Mga protein muffin ng banana oat: 12 na may 10 g protina bawat isa

Gusto mo ng isang bagay na matamis pagkatapos ng pagsasanay, ngunit hindi isang muffin na binili sa tindahan na naglalaman ng 400 calories at halos walang protina. Ang batch na ito ay lumalabas na: Labindalawang muffin na may humigit-kumulang na 155 calories at 10 g ng protina bawat isa, na halo-halong minuto. Ang mga punong saging ang gumagawa ng karamihan ng pagpapahinam, kaya halos walang dagdag na asukal.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto. Pagluluto: 22 minuto. Mga servings: 12 isang muffin ay isang servings. Magdagdag ng limang minuto ng paglamig sa lata, sapagkat madaling mag-aalis sila habang mainit.

Mga sangkap

Para sa isang 12-huling lata ng muffin:

• 330 g na pinay na mga pinay na saging (mga 3 medium)
• 200 g ng porridge oats
• 4 itlog (mga 220 g, walang bula)
• 200 g yogurt gaya ng Griyego, 2% taba
• 60 g whey protein powder, vanilla o tsokolate (mga 2 kutsara)
• 40 g na pulot o sirop ng maple
• 5 g baking powder (1 tsp)
• 3 g ng bakuna ng soda (1⁄2 tsp)
• 3 g na pinong kanelyo (1 tsp)
• 2 g asin (isang pisngi)
• hindi kinakailangang: 50 g mga piraso ng madilim na tsokolate o 40 g walnuts

Gumamit ng mga saging na may mga kulay-kumulang na mga tuldok sa balat. Ang mga matigas, berdeng kulay ay may mas kaunting libre na asukal at ang masa ay nagiging walang laman, na nangangahulugang nagsimulang magdagdag ka ng pulot upang magkumpensar.

Paraan

1. Pag-init ng oven hanggang 180 °C (fan na may 160 °C) at isalin ang lata ng papel o i-brush ito ng isang manipis na film ng langis.
2. I-blitz ang oats sa blender sa loob ng 306060 segundo hanggang sa magkaroon ka ng isang malabo na harina. Para sa isang mas masarap na bulate, kalahati lamang ang i-blitz.
3. I-push ang mga saging gamit ang isang fork sa isang malaking mangkok. Ang ilang maliliit na mga bulong ay mabuti.
4. Idagdag ang itlog, yogurt at pulot, pagkatapos ay mag-whip hanggang maging patas ang halo.
5. Sa ikalawang mangkok, ihalo ang harina ng oat, pulbos ng protina, pulbos ng pang-almusal, bicarbonate ng soda, kanela at asin.
6. I-tip ang tuyong halo sa basa at i-fold gamit ang isang spatula hanggang sa walang matigas na mga patch na natitira, mga 15 segundo. Ang labis na paghahalo ay nagbibigay sa iyo ng mga gummy muffin.
7. Hayaan ang masa na magpahinga nang 5 minuto upang ang mga ugat ay sumisipsip ng likido at ito ay makabuluhang matindi.
8. Hatiin ang 12 butas, halos 85 g bawat isa, na puno ng tatlong-kapat. I-fold na ngayon ang tsokolate o walnut kung gagamitin mo ito.
9. Magluto ng 202424 minuto, hanggang sa lumabas na halos malinis ang isang spit na itinapon sa gitna. Maglamig ng 5 minuto sa lata, pagkatapos ay ilipat sa isang wire rack.

Nutrisyon bawat servings

Ang mga bilang na ito ay isang tinatayang bawat servings (isang mula sa 12 muffin), na kinakalkula mula sa mga dami sa itaas at hindi kasama ang di-pinapayagan na tsokolate at walnuts.

• Kalorya: mga 155 kcal
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 19 g
• Taba: 3.5 g

Ang dalawang muffin ay may halos 310 kcal at 21 g ng protina, na tumuturing na isang wastong meryenda sa halip na isang pang-aayuno. Ang 50 g ng madilim na tsokolate ay nagdaragdag ng mga 23 kcal bawat muffin; ang 40 g ng walnuts ay gumagana nang katulad, na ang higit sa mga ito ay nagmumula sa taba.

Mga swap at pagbabago

Walang protein powder: iwanan ito at idagdag ang 30 g na mas maraming oat plus 100 g ng mas maraming yogurt. Ang protina ay bumababa sa mga 6 g bawat muffin at ang bulaklak ay nagiging mas malambot at mas malamig.

Mula sa halaman: palitan ang mga itlog ng dalawang itlog na lino (20 g ng pinong linseed kasama ang 90 ml ng tubig, iniwan sa loob ng 10 minuto) at gumamit ng yogurt na halaman. Mas mababa ang pag-aalsa at mas masikip ang pagluluto, kaya bigyan sila ng karagdagang 34 minuto.

Maaari mong palitan ang saging sa 300 g ng purée ng mansanas, ngunit magdagdag ng isa pang 15 g ng pulot dahil ang mansanas ay hindi gaanong matamis. Para sa isang bersiyon ng prutas, mag-fold ng 100 g ng mga raspberry Diretso sa masa ang mga frozen ay pumasok nang hindi naglalago, huwag lang mag-agulo ng labis o mag-iikot ang halo.

Ang mga muffin ay pinapanatili sa loob ng 4 araw sa isang naka-seal na lalagyan sa ref at hanggang dalawang buwan sa freezer. Ang isang defrosted muffin na may 150 g ng Greek yogurt ay gumagawa ng isang pagkain na may higit sa 20 g ng protina; tinukoy namin ang pag-pair na iyon nang mas detalyado sa bahagi sa Greek yogurt bilang pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

Ang oats ay natural na walang gluten ngunit karaniwan nang pinagproseso kasama ang trigo, kaya ang celiac disease ay nangangailangan ng sertipikadong gluten-free oats. Kung ang mga palayok o protina na pulbos ay regular na nagpapahinga sa iyo, nagpapahirap o nagmamadali sa banyo, hindi kasalanan ng resipe makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimulang mag-iwas sa buong mga grupo ng pagkain nang mag-isa.

Sa maikli

Ito ay isang tinapay na tunay na tumutugma sa isang plano sa nutrisyon: 155 kcal at 10 g ng protina bawat muffin, walang puting harina at napakaliit na dagdag na asukal. Gawin ang buong batch sa Linggo, i-freeze ang kalahati, at sa loob ng isang linggo ay nakatakdang. Para sa mas matamis na mga pagpipilian na may tunay na protina sa kanila, tingnan ang Pudding ng protina ng chia seed at ang mga de-espresyon ng protina na hindi nagluluto.