Qashinka digaagga iyo khudaarta: cunto cunto ah oo laba qof ah oo 35 daqiiqo ah

Su'aasha ayaa soo baxda todobaad kasta: sidee ayaad u diyaarin kartaa cunto si fiican u leh borotiinka oo aan saacad ku bixin qolka lagu kariyo? Koobkan wuxuu qaadanayaa 35 daqiiqo, wuxuu isticmaalaa hal qasacad iyo hal dheri, wuxuuna ku dhacaa qiyaastii 45 g oo borotiin ah qayb kasta. Waxay quudisaa laba qof, waxayna si fiican u kululeeyaa si ay u labanlaabto qadada berri.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la siiyo

Diyaarinta: 15 daqiiqo. Karinta: 20 daqiiqo. Wadarta: 35 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Bariiska iyo digaagga waxay u karsadaan si isku mid ah, marka uma dartid waqtiyadaas. Geedka u jar inta bariiska uu karkarayo waxaadna ku dhowaan doontaa 28 daqiiqo bilow ilaa dhamaad.

Waxyaabaha lagu daro

• 300 g laabta digaagga ee aan maqaarka lahayn iyo lafaha lahayn
• 160 g oo bariis cad ah oo aan la kariyin (baradh dheer ama basmati)
• 300 ml oo biyo ah oo loogu talagalay bariiska
• 200 g oo broccoli ah oo loo kala jebiyey ubaxyo
• 150 g oo basbaas cas ah (mid weyn), oo la jaray qaybo kala duwan
• 100 g oo karootada ah (hal mid dhexdhexaad ah), oo loo kala jaray goobo khafiif ah
• 20 ml oo saliid saytuun ah (qiyaastii 1.5 qaado oo khafiif ah)
• 20 ml oo ah casiir soya ah
• 2 qodobood oo toonta ah (qiyaastii 6 g), oo si fiican loo jarjaray
• 1 qaado oo ah bacriminta macaan
• 1/2 qaado oo basbaas madow ah oo la burburiyay
• casiir nus liin ah
• cusbo dhadhanka casiirka sooyaha ayaa horey u keenaya wax badan

Qaabka loo isticmaalo

1. Bariiska ku dhaji biyo qabow ilaa uu ka baxo mugdiga. Ku rid dheriga oo leh 300 ml oo biyo ah iyo qaniinyada cusbada, dabool, oo si taxadar leh u kari 121515 daqiiqo.
2. Marka biyaha ay dhammaadaan, ka saar dheriga kuleylka oo ka tag 5 daqiiqo oo kale ka hor intaadan ku dhufan furfurid.
3. Marka bariiska uu kariyo, digaagga u jar qiyaastii 2 cm oo ku dar paprika, basbaas madow iyo nus toonta.
4. 10 ml oo saliid ah ku kululeeyaan qasacad ballaaran oo kulayl badan. U kala saar digaagga hal lakab oo iska daa laba daqiiqo ee ugu horeeya taasi waa sida aad u hesho midab halkii aad ka heli lahayd hilibka cawlan ee la kariyey.
5. Ku kari 688 daqiiqo oo dhan, dhowr jeer wareejinaya, ilaa qaybaha ay caddaan yihiin (75 °C bartamaha). u wareeji saxanka.
6. Ku dar 10 ml oo saliid ah oo ku haray isla saxanka, ka dibna karootada 2 daqiiqo. Ku dar broccoli-ka 2 qaado oo biyo ah, dabool 3 daqiiqo, ka dibna basbaaska 2 daqiiqo oo dambe. khudaarta waa inay weli wax ku qaniisaa.
7. Ku soo celi digaagga qasacada leh oo leh casiirka soy iyo toonta hartay, ku qaso, oo kari hal daqiiqo oo dheeri ah.
8. Bariiska u kala qaybi laba saxaro, digaagga iyo khudaarta kor u dhig, oo ku dhameysato casiirka iyo liin.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta (qiyaastii kala badh cunnada lagu kariyo), oo laga sameeyay tirada ceyriinka ee kor lagu sheegay.

• Kaloriyada: qiyaastii 630 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 45 g
• Carbohydrates: qiyaastii 80 g
• Dufanka: qiyaastii 15 g

Ka filan in ay hoos u dhacdo boqolkiiba toban, iyadoo ku xiran sida digaagga uu u khafiif yahay, inta saliid ee ku hartay rootiga iyo sida aad si taxadar leh u cabirto bariiska. Haddii aad si dhow ula socoto macros-ka, miisaan u qaado bariiska iyo saliidda iyo indhaha inta kale.

Isweydaarsiga iyo kala duwanaanshaha

Carbohydrates yar: hoos u dhig bariiska 100 g ee cuntooyinka oo dhan waxaad ka yareyneysaa qiyaastii 105 kcal iyo 23 g oo ah carbohydrate qayb kasta. Ku dar 100g oo kale oo broccoli ah si ay saxanka u muuqato cunto.

borotiinka badan: 400 g oo digaag ah halkii ay ka noqon lahayd 300 g waxay qaadataa qayb kasta qiyaastii 56 g oo borotiinka ah iyo 685 kcal.

Bariiska bunni ah: miisaanka isku mid ah, laakiin miisaaniyadda 35-40 daqiiqo iyo qiyaastii 400 ml oo biyo ah. Kaloriyada ayaa si dhib yar u dhaqaaqa; fiberku si weyn ayuu u kordhaa.

Gluten la'aan: ku bedel dhirta sooyaha tamari. Hilib la'aan: 300 g oo tofu ah oo adag ayaa siinaya qiyaastii 33 g oo borotiinka ah oo la siiyo 25 g oo dufan ah.

Wax macaan kadib: 150 g oo ah miraha cawska waxay ku dartaa 50 kcal, halka 100 g oo ah miraha caanaha ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 52 kcal oo leh tiro faa'iido leh oo fiber ah. Mid kaliya dhirta dhirta lagu cabi karo si fiican ayey u shaqaysaa haddii aad rabto in aad cunto la qaadato fitamiin C.

Qoraalka gaaban

Soddon iyo shan daqiiqo, laba rooti, laba qaybood oo qiyaastii 630 kcal ah iyo 45 g oo borotiin ah midkiiba. U duub digaagga hal lakab oo u hay khudaarta mid jilicsan taasi waa farqiga u dhexeeya saxanka aad mar kale samayn doonto iyo mid aad ku caajiso markii saddexaad. Bariiska waa qasabkaaga ugu weyn. kor iyo hoos u qaad, waxayna ku habboon tahay qorshe kasta oo cunto ah.