Lingguhang paghahanda ng pagkain: isang plano na patuloy na tumatagal sa Biyernes

Ang paghahanda ng pagkain ay hindi misteryo ito'y dalawang hanggang tatlong oras sa isang linggo na ginugugol sa pagluluto ng isang base, pagsusulit nito, at pag-iipon sa ref. Karamihan sa mga tao ay nabigo hindi dahil hindi nila alam kung ano ang malusog; nabigo sila dahil sa 7:30 ng gabi sa Martes walang handa at nanalo ang takeaway. Ito ang konkreto na bersyon: kung magkano ang ano, kung gaano katagal ito tumatagal, kung gaano katagal ito tumatagal, at kung saan nagkakamali ang mga tao.

Una ang mga numero, pagkatapos ang mga container

Kung wala kang matalinong matematika, ikaw ay nagluluto nang bulag. Magsimula sa timbang ng katawan at kung gaano kadalas kang nag-eehersisyo:

• Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo bawat araw. Para sa isang taong 80 kg na iyon ay 13017175 g.
• Carbohydrates: 355 g/kg kung ikaw ay nag-eehersisyo 35 beses sa isang linggo 240 240400400 g sa 80 kg.
• Taba: 0.811 g/kg, at huwag umupo sa ibaba ng 0.6 g/kg sa mahabang humigit-kumulang 658080 g sa 80 kg.
• Mga gulay: 400600600 g sa isang araw, mga 150 g sa bawat pangunahing pagkain.

Paghahati ng protina sa apat na pagkain ng 304545 g. Sa pagsasanay: 150 g raw chicken breast ≈ 33 g protein, 200 g matigas na yogurt ≈ 20 g, tatlong itlog ≈ 18 g, 100 g dry lentils ≈ 24 g.

Magluto ng apat na araw, hindi pitong araw

Ang niluto na karne, bigas at mga legume ay ligtas na panatilihin sa loob ng 34 araw sa 04 °C. Ang isang pang-pitong araw na pagluluto ay isang masamang pakikitungo sa Biyernes ang pagkain ay hindi na o pagod ka na. Isang makatotohanang paghahati: Linggo, 120 minuto (Lunes-Miyerkules) at Miyerkules ng gabi, 40 minuto (Huwebes- Biyernes). Alternatibo: magluto ng buong ito sa Linggo, ngunit i-freeze ang kalahati agad sa -18 °C at alisin ito sa isang araw bago.

Kung ano ang hitsura ng dalawang oras sa Linggo

1. 05 min: oven sa 200 °C, dalawang kaldero ng tubig sa kalan.
2. 520 minuto: 1.2 kg ng suso ng manok at 1 kg ng patatas sa dalawang tray, panluto, 20 g ng langis sa kabuuan. Manok 222525 minuto, patatas 3540 minuto.
3. 2035 minuto: 500 g ng bigas at 400 g ng mga lentil sa mga banga (bigas 121515 min, lentil 202525 min).
4. 3555 minuto: i-cut ang mga 1 kg ng gulay; i-blanch ang broccoli sa loob ng 4 minuto pagkatapos ay tuwid sa malamig na tubig nananatiling matatag hanggang Biyernes.
5. 5570 minuto: magluluto ng 10 itlog sa loob ng 9 minuto at huwag I-peel mo sila sa shell at 5-7 araw na silang mag-iingat.
6. 70100 minuto: palamigin ang lahat sa mababang mga lalagyan (hindi mas malalim sa 5 cm), pagkatapos ay timbangin at i-porsyon.
7. 100120120 minuto: mga pinggan, at maglabel sa bawat lalagyan ng isang araw.

Pagtimbang: hilaw o niluto

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang paghahalo ng hilaw at niluto na timbang, at ang pagkakaiba ay hanggang 150%. Mga puntos ng sanggunian:

• 100 g na hilaw na bigas → 25080280 g na niluto
• 100 g dry pasta → mga 230 g na niluto
• 150 g raw chicken breast → 11015115 g na niluto (mga 25% na pagkawala)
• 100 g tuyo na lenteha o mga mansanas → 22040240 g na niluto
• isang kutsarita ng langis = 10 g = mga 90 kcal; sa tatlong pagkain iyon ay 270 kcal walang bumabilang

Pagtimbang ng hilaw na pagkain, habang nagluluto, isang beses sa isang linggo. Mas mahaba ang timbangin ng bawat plato araw-araw at tumigil ka sa loob ng sampung araw.

Ano ang mabubuhay ng apat na araw, at ano ang hindi

• Mainam ang pag-andar: titi ng manok at walang balat na paa, pinutol na karne ng baka na may hanggang 10% taba, bigas, patatas, bulgur, lentil, mga bean, karot, pinuti na broccoli, itlog sa shell.
• Maikling panahon ng pag-iingat: ang niluto na isda at seafood (hanggang 2 araw), anumang tinapay (soggy sa ikalawang araw), mga sarsa na may yogurt.
• Huwag maghanda nang maaga: mga dahon ng salad, alpukat, pinutol na prutas idagdag ang mga ito sa lugar, tumatagal ng 60 segundo.

Paglamig, pag-init muli, pagyeyelo

• Sa loob ng ref. 2 oras sa pagluluto; sa isang kusina sa tag-init na 30 °C, sa loob ng isang oras.
• Panatilihin ang ref sa 04 °C, ang niluto na pagkain sa itaas na mga istante, ang hilaw na karne sa ibaba.
• Pag-init muli minsan, sa buong paraan sa pamamagitan ng ang sentro ay dapat na mainit na mainit, sa paligid ng 75 °C, hindi mainit.
• Freezer sa -18 °C: ang luto na karne at mga legume ay nag-iingat ng 23 buwan. Mag-thaw sa ref sa loob ng 12 oras, hindi kailanman sa counter.

Apat na pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa

1. Ang parehong pagkain sa limang araw na sunud-sunod. Magluto ng isang base ng protina at isang base ng carbohydrate, pagkatapos ay iba-iba ang mga panluto at gulay walang gastos at magbabakuna ka ng ilang buwan.
2. Hindi sapat ang asin o pampalasa. Ang mga pagkain na walang laman ay itinatapon; ang 34 g ng asin sa isang araw na nakalat sa mga pagkain ay hindi problema para sa isang malusog na tao.
3. Napakainit na gulay. I-pull mo sila 2-3 minuto mas maaga, dahil matatapos silang magluto kapag pinainit mo ulit.
4. Hindi binabalewala ang mga hibla at likido. Magtakda ng mga 30 g ng hibla at 303535 ml ng tubig bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw; kung idinagdag mo ang mga legume, dagdagan ng 50 g na niluto sa bawat araw.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang mga bagay ay hindi malulutas sa mga lalagyan sa ref:

• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 linggo, o patuloy na pagkapagod sa kabila ng normal na pagtulog.
• Ang sakit sa bato, diyabetis, sakit sa atay, problema sa thyroid, pagbubuntis, o regular na gamot 2 g/kg ng protina at malalaking pagbabago sa pagkain ay hindi neutral dito; magplano ito sa iyong doktor.
• Pag-aalsa, pagtatae o pag-cramp na tumatagal ng higit sa 344 linggo pagkatapos ng pagbabago ng diyeta.
• Naghihinalaang pagkalason sa pagkain: lagnat na higit sa 38.5 °C, dugo sa dumi, pagsusuka nang higit sa 24 oras, o mga palatandaan ng dehydration sa araw ding paggamot sa medikal.
• Kung ang pagbibilang at pagtimbang ay nagsisimula na magdulot ng pagkakasala o magpapahiwatig na hindi ka kumakain kasama ng ibang tao, iyon ang dahilan upang makipag-usap sa isang propesyonal, hindi upang mag-string ng plano.

Ang maikling bersyon

• Badyet 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo araw-araw, na nahahati sa 4 pagkain ng 304545 g.
• Magluto ng 4 araw: 120 minuto sa Linggo kasama ang 40 minuto sa Miyerkules, o i-freeze ang ikalawang kalahati.
• Pagtimbang ng hilaw at tandaan ang mga ratio: 100 g na bigas → 270 g na niluto, 150 g ng manok → 110 g na niluto.
• I-freeze sa loob ng 2 oras sa 04 °C, muling i-heat minsan hanggang sa ang sentro ay umabot sa 75 °C.
• Mabilis na pagbaba ng timbang, sintomas na tumatagal nang mahigit sa isang buwan, o isang lumaong sakit magpatingin sa doktor, hindi sa isang mas mahigpit na plano.