kcal at 31 g ng protina bawat servings.

Ang isang palapag na naka-pack sa alas-sampung ng umaga ay karaniwang isang malagkit na kaguluhan sa panahong buksan mo ito sa tanghalian. Bihira na ang may kasalanan ay ang tuna tubig ito mula sa mga gulay at isang sarsa na masyadong manipis. Ang bersyon na ito ay naglalagay ng parehong, tumatagal ng labinlimang minuto, at umabot sa humigit-kumulang na 31 g ng protina bawat servings.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 2 minuto (pag-init ng mga tortilla sa isang tuyo na kaldero). Mga servings: 2 isa sa bawat bungkos.

Maaari mong gawin ang pagpuno sa gabi bago at panatilihin ito sa isang naka-seal na lalagyan sa ref sa loob ng hanggang 24 oras. Isama ang palamuti sa umaga; iyon ang isang hakbang na hindi sulit na gawin nang maaga.

Mga sangkap

Para sa 2 servings:

2 buong harina tortilla, 60 g bawat isa (kabuuang 120 g)
160 g ng tuna sa tubig ng bukal (2 lata, na-drained weight)
100 g ng yogurt ng Griyego, 2% taba
10 g ng mustasa
10 ml ng lemon juice
60 g na tinong sweetcorn, na pinalayas
80 g pepino
80 g ng pula na paminta
40 g ng letas o rocket
30 g ng pula na sibuyas
5 ml langis ng oliba
Tubig at sariwang pinong itim na mantika, ayon sa lasa

Paraan

I-drenate ang tuna nang maayos pindutin ito ng isang fork laban sa tin lid at maghintay ng mga tatlumpung segundo hanggang sa ang huling likido ay mag-agos. Ang basa na tuna ang pangunahing dahilan kung bakit nabubulok ang isang palamuti.
Halin ang mga pepino sa haba-haba, i-scrape ang sentro ng binhi gamit ang isang kutsarita, pagkatapos ay i-slice ang natitira sa mga cubes na kalahating sentimetro. Ang sentro na iyon ay tubig.
I-cut ang mantika nang mabuti at i-slice ang pulang sibuyas sa manipis na mga halong buwan, pagkatapos ay hugasan ito sa ilalim ng malamig na tubig at i-drain. Nawala nito ang matigas na gilid at hindi na ito namumuno sa pagpuno.
Sa isang mangkok, ihalo ang yogurt ng Greece, mustasa, lemon juice, langis ng oliba, asin at pipili. Ang sarsa ay dapat na maging makapal, mas malapit sa sour cream kaysa sa salad dressing.
Idagdag ang pinalayas na tuna, sweetcorn, pepino, paminta at sibuyas, at i-mix gamit ang isang fork hanggang sa ang lahat ay naka-coat. Samantalahin at iayos ang asin.
Pag-init ng mga tortilla sa loob ng 30 hanggang 60 segundo sa bawat gilid sa isang tuyong kaldero. Ang mainit na tortilla ay nakikipagsapalaran nang hindi nagbubukod; ang malamig ay nagbubukod nang tuwid sa gitna.
Una, ilagay ang 20 g ng letas sa bawat tortilla, pagkatapos ay i-spoon ang kalahati ng pagpuno sa itaas sa isang strip na halos 8 cm ang lapad, na nakaupo sa mas mababang ikatlo. Ang mga dahon sa ibaba ay kumikilos bilang isang hadlang sa kahalumigmigan.
I-fold ang kaliwang at kanang gilid, pagkatapos ay mag-roll nang matatag mula sa ibaba hanggang sa itaas. I-wrap ito sa papel na pang-almusal at putulin sa gitna nang may anggulo.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings (isang palamuti), na kinakalkula mula sa mga dami na nakalista sa itaas. Ang totoong mga numero ay depende sa tortilla at sa lata na binili mo, kaya asahan ang mga sampung porsiyento sa alinman sa mga paraan.

Kalorya: mga 370 kcal
Protein: mga 31 g
Mga carbohydrate: mga 41 g
Taba: mga 9 g

Ito ay umaangkop sa loob ng karamihan ng mga araw-araw na badyet ng calorie, at ang protina ay halos katumbas ng isang protein smoothie na ginawa nang walang protein powder. Kung ang 370 kcal ay masyadong magaan para sa iyong tanghalian, magdagdag ng prutas o isang kamay ng mga walnut sa gilid kaysa magdagdag ng pagpuno.

Mga pagbabago at mga swap

Ang parehong sarsa ay gumagana sa manok kung ikaw ay pagod ng tuna sa Miyerkules: 100 g ng niluto manok dibdib bawat wrap ay nagbibigay ng isang katulad na profile, at may isang mas kumpletong bersyon sa tortilla ng manok na may yogurt sauce recipe.

Higit pang protina: Ang isang hard-boiled egg bawat wrap ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 6 g ng protina at 70 kcal.
Mas kaunting carbohydrate: palitan ang tortilla sa dalawang malalaking dahon ng letas, o gumamit ng 40 g na tortilla (mga 60 kcal mas mababa).
Creamy: palitan ang 15 g ng yogurt ng 15 g ng magaan na mayonnaise 25 mga 25 kcal pa, at pagbabago sa texture sa halip na lasa.
Mas masarap: isang kutsarita ng sriracha o pinit na chili na inililigo sa sarsa, na walang makabuluhang halaga ng calorie.
Walang yogurt: 60 g ng hinog na alpukat na pinuputol sa isang fork sa halip humigit-kumulang 100 kcal at 8 g na mas kaunting protina.

Para sa transportasyon, i-wrap ito sa papel na pang-almusal at ilagay ito sa isang kahon, kasama ang isang ice pack kung ang tanghalian ay higit sa tatlong oras ang layo. Ang isda na sinagip sa yogurt ay hindi gaanong nakakasama ang kalahating araw sa 25 °C. Kung ikaw ay plano pagkain sa isang linggo sa isang oras, ito ay mag-rotate maganda laban sa isang bagay na mainit tulad ng isang kutsara ng bigas na manok na may gulay.

Kailan pumunta sa doktor

Ang tinong tuna ay mabuti para sa karamihan ng matatanda ilang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o nagpaplano ng ito para sa mga batang bata, tanungin ang iyong doktor o isang dietitian tungkol sa kung magkano ang mas mataas na mercury na isda ang makatuwiran. Gayundin kung may sakit sa bato ka o sinabihan na bawasan ang asin ang tinong tuna at sweetcorn ay may mas maraming sodium kaysa sa kanilang nakikita.

Sa maikli

Ang maayos na pinalamanan ng tuna, pinalamanan ng pepino at isang makapal na sarsa ng yogurt sa halip na isang matamis na isang ito ang tatlong bagay na nagpapanatili ng palamuti na ito sa iyong bag sa buong umaga. Gawin ang pagpuno kagabi, i-roll ito sa umaga, at mayroon kang isang 370 kcal tanghalian na may 31 g ng protina na maaari mong kainin sa isang kamay, walang microwave at walang plato.