miraha iyo khudaarta la qaboojiyey: nafaqada dhabta ah ee ku noolaan karta

waxa qaboojiyaha uu ku sameeyo fitamiinada, fiber-ka iyo kalooriyada, waxa 150 g oo ah qayb dhab ah ay dhab ahaantii ku siinayso, iyo sida loo geliyo cuntooyinka aad horey u karisay.

Boorso digir ah ayaa saddex bilood ku haysa qaboojiyaha. Burushka cusub ee qaboojiyaha ku jira ayaa ku siinaya afar maalmood. Su'aasha dadka runtii way isweydiinayaan waa in nooca qaboojiyay uu yahay mid ka daciifsan. Xaaladaha badankood ma aha, farqiga ayaa aad u yar si wax looga beddelo sida aad wax u cuntid.

Khudaarta la qaboojiyo waxaa badanaa la goostaa isla maalintaas. Ka hor inta aysan gelin, waa la nadiifiyaa in yar oo ay kariso ama uumi si loo baabi'iyo enzymes-ka burburinaya midabka, dhadhanka iyo dhadhanka. Tallaabadaasi waxay ku kacdaa qaar ka mid ah fitamiinada C iyo qaar ka mid ah fitamiinada B, qiyaastii 10 ilaa 30 boqolkiiba iyadoo ku xiran khudradda. intaas kadib, marka ay ka hooseyso 18, khasaaraha ayaa sii kordhaya.

Isbarbardhigga qofna uusan sameyn: khudaarta cusub ee dukaanka la geeyay, oo ku fadhiistay shelfka, kadibna ku sugtay sadex maalmood qaboojiyahaaga waxay lumisaa qadar la mid ah isla fitamiinada. Cilmi baaristu waxay guud ahaan isku dartaa waxyaabaha cusub iyo kuwa qaboojiyay, marka waxyaabaha cusub ay hareeraha ku jiraan, waxyaabaha qaboojiyay ayaa inta badan soo baxa.

Maxaa lumay iyo maxaynaan lumin

Tani waa qaybta faa'iidada leh, maxaa yeelay wax walba isku mid ma aha.

Wax isbeddel ah oo ku saabsan: kaloriyada, borotiinka, carbohydrate-ka, fiber-ka iyo macdanta (potassium, magnesium, iron, calcium).
si fiican ayuu u qabtaa: fitamiin A iyo carotenoids, fitamiin K, fitamiin E.
Qayb ahaan waa lumay: fitamiin C iyo folic acid. Labaduba waxay dareemayaan kuleylka iyo biyaha, marka waxay galaan qaboojiyaha, ma galaan qaboojiyaha laftiisa.
Wax laga beddelay: qaabka. Qalabka barafka ayaa jeexjeexaya darbiyada unugyada, sidaa darteed khudaarta la dhalaaliyey way jilicsan tahay miraha la dhalaaliyayna way jilicsan yihiin. Taasi waa dhibaato cunto karinta, ma aha mid nafaqo.

Midhaha badanaa ma aha mid la cadaysto, marka midhaha berry-ka ah khasaaraha ayaa u muuqda in uu ka yar yahay.

Tirada qayb macquul ah

Qeybta cagaarka ee la cuno waa qiyaastii 150 g; miraha waa 100 ilaa 150 g. Kuwani waa celcelis isku wareegsan oo ay is beddelaan kala duwanaanta iyo karinta saliid, subag ama casiir ayaa kor u riixaya.

Geedo, 150 g: qiyaastii 120 kcal, 8 g oo borotiinka ah, 7 g oo fiber ah.
Broccoli, 150 g: qiyaastii 50 kcal, 4 g oo borotiinka ah, 4 g oo fiber ah.
Isbinaajka, 150 g: qiyaastii 45 kcal, 5 g oo borotiinka ah, 4 g oo fiber ah.
khudaarta isku dhafan (geed, dabacasaha, macaanka macaan), 150 g: qiyaastii 100 kcal, 4 g oo borotiinka ah, 5 g oo fiber ah.
Qadaarta macaan, 150 g: qiyaastii 130 kcal, 5 g oo borotiinka ah, 3 g oo fiber ah.
Midhaha la isku daray, 150 g: qiyaastii 70 kcal, 1 g oo borotiinka ah, 6 g oo fiber ah.
Mango, 150 g: qiyaastii 90 kcal, 2 g oo fiber ah.
Baananka la jaray, 100 g: qiyaastii 90 kcal, 3 g oo fiber ah.

Waxyaabaha la qaato: khudaarta qaboojiyay waa hab raqiis ah oo lagu daro cufan iyo fiber kalooriyo aad u yar, laakiin ma aha ilo borotiin ah. Burushka waa mid aan caadi ahayn 8 g oo qayb weyn ah waa mid lagu buuxiyo, cunto maaha.

Maalinta oo dhanna ku dadaal.

Xeerka ugu fudud: hal gacan oo weyn oo khudaarta qaboojiyay ah oo aad cunto u karisay. Broccoli ku rid qasacada shan daqiiqo, digir ku rid bariiska, isbinaaj toos ugu rid casiirka. Waxba ha ka dhigin marka hore biyaha soo baxa waxay ku dhamaadaan saxanka, sidaa darteedna waxay sameeyaan fitamiinada ku jira.

Midhaha ayaa mar kale sahlan: 100 ilaa 150 g oo berry ah oo lagu daro yogurt, cajiinka ama shake. miraha qaboojiyay ayaa ka fiican mid cusub oo la ruxay maxaa yeelay waxay ku siinaysaa dhumuc aan lahayn baraf, iyo inta borotiinka aad ku dhamaanayso waxay ku xiran tahay Waxaad la isku darsataa.waa wax aad u fiican . Haddii subaxyada ay yihiin caqabada ugu weyn, isla khiyaamada ayaa ku jirta gudaha kuwaan cuntada subaxnimo ee shan daqiiqo ah oo leh 30 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican .

Haddii aad raadineyso qaadashada, diiwaan geli khudaarta qaboojiyay oo leh tiro isku mid ah kuwa cusub. boqolkiiba yar oo fitamiin C ah ma bedesho kalooriyada ama macros. Waxa mudan in la fiiriyo waa waxa aad ku darto: qaado saliid ah oo lagu kariyo ayaa qiyaastii 90 kcal ah.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad cunto kariso laba ama saddex jeer usbuucii oo aad u dhifto inaad tagto suuqa, haddii khudaarta cusub ay ku qudhunto qaboojiyahaaga, haddii aad haysato kalooriyo yar oo aad u baahato mug yar, ama haddii aad u karineyso hal qof oo aad neceb tahay hadhaaga. Intee in le'eg ayaad rabtaa in aad ku qorto saxan, eeg qaybta ku qoran khudaarta iyo fiber-ka cagaaranwaa wax aad u fiican .

Wax yar ayaa kugu habboon meesha ay ka muhiimsan tahay qaabka. Qajaar, salaad iyo yaanyo la qaboojiyey waa wax aan faa'iido lahayn biyaha ayaa burburinaya. Qaboojiyay alaabta baradho badanaa waxay ku duuban yihiin saliid, sidaa darteedna looma tirinayo inay yihiin waxyaabaha ceeriin.

Haddii aad ka taxadarto cusbadaada, akhri qoraalka ku qoran isku darka casriga ah ee lagu daro casiirka, khudaarta la dubay iyo wax kasta oo lagu iibiyo "baradhada". Halkaas ayaa lagu helaa cusbada iyo baruurta, mararka qaarkood boqol oo kaloori oo dheeri ah oo qayb kasta ah.

Isku darka fudud

150 g oo digir ah + 150 g oo digaag ah + hal qaado oo saliid ah: qiyaastii 40 g oo borotiinka ah, 7 g oo fiber ah, qiyaastii 380 kcal.
200 g oo yogurt ah + 150 g oo berry ah oo la qaboojiyey: qiyaastii 20 g oo borotiinka ah iyo 6 g oo fiber ah oo ku saabsan 200 kcal.
100 g oo isbinaaj ah oo la qaboojiyey oo lagu qasiyay saddex ukumood: qiyaastii 22g oo borotiin ah iyo cunto kulul toddoba daqiiqo gudahood.
Broccoli-ka qaboojiyay wuxuu si toos ah ugu dhacaa rootiga la dubay ee digaagga lagu kariyey, wax ka hor-dhaliyeed ah ma jiro.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

"Cuntada qaboojiyay waa cunto dhiman". Wax nafaqo ah kama jiraan arrintan. Qaboojinta waxyaabaha la kariyey oo aan lahayn cusbo, sonkor ama waxyaabaha lagu ilaaliyo.

"Midho la qaboojiyey ayaa sonkor lagu daray". miraha la qaboojiyey ee caadiga ah waxaa ku jira miro oo waxba ka badan ma jiraan, iyo liiska maaddooyinka ayaa sidaas sheegaya. Sonkorta iyo sirobka waxay ku nool yihiin compotes iyo cuntooyinka la kariyo.

"Dhalashada waxay burburisaa fitamiinada". Waxyeelada dhabta ah waxay ka timaadaa in muddo dheer lagu qooyo biyaha iyo in dib loo qaboojiyo wax horey loo qaboojiyey. Ku kari barafka si gaaban, biyo yar sida ugu macquulsan, ama u gubi.

"Waxaa sii socon doonta weligeed, marka waxba kama jiraan". waa run. Tayada iyo dhadhanka ayaa hoos u dhacaya 8 ilaa 12 bilood kadib, boorsada la dhalaaliyay waxay ku soo baxdaa baraf iyo dufan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cuntooyinka fiberka badan ay si joogto ah kuu keenaan xanuun daran, bararka ama shuban, taasi ma aha sabab u ah qaboojiyaha waana mudan tahay in la hubiyo. Sidoo kale haddii aad qaadato daawooyinka dhiigga yareeya oo aad qorsheyneyso inaad si weyn u kordhiso khudradda cagaaran sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fitamiin K isbedelkaas la tasho dhakhtarkaaga halkii aad adigu sameyn lahayd.

Marka la soo koobo

Kaloriyada, borotiinka, carbohydrates, fiber iyo macdanta si weyn uma saameynayaan barafka.
Vitamin C iyo folic acid ayaa luminaya qayb, inta badan inta lagu jiro cadaynta laakiin khudaarta cusub waxay lumisaa tiro la mid ah ka dib dhowr maalmood oo qaboojiyaha ah.
150 g oo ah khudaarta qaboojiyay waxay bixisaa 4530130 kcal iyo 37 g oo fiber ah; 150 g oo ah berry, qiyaastii 70 kcal iyo 6 g oo fiber ah.
Ku kari barafka si gaaban biyo yar. Ha ka hor dhigin.
Isku darka saxaarada iyo khudaarta la dubay waa alaab ka duwan halkaasi ayaa lagu qariyaa cusbada iyo kalooriyada.