เกลือ โปแทสเซียม และเอเลคโทรลิตจากอาหารประจําวัน

หลังการรักษาแล้วมีอาการปวดลูกหมู และความคิดแรกคือเสมอ ฉันคงขาดมะกนีเซียมแล้ว ก่อนที่คุณจะซื้อขวดของขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขาวขาวขาว

อิเล็กทรอลิต เป็นแร่ธาตุที่บรรทุกไฟฟ้าในร่างกาย: โซเดียม โปแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และคลอเรด ทั้งหมดมาจากอาหาร สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ปัญหาไม่ใช่การขาดแคลน แต่เป็นปัญหาการสัมพันธ์ โซเดียมมาก ไม่มาก โปแทสเซียม

คุณกินเกลือมากแค่ไหนแล้ว

เกลือประกอบด้วยโซเดียมประมาณ 40% เกลือ 1 กรัม ให้โซเดียมประมาณ 400 มิลลิแกรม และช้อนชาที่มีขนาดเท่าเทียมกัน จะมีเกลือประมาณ 5 ถึง 6 กรัม คําแนะนําทั่วไปคือต้องกินเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน หรือปริมาณโซเดียมประมาณ 2000 มิลลิแกรม การรับประทานปริมาณเฉลี่ยจริงมักจะอยู่ระหว่าง 9 และ 12 กรัม

ที่มันมาจาก มีผลมากกว่าจํานวนทั้งหมด เซลล์เซลล์บนโต๊ะเป็นส่วนเล็ก ส่วนใหญ่ของมันมีอยู่ในอาหารแล้ว

• ชิ้นขนมปัง (40 กรัม): ประมาณ 0.5 กรัมเกลือ คุณเลือกขนมปังอะไร เปลี่ยนแปลงนี้มากกว่าที่คนคาดหวัง
• 30 กรัมชีสแข็ง: เกลือประมาณ 0.5 กรัม ในชนิดที่มีเกลือมากกว่า เกลือและไขมันในชีส
• 50 กรัมซัลาม่าหรือเนื้อผสม: 1.5 ถึง 2 กรัมเกลือ
• ช้อนโต๊ะของซอสสอยา: ประมาณ 2 กรัมเกลือ
• มือต้มมะเขือเทศ (40 กรัม): เกลือ 1 - 1.5 กรัม

นี่คือค่าเฉลี่ยที่กลมกลม และมันเคลื่อนไหวไปตามสัญลักษณ์และการเตรียม แนวทางก็ชัดเจนพอ แซนวิชชีสกับซัลลาเมส มีเกลือ 3-4 กรัม ก่อนที่คุณจะปรุงอะไร

โปแทสเซียมต่อส่วนที่จริง

จุดอ้างอิงสําหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 3500 มิลลิกรัมของโปแทสเซียมต่อวัน คนส่วนใหญ่จะหยุดอยู่ที่ 2000-2500 เพราะโปแทสเซียมมีอยู่ในผัก ผักชี แป๊ตต้า และอาหารนม อาหารที่หายไปก่อนในวันที่วุ่นวาย

• แพทท่าทอด 200 กรัม: ประมาณ 800 มิลลิกรัม
• ถั่วหรือถั่วไก่ปรุง 150 กรัม: ประมาณ 600 มิลลิกรัม
• สปิเนกที่ปรุง 100 กรัม: ประมาณ 500 มิลลิกรัม
• โบรคโอลิ 150 กรัม: ราว 450 มิลลิกรัม บวกกับเส้นใยที่พูดถึงในชิ้นที่ ผักเขียวและความเต็ม
• กล้วยขนาดกลาง (120 กรัม): ประมาณ 450 มิลลิกรัม
• นมหรือโยเกิร์ตแก้ว (250 มิลลิลิตร): 350 ถึง 400 มิลลิกรัม
• ครึ่งอะโวคาโด (80 กรัม): ประมาณ 400 มิลลิกรัม ตามที่พูดถึงในบทความที่ว่า อโวคาโด และแคลอรี่ของมัน
• 30 กรัมมะพร้าวแห้ง: ประมาณ 350 มิลลิกรัม

กล้วยก็ดี แต่มันไม่ใช่แชมป์ อาหารที่น่ากิน

แมกนีเซียมและแคลเซียม สั้น ๆ

ผู้ใหญ่ต้องการมะกนีเซียมประมาณ 300 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน กรัมสามสิบของเมล็ดกูดให้ประมาณ 150 มิลลิกรัม ของน้ําหนักเท่ากันของมะเขือเทศประมาณ 80 มิลลิกรัม ของมะขาม 60 กรัม ประมาณ 80 มิลลิกรัม ของถั่วทอด 150 กรัม ประมาณ 90 มิลลิกรัม และช็อกโกแลตดํา 20 กรัม ประมาณ 45 มิลลิกรัม สองสามอย่างแล้ววันก็หมดแล้ว

แคลเซียมอยู่ที่ใกล้ 1000 มิลลิแกรม นม 250 มิลลิลิลิตร จะให้ประมาณ 300 มิลลิกรูด 200 กรัม ของยอห์ร์ท ประมาณ 250 มิลลิกรูด และชีสแข็ง 30 กรัม 200 ถึง 250 มิลลิกรูด ถ้าคุณไม่ได้ดื่มนมวัว เช็คว่าเครื่องดื่มพืชของคุณมีพลังงาน ช่องว่างใหญ่ และมันถูกกําหนดในชิ้นบน นมกับเครื่องดื่มจากพืช- ไม่เป็นไร

สิ่งที่คุณจะสูญเสียในฝึกอบรม

การสูญเสียเหงื่อประมาณ 0.5 ถึง 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความร้อน ความเข้มข้นและการสร้าง ผงเหงื่อหนึ่งลิตรมีโซเดียมอยู่ระหว่าง 0.5 และ 1.5 กรัม ซึ่งเท่ากับ 1.5 ถึง 4 กรัมของเกลือ การสูญเสียปอตัสเซียมน้อยกว่ามาก ประมาณ 0.2 กรัมต่อลิตร

สําหรับการออกกําลังกาย 60 ถึง 90 นาที ในห้องเย็น นั่นเป็นปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 1 กรัม อาหารปกติหลังจากนั้น ลงมาแทนที่โดยไม่วางแผน การเพิ่มเกลือเริ่มมีเหตุผล เมื่องานผ่านไป 90 นาที เมื่อมันร้อนจริงๆ เมื่อคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อวัน หรือเมื่อเสื้อของคุณแห้งขาวด้วยรอยเกลือ

การปรับมันเข้ากับวัน

1. เปลี่ยนแหล่งโซเดียมหนึ่ง: เนื้อที่ไม่ค่อยมีสารเค็มในแซนวิช ไข่ ไก่ หรือปลาทูน่าในน้ําพุมากกว่า
2. เพิ่มแหล่งปอตเซียมหนึ่งครั้งต่อมื้อ: แพททอตกับเนื้อ ถั่วในสลัด ยอห์ร์ตกับอาหารเช้า
3. อย่าเอาเกลือออกจากอาหารของคุณเอง เพื่อให้มีพื้นที่สําหรับอาหารพร้อม วิธีกลับกันดีกว่า ทําเองและปรุงตามรสชาติ

ใครชอบและใครไม่ชอบ

ถ้าความดันโลหิตสูง การลดเกลือ และเพิ่มปอตัสเซียม เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงการกินเพียงไม่กี่ครั้ง ที่หลักฐานมีผลที่พอสมควร ความใหญ่ของผลที่เกิดขึ้นนั้นแตกต่างกันไปจากคนละคน แต่ทิศทางของมันก็ไม่เหมือนกัน

หากคุณมีโรคไต หรือคุณใช้ยาบําบัดน้ําที่ประหยัดปอตasysium ยากั้น ACE หรือยาซาร์ตาน ปอตasysium มากขึ้นไม่ได้เป็นผลดีขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับแทนเกลือโปแทสเซียมคลอรีด: มีประโยชน์กับบางคน แต่ไม่อันตรายกับคนอื่น โทรศัพท์นั่นเป็นของหมอ ไม่ใช่ของบทความ

อีกอย่างก็มีอีกอย่างหนึ่ง ถ้าคุณผอม, ออกกําลังกายในความร้อน และกินอาหารที่ไม่ได้แปรรูป ส่วนใหญ่ คุณทําเอง คุณอาจขาดโซเดียม แทนที่จะว่ายน้ําในมัน

การรวมง่าย ๆ

• ไก่หอย, แป๊ตต้าทอดทอด และยาโยเกิร์ต 1 ช้อน: ประมาณ 1200 มิลลิแกรมของโปแทสเซียมในจานหนึ่งที่มีเกลือเพิ่มมากน้อย
• บูลกูร์ ผักกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกาดกกกกกาดกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก กล่องอาหารกลางวันที่ใช้ได้จนถึงพักผ่อน, ที่มีโปแทสเซียมและแม็กนีเซียมแข็ง
• หมักขี้ขนม ผักกาด และน้ํามันถั่วเหลือง: โปแทสเซียม แคลเซียม และแม็กนีเซียมในถ้วยเดียวกัน
• ถั่วที่มีเนื้อควัน 30 กรัมแทน 150 กรัม: รสชาติยังคงอยู่ แต่เกลือก็ลดลงเกือบ 2 กรัม

ความ คิด ที่ ไม่ ถูก ต้อง ที่ บ่อย

แข็งแรงหมายถึง แม็กนีเซียมต่ํา พยานว่ามันไม่ค่อยมีผล การ ปวด กลาก กลาก กลาก กลาก กลาก กลาก กลาก กลาก เรื่องนี้ยังไม่จบเลย มันจริงจังที่จะบอกว่า แมกนีเซียมอาจไม่ช่วยอะไรกับอาการปวดของคุณ

มะเร็งทะเลหรือเกลือสีชมพูจะสุขภาพดีกว่า โซเดียมก็เหมือนกัน ธาตุแร่มีจํานวนน้อยเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการกินของคุณ

การนั่งสัปดาห์ 45 นาทีต้องการเครื่องดื่มกีฬา มันไม่ได้ น้ําและอาหารที่เหมาะสมหลังจากนั้น ทํางานเดียวกันโดยไม่ต้องใช้น้ําตาล 30 กรัม

โปแทสเซียมมาจากกล้วย มันมี แต่มันฝรั่ง ผักผัก และอาหารนม ให้ผลิตได้มากกว่าในแต่ละส่วนที่เหมาะสม

ผมไม่ได้ใส่เกลือเลยครับ ดังนั้นการกินของผมก็น้อย ถ้าขนมปัง ไส้ ผัดเนื้อ และซอสกระปุกอยู่ในผสม ใต้ดินเกลือเป็นส่วนเล็กที่สุดของเรื่องราว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบถ้าความดันโลหิตของคุณยังสูง แม้จะเปลี่ยนแปลงการกิน หากคุณสังเกตเห็นอาการบวมในขาหรือหน้า ความอ่อนแอกล้ามเนื้อที่ชัดเจน การเต้นหัวใจ หรืออาการหมดสติระหว่างการฝึกอบรม การ ใช้ อาหาร ที่ มี ธาตุ โรค มีสถานการณ์หนึ่งที่ต้องการการดูแลอย่างด่วนมากกว่าน้ําอีกขวดหนึ่ง อาการอ้วน ปวดหัวและสับสนหลังจากวิ่งยาวนานที่คุณดื่มมาก

สั้นๆ

• 1 กรัมเกลือมีปริมาณโซเดียมประมาณ 400 มิลลิแกรม; ตั้งเป้ารับประทานเกลือประมาณ 5 กรัมต่อวัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่นั่ง 9 ถึง 12 กรัม
• เกลือส่วนใหญ่จะมาถึงจากขนมปัง ไส้ชีส เนื้อผัด และซอสที่พร้อมทํา ไม่ใช่จากห้องเก็บเกลือ
• เป้าหมายปอตัสเซียมประมาณ 3500 มิลลิกรัม; แป้ง, ผักชี, ยอห์ร์ตและผักเขียวมีส่วนมากต่อส่วนหนึ่ง
• การประชุมที่ใช้เวลาไม่เกิน 90 นาที ไม่ต้องใช้น้ําและอาหาร
• การ ปกติ ปรุง อาหาร ให้ มี ความ ปลอดภัย