Kuandaa chakula kila juma: mpango ambao bado unaendelea Ijumaa

Mpango thabiti wa kuandaa chakula: kiasi cha protini kwa siku, mbichi dhidi ya uzito kupikwa, nini kweli anaendelea siku nne katika friji, na makosa ambayo kuharibu.

Kuandaa chakula si jambo la ajabu ni saa mbili hadi tatu kwa juma zinazotumiwa kupika chakula, kukipima, na kukiweka kwenye friji. Watu wengi hawafeli kwa sababu hawajui ni nini kilicho salama; wanafeli kwa sababu saa 7:30 jioni Jumanne hakuna kitu kilicho tayari na chakula cha kuondoka hufanikiwa. Hii ni toleo halisi: kiasi gani cha nini, inachukua muda gani, inachukua muda gani, na watu wanapofanya makosa.

Idadi kwanza, vyombo pili

Bila hesabu mbaya wewe ni kupika kipofu. Anza na uzito wa mwili na mara ngapi unafanya mazoezi:

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo kwa siku. Kwa mtu 80 kg kwamba ni 13017175 g. . .
Karbohidrati: 355 g/kg kama wewe mazoezi 35 mara kwa wiki 240 240400400 g kwa 80 kg.
Mafuta: 0.811 g/kg, na usikae chini ya 0.6 g/kg kwa muda mrefu takriban 658080 g kwa kilo 80.
Mboga: 400600600 g kwa siku, karibu 150 g na kila mlo kuu.

Kugawanya protini katika milo minne ya 304545 g. Katika mazoezi: 150 g unga wa kuku ≈ 33 g protini, 200 g nene yogurt ≈ 20 g, mayai matatu ≈ 18 g, 100 g lentil kavu ≈ 24 g.

Kupika kwa siku nne, si saba

Kuhifadhi salama nyama kupikwa, mchele na mboga kwa siku 344 katika 04 °C. Kupika siku saba ni mpango mbaya Ijumaa chakula ama si au wewe ni kuchoka na hayo. Kugawanyika kwa kweli: Jumapili, dakika 120 (JumatatuJumatano) na Jumatano jioni, dakika 40 (Alhamisi-Ijumaa). Mbadala: kupika yote Jumapili, lakini freeze nusu mara moja katika -18 °C na kuvuta nje siku kabla.

Jinsi masaa mawili Jumapili inavyoonekana

05 min: tanuri kwa 200 °C, sufuria mbili za maji juu ya jiko.
520 dakika: 1.2 kg ya kifua cha kuku na 1 kg ya viazi kwenye tray mbili, viungo, mafuta 20 g jumla. Kuku 222525 dakika, viazi 3540 dakika.
203535 dakika: 500 g ya mchele na 400 g ya lentil katika sufuria (mchele 121515 min, lentil 202525 min).
3555 dakika: kukata kuhusu 1 kg ya mboga; blank broccoli kwa dakika 4 kisha moja kwa moja katika maji baridi ni kukaa imara mpaka Ijumaa.
557070 dakika: kuchemsha mayai 10 kwa dakika 9 na usiwe na wasiwasi. kuwaondoa katika ganda wao kuweka 57 siku.
70100 dakika: baridi kila kitu katika vyombo vidogo (sio kina zaidi ya 5 cm), kisha uzani na sehemu.
100120120 dakika: vyombo, na kuweka tarehe kwenye kila chombo.

Uzito: mbichi au kupikwa

Kosa la kawaida ni kuchanganya uzito mbichi na kupikwa, na pengo ni kubwa kama 150%. Vitu vya rejea:

100 g ya mchele mbichi → 25080280 g kupikwa
100 g ya tambi kavu → karibu 230 g kupikwa
150 g ya unga wa kuku → 11015115 g ya kuchomwa (karibu 25% kupoteza)
100 g ya lentil kavu au maharagwe → 22040240 g kupikwa
kijiko kimoja cha mafuta = 10 g = kuhusu 90 kcal; katika milo mitatu hiyo ni 270 kcal hakuna mtu kuhesabu

Pima chakula ukiwa haujachachwa, unapopika, mara moja kwa juma. Kupima kila sahani kila siku huchukua muda mrefu zaidi na unaacha ndani ya siku kumi.

Ni nini huishi siku nne, na nini si

Inaendelea vizuri: kifuani na kiuno bila ngozi, nyama ya ng'ombe iliyopondwa hadi 10% mafuta, mchele, viazi, bulgur, lentil, maharagwe, karoti, broccoli iliyopunguzwa, mayai katika ganda.
Muda mfupi wa kuhifadhiwa: samaki kupikwa na samaki wa baharini (siku mbili max), chochote mkate (soggy kwa siku ya pili), mchuzi msingi ya yogurt.
Usijitayarishe mapema: saladi ya majani, avocado, matunda ya kukatwa ongeza hizo mahali, inachukua sekunde 60.

Baridi, joto tena, kufungia

Katika friji ndani Saa mbili ya kupikia; katika 30 °C majira ya joto jikoni, ndani ya saa moja.
Weka kwenye friji kwa joto la 044 °C, chakula kilichopikwa kwenye rafu za juu, nyama mbichi chini.
Kuwasha tena mara moja, njia yote kupitia katikati inapaswa kuwa mvuke moto, karibu 75 °C, si joto.
Freezer katika -18 °C: nyama kupikwa na mboga kuhifadhiwa miezi 23. Fungua katika friji kwa saa 12, kamwe kwenye meza.

Makosa manne ambayo yanarudiwa-rudiwa

Chakula kilekile kwa siku tano mfululizo. Kupika moja protini msingi na moja msingi wanga, kisha tofauti viungo na mboga gharama hakuna na wewe itabidi kudumu miezi.
Hakuna chumvi au viungo vya kutosha. Chakula cha kawaida huondolewa; 344 g ya chumvi kwa siku iliyoenea kwenye milo si tatizo kwa mtu mwenye afya.
Mboga zilizooka kupita kiasi. Waondoe dakika 2-3 mapema, kwa kuwa wanamaliza kupika unapopasha moto.
Kupuuza nyuzi na maji. Lengo ni kupata karibu gramu 30 za nyuzi na 303535 ml ya maji kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku; ikiwa unaongeza mboga, ongeza kwa gramu 50 zilizopikwa kwa siku.

Wakati wa kumwona daktari

Mambo fulani hayawezi kutatuliwa na vyombo katika friji:

Kupoteza bila kukusudia zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika wiki 6, au uchovu wa kuendelea licha ya kulala kwa kawaida.
Ugonjwa wa figo, kisukari, ugonjwa wa ini, matatizo ya dundumio, mimba, au dawa za kawaida 2 g/kg ya protini na mabadiliko makubwa ya chakula si ya lazima hapa; panga na daktari wako.
Kuvimba, kuhara au maumivu ya mwili kwa zaidi ya wiki 3 hadi 4 baada ya kubadili chakula.
Huenda ukala vyakula vyenye sumu: homa zaidi ya 38.5 °C, damu katika kinyesi, kutapika kwa zaidi ya saa 24, au dalili za upungufu wa maji mwilini huduma ya matibabu siku hiyo hiyo.
Ikiwa kuhesabu na kupima vitu kunakufanya uhisi hatia au kukufanya uepuke kula pamoja na watu wengine, hiyo ni sababu ya kuzungumza na mtaalamu, si kuimarisha mpango huo.

Toleo fupi

Bajeti 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo kila siku, kugawanywa katika milo 4 ya 304545 g.
Kupika kwa siku 4: Dakika 120 Jumapili pamoja na dakika 40 Jumatano, au kufungia nusu ya pili.
Pima mbichi na kumbuka uwiano: 100 g ya mchele → 270 g kupikwa, 150 g ya kuku → 110 g ya kuchomwa.
Frigida ndani ya saa 2 katika 04 °C, joto tena mara moja mpaka katikati hits kuhusu 75 °C.
Kupunguza uzito haraka, dalili za ugonjwa huo zinazodumu kwa zaidi ya mwezi mmoja, au ugonjwa wa kudumu mwone daktari, si mpango mgumu zaidi.