ปาสต้าที่อบด้วยบรอคโคลีและไก่: 53 กรัมโปรตีนต่อมื้อ

คุณมีหน้ากากไก่ หัวบรอคโคลี่ และปาสต้าครึ่งถุง และไม่อยากกินไก่แห้งกับข้าวอีกจาน ขนมปังนี้มีโปรตีนประมาณ 53 กรัมต่อมื้อ และข้ามเบชามอลเนื้อเนยและขนมไปหมด เซอสถูกสร้างขึ้นจากยอห์ร์ตกรีกแทน จานเดียว 50 นาที 4 ส่วน

เวลาเตรียมอาหารและการรับประทานอาหาร

เตรียมตัว 15 นาที การทําอาหารและการอบข้าว: 35 นาที รวม: 50 นาที อาหาร: 4. การใช้ยา

การบริการคือสี่ส่วนหนึ่งของจานประมาณ 30 × 20 ซม. ซึ่งมีค่าอาหารสําเร็จรูปประมาณ 380 400 กรัม. อาหารที่ปรุงและเย็นไว้ 3 วันในตู้เย็น และทําให้ร้อนขึ้นในกระทะพร้อมน้ํา มันเป็นหนึ่งในจานที่น่าเชื่อถือมากขึ้นสําหรับ การเตรียมอาหาร 5 วันเพราะซอสจากโยเกิร์ตจะทนการทําความร้อนได้ดีกว่าซอสจากชีสบักส่วนใหญ่

สารประกอบ

• 300 กรัม พาสต้าแห้ง (เพนเน่หรือฟูซิลลลี่)
• 500 กรัมหน้ากากไก่ที่ไม่มีผิว
• โบรคโอลี่ 400 กรัม ตัดเป็นดอกไม้
• ยูโกทเกรีก 250 กรัม ขนาดไขมันประมาณ 2%
• นม 150 มิลลิลิตร์, ไขมัน 1.5%
• ไส้แข็ง 80 กรัม (กูดา, เอดาม หรือชนิดเดียวกัน) ตัด
• น้ํามันมะกอก 10 ml (หนึ่งช้อนโต๊ะ)
• กระเทียมแดง 80 กรัม ตัด बारीก
• 2 กลีบกระเทียม
• 10 กรัมข้าวโพด
• เกลือ พริกดํา พริกหวาน น้ํามันมัสกอท

วิธีการ

1. ร้อนเตาอบถึง 200 °C หมักพาสต้าในน้ําเกลือ 2 นาทีน้อยกว่าที่ระบุบนแพ็คเก็ต มันจะจบการปรุงในเตาอบ เก็บน้ําทําอาหาร 150 มิลลิลิตร ก่อนการระบายน้ํา
2. ปล่อยเบร็คโคลี่ลงไปในน้ําเดียวกัน 3 นาทีสุดท้าย หรือทําด้วยควาย 4 นาที มันควรคงที่แข็งแรงและเขียวสดใส; ดอกไม้ที่ปรุงเกินจะลดลงเป็นผงในเตาอบ.
3. ตัดไก่เป็นลูกเต๋า 2 3 ซม. และปรุงด้วยเกลือ พริก และพริกตาขาว ร้อนน้ํามันมะกอกในกระทะใหญ่ และทําเนื้อให้ร้อนสูง 5 6 นาที โดยหมุนมันจนกระทั่งสีทุกด้าน
4. ปรับความร้อนลง เพิ่มกระเทียมและกระเทียม และปรุงอีกสองนาที จนอ่อน
5. ในถ้วย, หมัดยอห์ร์ต, นม, ข้าวโพด, น้ํามันฝรั่งและเกลือเล็กน้อย. ผสมน้ําปาสต้าร้อนไป 2-3 ช้อนโต๊ะ เพื่อให้ยอห์ร์ทอุ่นลงค่อยๆ นั่นทําให้มันไม่แตก
6. เอาหม้อออกจากไฟ แล้วขยับซอสเข้าไป มันไม่ควรต้ม เพิ่มพาสต้าและบรอคโคลี่ที่ระบายน้ํา และผสมผสาน; ปล่อยด้วยน้ําพาสต้าเพิ่มเติมถ้ามันดูหนาเกินไป
7. ใส่ทุกอย่างลงไปในจานเบ้กให้เรียบ และกระจายชีสทอดบนด้านบน
8. ผัก 15-18 นาทีที่ 200 °C จนกว่าด้านบนจะกลายเป็นสีน้ําตาล ให้มันนั่ง 5 นาที ก่อนตัดให้ซอสซึม

อาหารต่อมื้อ

คาดเดาต่อชําระ, คํานวณจากปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้น หลักฐานจริงจะเปลี่ยนแปลงไปตามปริมาณไขมันในชีสและโยเกิร์ต และน้ําหนักของเนื้อ

• แคลอรี่: ประมาณ 615 kcal
• โปรตีน: ประมาณ 53 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 68 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 13 กรัม

ผสมผสมนั้นดีหลังจากฝึก คาร์บฮิเดรตเยอะ โปรตีนสูง ไขมันน้อย ถ้า 615 kcal เป็นอาหารมากเกินไป สําหรับอาหารครั้งเดียว ลดปาสต้าลงเป็น 200 กรัม และคุณจะลงใกล้ 515 kcal กับโปรตีนเกือบไม่แตะต้อง

การแลกเปลี่ยนและการเปลี่ยนแปลง

ไม่มีไก่ ใช้ทอฟูสูบ 400 กรัม หรือถั่วไก่ถู 350 กรัม โปรตีนลดลงประมาณ 35~38 กรัมต่อชําระ ดังนั้นถ้าจํานวนโปรตีนเป็นจุด โตฟูทอดกับข้าว ให้คุณมีอัตราการใช้งานที่ดีกว่า

ผักมากกว่า ปาสต้าน้อยกว่า เปลี่ยนปาสต้า 100 กรัม ให้กับกาวดอกไม้หรือกาวดอกไม้ 200 กรัม ซึ่งใช้เวลาประมาณ 90 กิโลแคลอรี่ จากการบริการแต่ละครั้ง ในขณะที่ปริมาณในจานยังคงเท่าเดิม

ไม่มีบรอคโอลี่ สปินาทาใช้ได้ดี (200 กรัมสด, ผสมสด) เช่นเดียวกับกาดเบรคเซลลลัดครึ่งหนึ่ง ซอสยังเหมือนเดิม

สีครีม เพิ่ม 50 กรัมของปรีเมซานถอดใส่ซอสแทนที่ toping ประมาณ 50 kcal และ 4 กรัมของโปรตีนมากขึ้นต่อการบริการ

สูสผอมกว่า ใช้โยเกิร์ต 0% และชีสที่มีไขมันน้อย เพื่อลดค่าอาหารประมาณ 60 กิโลแคลอรี่ต่อมื้อ ซอสจะบางขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องเพิ่ม 5 กรัมของข้าวโพดอีก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาหารนมทําให้คุณบวมบวมบวมบวม หรือวิ่งไปห้องน้ํา ไม่ต้องลองแก้ไขด้วยการลองและผิดพลาด คุยกับแพทย์ของคุณ การ ป้องกัน อาการ ที่ มี อยู่ ต่อ ไป สําหรับปัญหาเลคโตซ่าที่เบากว่า ยอห์ร์ทที่ไม่มีเลคโตซ่า และชีสแข็งที่เก่าดี ซึ่งมีเลคโตซ่าน้อยมาก ปกติจะแก้ไขมันได้

สั้นๆ

4 มื้อ กินประมาณ 615 กะลอรี่ และโปรตีน 53 กรัม แต่ละมื้อ ทํางาน 50 นาที มี 3 อย่างสําคัญ: ทําพาสต้าให้ไม่ค่อยร้อน ให้บรอคโคลี่แข็งแรง และใส่โยเกิร์ตได้แค่เมื่อกระทะออกจากไฟ ในวันที่ว่างๆ ชามของ ซุปไก่และผัก คู่กับส่วนเล็กๆ ของนี่ได้ดี