โบรคโอลี่และผักเขียว: สายใย ความเต็มที่ และปริมาณที่คุณต้องการ

ถ้า คุณ พยายาม กิน แคลอรี่ น้อย ๆ โดย ไม่ รู้สึก หิว กลาง เช้า โบรกอลี่ และ ผัก เขียว อื่น ๆ ทํา งาน นี้ ได้ ดี กว่า เกือบ ทุก อย่าง ที่ อยู่ ใน จาน. ไม่ใช่เพราะมันทําความสะอาดอะไรหรือเผาไขมัน แต่เพราะมันเต็มจานด้วยพลังงานน้อยมาก

ปัญหาคือ กรีนมักถูกอธิบายว่า เป็นมหัศจรรย์ หรือเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ ที่ถูกผลักไปยังขอบของจาน ไม่เป็นเรื่องถูกต้อง นี่คือสิ่งที่พวกเขาให้คุณจริงๆ คุณต้องการเท่าไหร่ และที่ผู้คนเข้าใจผิด

สิ่งที่ส่วนหนึ่งที่จริงจังจะให้คุณ

นี่คือค่าเฉลี่ยที่กลมสําหรับผักสด มันเปลี่ยนไปตามความหลากหลาย ฤดูและการทําอาหาร การต้มนานจะทําให้วิตามินบางส่วนลดลง และการทอดมันจะเพิ่มแคลอรี่ขึ้น

ต่อ 100 กรัมของบรอคโคลี ประมาณ:

• 34 kcal
• 2.8 กรัมโปรตีน
• 2.6 กรัมใย
• 7 กรัมคาร์บโฮเดรต ส่วนใหญ่คือเส้นใย
• วิตามินซีประมาณ 90 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าน้ําหนักของส้ม

แต่ไม่มีใครกิน 100 กรัม หัวครึ่งหนึ่งที่เหมาะสม, หมัก, ลงในจาน 200-250 กรัม ซึ่งประมาณ 70-85 kcal, 6 กรัมโปรตีนและ 5-6 กรัมใยสาร. นั่นเป็นส่วนที่คุณเห็น และส่วนที่กระเพาะอาหารของคุณจดหมาย

ส่วนที่เหลือของครอบครัวสีเขียว เช่นกันต่อ 100 กรัม:

• สปิเนค: 23 กะลอรี่ 2.9 กรัมโปรตีน 2.2 กรัมใย มันปรุงลงประมาณสามของปริมาณของมัน ดังนั้น 300 กรัมสดจะทําให้บริการหนึ่งปกติ
• กะลา: 35-50 คาลอรี่, โปรตีนประมาณ 3 กรัม, ไฟเบอร์ 3-4 กรัม
• กุหลาบเบรคเซล: 43 กะลอลาร์, โปรตีน 3.4 กรัม, ใยสาร 3.8 กรัม, ไขมันสูงที่สุดในกลุ่ม
• ถั่วเขียว: 31 กะลอรี่ 1.8 กรัมโปรตีน 2.7 กรัมใย
• หมึก: 17 กะลาโลรี 1.2 กรัมโปรตีน 1 กรัมใย อาการในลําไส้ง่ายที่สุด แต่ต่อใยไม่ค่อยดี
• ผักกาด: 81 กะลาโลรี 5 กรัมโปรตีน 5 กรัมใย คิดว่ามันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อ่อนแอ ไม่ใช่ซัลลัด

คุณต้องการใยไหม้มากแค่ไหน

เป้าหมายปกติคือ อาหารที่มีเส้นใย 25-30 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี่ที่คุณกิน คนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกาย จะได้ประมาณ 15 กรัม แล้วหยุดอยู่ที่นั่น

สีเขียวเพียงลําพัง จะไม่ปิดช่องว่างนั้นได้ สองชําระขนาดใหญ่ให้คุณ 8-10 กรัม ภายใต้สามของวัน ส่วนที่เหลือมาจากผลไม้ผลไม้ ผักชี และผลไม้ ผักกาด, ถั่วและกระเทียม นํา 6-8 กรัมต่อมื้อ และ กระปุกขี้ขนม เพิ่มอีก 4-5 กรัม

การปรับมันเข้ากับวัน

กฎง่ายที่สุดที่ใช้ได้คือ: ผักเขียวสองมือ กับอาหารหลักของคุณแต่ละครั้ง นั่นก็คือประมาณ 400 กรัมต่อวัน รวมกัน 100-140 กิโลแคลอรี่ และเกือบ 10 กรัมของใยอาหาร ไม่มีอะไรเกี่ยวกับการกินของคุณที่ต้องเปลี่ยน

โบรคโอลิและสปินาชที่แข็ง ทํางานเหมือนสด มันแข็งเร็วหลังจากเก็บมัน มันราคาถูก และมันไม่เปียกในตู้เย็น

ทําให้มันยังมีรสชาติเหมือนเดิม: ควงบรอคโคลี่ 4-6 นาที จนมันเขียวสดใสและยังคงมีการกัด หรือทอดมันที่ 200C ประมาณ 20 นาที กับน้ํามันและเกลือช้อนโต๊ะ 15 นาทีในน้ําเดือด เป็นเหตุผลที่คนครึ่งหนึ่งคิดว่ามันเกลียดมัน

น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ ถ้าคุณทํามันทอด ลองวัดมัน เพราะนั่นคือจุดที่ประโยชน์จากแคลอรี่น้อยหายไปอย่างเงียบสงบ

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณมีปัญหาและต่อสู้ความหิวโหย พลังงานและเส้นใยทําให้กระเพาะอาหารช้าลง ดังนั้น แคลอรี่เดียวกันจะทําให้คุณยาวไปไกลขึ้น

มันยังเหมาะกับคุณถ้าคุณกินโปรตีนมาก เนื้อผักชีสและอาหารเสริมจํานวนมากมักจะมีการย่อยสลายช้า และไม่ค่อยมีใยอาหารมาก

สองกรณีที่มันทํางานต่อคุณ อย่างแรก ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการกินอาหารพอ ถ้าคุณผอมและพยายามที่จะเพิ่มน้ําหนัก จานบรอคโคลี่ ก่อนอาหารของคุณเป็นการเคลื่อนที่ที่ผิด อย่างที่สอง ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง ก่อนการฝึก เพราะเบรสซิกาจะอุดตันในลําไส้ และสร้างก๊าซ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ ภายใต้บาร์ที่หนัก

คนที่มีอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอ กุ้งหอม ผักเขียว และสปินาชที่ปรุงมักจะหลั่งลงง่ายขึ้น

การผสมผสานของอาหารที่คนกินจริง

• โบรคโอลิ ไก่ และปาสต้า ในจานเดียวกัน; อัตราส่วนถูกทํางานในนี้ พาสต้าอบกับบรอคโคลี- ไม่เป็นไร
• สปินาทาตกอยู่ในไข่ย่างในช่วง 30 วินาทีที่ผ่านมา สามมือลดลงเป็นสองช้อน และคุณแทบจะสังเกตไม่เห็นมัน
• ถั่วเขียวหรือบรอคโคลีข้างเคียงเนื้อและตรา; ถ้าคุณกําลังเลือกตรา, แพททองคํา VS แพททองคําหวาน การเปรียบเทียบช่วยได้
• สปินากรดเป็นพื้นฐานของอาหารกลางวันที่บรรจุพร้อมกับเมล็ดและโปรตีน แนวคิดเดียวกันกับนี้ บูลกูร์และสลัดไก่- ไม่เป็นไร
• โบรคโอลิที่ปรุงด้วยน้ําหอม โตฟูหรือเทมเปะ ในซอสสอยา ในวันที่ไม่มีเนื้อ

ความคิดลวงที่พบกันทั่วไป

โบรคโอลี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มันไม่ใช่ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัมฟังดูดีจนกว่าคุณจะคิดออกว่า 30 กรัมของโปรตีน เท่ากับมากกว่า 1 กิโลกรัมของบรอคโคลี รับโปรตีนจากเนื้อ สูตรนม ไข่ และผักชี และรับใยและน้ําหนักจากผักเขียว

การทําอาหารทําลายทุกอย่าง วิตามินซีและฟอลแอต เป็นของเปราะบางจริงๆ และการต้มนานจะทําให้คุณเสียค่าทั้งคู่ แต่ใยสาร แร่และวิตามินเคีย์ จะอยู่รอดได้มาก การท่วมน้ํา หมักและทอดมัน จะช่วยให้อาหารใช้ได้มากกว่าน้ําที่ใส่ในถัง

ส้มแข็งมันต่ํากว่าสด ไม่ และมักจะดีกว่าผลิตภัณฑ์สดที่เดินทางมาห้าวัน แล้วนั่งอยู่บนชั้น

ผักเขียวมีแคลอรี่ลบ ไม่มีอาหารที่ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มันให้ ผลต่อน้ําหนักของคุณเป็นจริง แต่มันเกิดขึ้นจากการเต็มที่ ไม่ใช่การคิดเลข

ไฟเบอร์มากกว่านั้นก็ดีกว่า การกระโดดจาก 12 กรัม เป็น 35 กรัมในอาทิตย์เดียว จะทําให้คุณมีอาการบวมและปวด เพิ่มประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ และดื่มน้ํามากขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ อาการ ผื่น และ ปวด ที่ ไม่ หยุด ไม่ ลง ไม่ ลง ไม่ ได้ เป็น ปัญหา ที่ ไม่ มี การ ปรับปรุง ไปดูพวกเขาสิ

ถ้าคุณกินยาลดเลือด วิตามินเคของคุณมีผล คุณไม่จําเป็นต้องเลิกกินผักเขียว แต่การเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่หรือฉับพลันในปริมาณที่คุณกิน ควรหารือกับแพทย์ของคุณ การ ปก ป้อง กับ การ ปก ป้อง กับ การ ปก ป้อง กับ การ ปก ป้อง กับ การ ปก ป้อง กับ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ป้อง ต่อ การ ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปก ปกปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปปป

สั้นๆ

• 100 กรัมเบรคโคลี: ประมาณ 34 กะลาโลรี 2.8 กรัมโปรตีน 2.6 กรัมใย
• ส่วนที่จริงของ 200-250 กรัม จะให้เส้นใย 5-6 กรัม สําหรับความป่วยที่ต่ํากว่า 90 กก.แคล.
• เป้าหมายให้ได้รับเส้นใยวันละ 25-30 กรัม ผักเขียวครอบคลุมประมาณสาม ส่วนผักผักและเมล็ดพันธุ์ครอบคลุมส่วนที่เหลือ
• กินสองมือกับอาหารสองครั้งต่อวัน ก็พอแล้ว
• แช่แข็งก็ดีเหมือนกัน และการทําอาหารสั้น ช่วยรักษาทั้งรสชาติและวิตามิน
• มันไม่ใช่แหล่งโปรตีน และมันไม่เผาแคลอรี่ มันช่วยคุณให้อิ่ม