Frukost före morgonträning: Vad och när man ska äta

Om du tränar klockan sex eller sju på morgonen har du ett problem som kvällslångare inte har: Det är väldigt lite tid mellan vaknande och första uppsättningen. Frågan är inte om man ska äta frukost, utan hur mycket som passar i fönstret. Här nedan är konkreta måltider och siffror, utan teori kommer du aldrig att använda.

Tiden tills träningen bestämmer allt annat.

Den enda regel som faktiskt gäller: Ju mindre tid du har, desto mindre mat, fett och fiber. Din mage klarar inte en måltid på 600 kalorier på tjugo minuter, och mat som kommer upp igen under en tung dödlyftning kostar dig mer än den frukosten någonsin kan ge dig.

• 2 till 3 timmar före: helmåltid, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g kolhydrater.
• 60 till 90 minuter före: mindre måltid, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g kolhydrater, under 10 g fett.
• 15 till 30 minuter före: Bara snabbkolhydrater, 20-30 g, i princip inget fett eller fiber.

Betong frukost

När du har 2-3 timmar.

• 80 g havre kokt i 300 ml mjölk, en 120 g banan, 15 g jordnötssmör ca 620 kcal och 25 g protein.
• 3 hela ägg plus 2 vitkor, 2 skivor fullkornsbröd (cirka 70 g), 100 g tomat och gurka 480 cirka 480 kcal och 32 g protein.
• 250 g grekisk yoghurt, 60 g havre, 150 g frukt 500 ca 500 kcal och 30 g protein.

När du har 60-90 minuter.

• 200 g yoghurt och en banan 300 ca 300 kcal, 20 g protein.
• 2 skivor vitt bröd med 20 g honung eller sylt och 200 ml mjölk ca 330 kcal.
• En pannkak tillverkad av 2 ägg och 40 g havre, med så lite pannolja du kan hantera 320 ca 320 kcal, 20 g protein.

När du har 15-30 minuter.

• En stor 130 g banan (ungefär 30 g kolhydrater).
• 3 dadlar och 2 torkade aprikoser (ungefär 35 g kolhydrater).
• 40 g vitt bröd med en matsked honung.
• 300 ml fruktjuice, om fast mat inte sitter bra så tidigt.

Träning på fasta

Inte ett misstag, men inte en genväg heller. Under en hel dag bestäms fettförlusten av kalorier, inte av om du ätit innan sessionen. Fastande fungerar bra för 30-45 minuters lågintensitetsträning och för korta gympasessioner under 45 minuter.

Där det faller isär: Kraftigt arbete efter 60 minuter, tjugo eller fler arbetsserier eller intervall. Du kommer att dra dig igenom den sista tredjedelen av sessionen och det visar sig i dina repliker. Om du verkligen inte kan äta, ta minst 150-200 kcal i flytande form 20 minuter innan.

Kraft och kardiologi är inte samma sak.

• Styrka (5x5 eller 4x6-8): De håller 20-40 sekunder och bränner lite glykogen. 30-50 g kolhydrater en timme före räcker.
• Kardiovaskulär träning under 60 minuter: Planera på 30-60 g kolhydrater per timme under sessionen, utöver frukost.
• Intervall och konditionering: De är mest känsliga för en tom mage. Ät något här, även om det bara är en banan.

Vatten, salt och kaffe

Efter 7-8 timmars sömn förlorar man 300-500 ml vätska genom andning och svett. Drick 400-600 ml vatten under de första tjugo minuterna efter att du vaknat och ytterligare 150-250 ml var 15: e minut under sessionen om du svettas mycket.

En nypa salt, ungefär 1 g, i det första glaset hjälper om du blir yr på morgonen eller svettas mycket. Koffein fungerar vid 3 mg per kilogram kroppsvikt (för 80 kg är det cirka 240 mg, två koppar), tas 30-45 minuter innan. På fastande mage får vissa människor illamående sjunker till 1-2 mg/kg eller tas med mat.

Efter mötet

Om du har ätit innan är det inte nödvändigt att äta 30 minuter 25 25-40 g protein inom två timmar är tillräckligt. Om du tränade fastande, ät inom 30-60 minuter och inkludera 60-80 g kolhydrater. Håll det totala dagliga proteinmängdet på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt; det är viktigare än tidpunkten.

Fyra misstag som du gör hela tiden.

1. En full tallrik 30 minuter före träning. Fett och fiber saktar magens tömning så du får tyngd istället för energi.
2. Bara kaffe, sen 90 minuters hårt arbete. Koffein är inte bränsle.
3. - Jag byter frukost varje dag. Testa samma kombination i 1-2 veckor innan du bestämmer dig för att den inte passar dig.
4. Ny mat på den dagen du ska slå ett rekord.

Den bästa frukosten före träning är den som du har provat minst tre gånger och vet exakt hur den sitter.

När ska man gå till läkaren?

Det kan inte lösas genom att byta frukost.

• Yrsel, kall svett eller synförstöring under träning, särskilt om det upprepas även efter att du ätit.
• Illamående eller kräkningar efter nästan varje morgonbesök.
• Halsbränna mer än två eller tre gånger i veckan.
• Bröstsmärta, hjärtslag eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen samma dag, ingen väntan.
• Om du har diabetes eller använder insulin: Planera måltid och träningstid med din läkare och justera inte dosen själv.

Den korta versionen

• Mindre tid före träning innebär mindre måltider, mindre fett och mindre fibrer.
• 2-3 timmar: 400-600 kcal. 60-90 minuter: 250-350 kcal. Under 30 minuter: Bara 20-30 g snabba kolhydrater.
• Fastande är bra för lätt träning och korta sessioner, inte för långa tunga.
• 400-600 ml vatten direkt efter vaknandet, koffein på 3 mg per kilogram 30-45 minuter innan.
• 25-40 g protein efter träning; 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag.