Yoghurtka Giriigga ah ee leh miraha iyo digirta oo cunto ah, oo aan cunto yar ahayn

Qasabad yogurt ah oo ay ku jiraan dhowr berry ayaa ku baxda laba daqiiqo kadib saacad kadibna gaajo ayaa kaa baxda. Yoghurt ma aha dhibaatada xisaabtu waa. Qiyaastii 150 g oo yogurt ah iyo gacan yar oo berry ah waxay keentaa qiyaastii 130 kcal iyo 12 g oo borotiin ah, taas oo ah cunto fudud. Noocaani wuxuu leeyahay qiyaastii 535 kcal iyo 33 g oo borotiinka ah oo ku jira koob kasta wuxuuna kugu haystaa saddex ilaa afar saacadood.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 5 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Shanta daqiiqo eeas waa sida in lagu dubo digirta iyo geedka cawska ee rootiga ah. Tallaabadaas iska dhaaf oo wax walba waxay qaadanayaan 10 daqiiqo, laakiin waxaad lumisaa dhadhan badan oo digirtu way jilicsan yihiin.

Waxyaabaha lagu daro

• 500 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh (250 g halkii qayb)
• 60 g oo ah cawska weyn ee la duubay
• 40 g nuska digirta, oo si qallafsan loo kala jaray
• 150 g oo berry ah (baradhada, strawberries ama isku dar ah; waxyaabaha la qaboojiyey)
• 1 banana oo dhexdhexaad ah oo qiyaastii 120 g ah oo la xoqay
• 20 g oo malab ah
• 1/2 qaado oo qumbaha ah
• dhadhanka cusbada ah

Ka soo qaado berry-yada xilliyada ama si toos ah uga soo qaado qaboojiyaha miraha qaboojiyaha ah waxay leeyihiin nafaqooyin ku filan oo aan muhiim ahayn. Geedo yaryar ay ku jiraan fiber-ka ugu badan ee kooxda, iyo miraha cawska kaloriyada ugu yar 100g, marka isku darka labadaba waxay ku shaqaysaa labadaba.

2% yogurt waa meel dhexdhexaad ah oo la qorsheeyay. Nooca 0% wuxuu badbaadiyaa qiyaastii 40 kcal halkii qayb laakiin waa ka khafiifsan oo ka qallalan. Yoghurt-ka caadiga ah ma beddeli karo wuxuu leeyahay qiyaastii kala bar borotiinka 100 g.

Qaabka loo isticmaalo

1. Geedkii ku goo goo goo qaybo yaryar. Ha burburin; qaybaha waaweyn waa waxa aad dhab ahaantii ku dareemi karto qaado kasta.
2. Ku kululee rootiga qallalan dab dhexdhexaad ah oo ku dubayn qumbaha 3 daqiiqo, si joogto ah u wareejiyo, ilaa ay u urayaan qumbaha. Ku rid saxanka si ay isla markiiba u qaboojiyaan.
3. Ku rid cawska isla qasacada oo ku dubo 2 daqiiqo, ilaa ay noqdaan kuwo dahab ah. Ha u daayaan inay qabowdo.
4. Miisaanka yogurtka oo u kala qaybi laba koob oo 250g ah mid kasta. Miisaanka ayaa muhiim ah halkan indhaha ayaa ah halka dadka intooda badani ay lumiyaan 50 ilaa 80g.
5. Ku dhex qaso 10 g oo malab ah, nus qaado oo qasacad ah iyo qasacad cusbo ah saxanka kasta. Ma dhadhamin doontid cusbada, laakiin waxay ka qaadeysaa macaankeeda waxayna ka qaadataa dhinaca yogurtka.
6. Bananaha u jar wareega oo dhumucdiisu tahay 5 mm. Ka dibna ku dhaji oo ku dheji miraha; haddii ay qaboojiyeen, ugu horeyn ka tag 10 daqiiqo.
7. Isku dheelitir: yogurt, ka dibna oats, ka dibna miro, ka dibna digirrada duban ee kor ku xusan. Geedo ayaa ugu dambeeya si ay u sii ahaadaan kuwo jilicsan.
8. Si dhakhso ah u cun ama u dabool oo qaboojiyaha ku hay ilaa 12 saacadood. Haddii aad hore u diyaarinayso, ku dar qumbaha kaliya ka hor intaadan cunin.

nafaqada ee qayb kasta

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray tirada kor ku xusan oo loo qaybiyey laba koob.

• Kaloriyada: qiyaastii 535 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 33 g
• Carbohydrates: qiyaastii 57 g
• Dufanka: qiyaastii 20 g

10% waa caadi. Inta badan waxay ka timaadaa yogurtka: calaamadaha way kala duwan yihiin soo saarayaasha, kala duwanaanta u dhexeysa 0% iyo 5% dufanka waxay u wareejineysaa labada kaloori iyo dufanka halkii saxaro. Haddii aad si dhow ula socoto, hubi xirmadaada.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

borotiinka badan. Ku dhex qaso 15 g oo budo borotiinka ah yogurtka ka hor inta aan wax kale lagu darin qiyaastii 12 g oo borotiinka ah iyo 55 kaloori oo dheeraad ah oo la siiyo. Ku dar dhalo biyo ah, maxaa yeelay budada ayaa nuuga dareeraha badan.

Kaloriyo yar. Ka dhig malabka oo kala badh nuucyada 20 g laba qaybood. Taasi waxay keentaa in koobka uu hoos u dhaco ilaa 415 kcal halka borotiinka uu ku dhow yahay 32 g.

Habeenkii ka hor. Wax walba ku dheji fiidkii ka hor marka laga reebo digirta; macquulnimada waa isku mid sida cawska habeenkii la cuno, kaliya yogurt badan iyo dareere yar.

Wax daawo ah ma leh. Ma jiro yogurt dhirta ah oo u dhigma yogurt Giriig ah oo ku saabsan borotiinka, sidaa darteed way fududahay in la beddelo cuntada budada borotiinka ee chia wuxuu buuxiyaa isla booska maalinta.

Isbedelka maaddooyinka. Baalasha ama hazelnuts waxay beddelaan walnuts gram gram oo kaliya kala duwanaansho yar oo kaloori ah. Kabaha waxaa loo isticmaali karaa si aan la kariyin haddii aadan jeclayn inaad isticmaasho saxanka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad si joogto ah u cunto 250g oo yogurt ah oo aad ku dareento calool xanuun ama calool xanuun, taasi ma aha wax aad ku caado gasho lactose intolerance waa in aad dhakhtar la tashato. Isla sidaas oo kale ayaa loo sameeyaa falcelin kasta oo ku timaada digirta: Xanuunka afka, bararka ama dufanka waa in la baaraa, looma dulqaadan karo.

Marka la soo koobo

Yogurt wuxuu u beddelaa cunto marka qaybtu gaarto qiyaastii 500 kcal iyo 30 garaam oo borotiinka ah. Halkan waxa ka soo baxa 250 g oo yogurt ah, 30 g oo ah oats, 20 g oo ah walnuts iyo miro saxar kasta. Kaliya waxaad u baahan tahay miisaanka markii ugu horeysay kadibna waad ogtahay inta saxda ah ee ku jirta saxankaaga.