Rörägg med grönsaker och ost: 25 g protein

Rörägg med paprika, spenat och ost: exakta mängder, stegvis metod och en uppskattning av 25 g protein och 310 kcal per portion.

Att äta 25 gram protein vid frukost behöver inte betyda en shaker eller kall kyckling klockan sju på morgonen. Fyra ägg, en spruta äggvit och 40 g ost täcker antalet, medan grönsaker som kokas i samma pannan ger mer fibrer och bulk utan att det blir en stor kaloriökning. Den här varianten gör två portioner och tar ungefär tjugo minuter.

Förberedelsestid och portioner

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - Tio minuter. Portioner: 2. För att få till det.

Det mesta går till att hugga. Om morgnarna är trånga, så skär paprika och lök i bitar kvällen innan och förvara dem i en förseglad behållare i kylen då är allt som är kvar pannan.

Ingredienser

4 medelstora ägg (ca 220 g, skalat)
100 ml pasteuriserat flytande äggvit (eller 3 äggvit)
40 g halvt fett hård ost, riven (Edam, Gouda eller liknande)
100 g rödpeppar, i bitar
100 g körsbärtomater halverade
80 g färska spenat
50 g rött lök, finskurit
10 ml olivolja
Salt och färskmalen svartpeppar
Omkring 5 g persilja eller pip

Metod

Koka äggen och äggvitorna med gaffel i 203030 sekunder tills färgen är jämn. Håll tillbaka saltet för tillfället salt drar ut vatten och gör ostet lösare.
Uppvärm en pann på 24 cm på medellångt värme och tillsätt oljan. Tillsätt lök och peppar och koka i 344 minuter, omrör då och då.
Tillsätt körsbärtomater och koka i ytterligare 2 minuter tills de mjuknar och släpper ut lite juice.
Blanda i spinat i 30 60 sekunder tills det vissnar. Om det är vätska i kastrullen, höj värmen och driv bort den. Den där vattnet är orsaken till att ägg blir vattentäta.
Sänk värmen och häll i äggblandningen. Lämna den i 1520 sekunder och tryck sedan försiktigt från kanten mot mitten med en spatel.
När ägget är klart men fortfarande glänsande och något blött (ca 2 3 minuter) spridas det över osten, vikas en gång och pannen tas av elden. Den återstående värmen avslutar kokningen och smälter osten.
Krydda med salt och peppar, tillsätt örterna och dela mellan två tallrikar genast. Rörsel blir gummi om de sitter.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat utifrån ovanstående kvantiteter. Det verkliga antalet varierar med äggstorlek och fettinnehåll i osten.

Kalorier: ca 310 kcal
Protein: ca 25 g
Kolhydrater: ca 9 g
Fett: ca 18 g

Fullfettost ger ungefär 304040 kcal per portion. Släpp två äggula och ersätt dem med 60 ml äggvit och proteinet förblir detsamma medan kalorierna sjunker till ca 260 per portion.

Förändringar och swappar

Mer kolhydrater. En skiva med hela kornbröd på 40 g ger cirka 95 kcal och 18 g kolhydrater. Om du tränar på morgonen är det en klok tillägg; om du inte gör det, står äggen bra på egen hand.

- Mjölkfri. Skippa osten och tillsätt 50 g rökt kycklingbröst, skurit i remsor, tillsammans med grönsakerna. Proteinet är nära 25 g och du behåller den saltiga kanten som osten gav.

Andra grönsaker. Svampar, courgette och broccoli fungerar alla, men svampar och courgette släpper ut mycket vatten ger dem 23 extra minuter innan äggen går in. Knäpp frusen spenat först, annars får du soppa.

Jag lagar mat för en. Halva allt och använd en mindre pann på 20 cm, annars kokar det tunna lageret ägg för mycket innan du kan vika det. Om du gillar ägg men vill ha en annan form av frukost, finns samma idé i Havr- och äggproteinpannkakor- Jag är inte rädd.

På morgnar utan tio minuter att spara, Övernattnings havre med protein De gör jobbet för att de är gjorda kvällen innan. Och om du vill ha samma formel grönsaker, protein, en pannan eller en skål till lunch, titta på den här bilden. kycklingrisskål med grönsaker. eller Kycklingtortilla med yoghurtsås.- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Om du regelbundet får kramper, uppsvälldhet eller springer till toaletten av ägg, eller märker utslag eller svullnad efter att ha ätit dem, är det en anledning till en kontroll snarare än en receptjustering. Det gäller också om en läkare redan har gett dig specifika gränser för protein eller fett på grund av dina njurar, lever eller blodlipider justera mängden med dem, inte från en tabell du hittade på nätet.

Kort sagt:

Fyra ägg, 100 ml äggvit och 40 g halvfettost med 330 g grönsaker ger två portioner med cirka 25 g protein och 310 kcal. Två detaljer avgör texturen: Dra av vattnet från grönsakerna innan äggen kommer in och dra av pannen medan äggen fortfarande ser lite blöta ut.