Macaan duban oo la kariyey iyo digaag: 53 g oo borotiinka ah oo qayb ka mid ah

Waxaad haysataa laabta digaaga, madaxa broccoli iyo nus bac ah oo ah makarafooni, mana rabtid in aad cunto kale oo digaag iyo bariis ah. Qamiiskan wuxuu bixiyaa qiyaastii 53 g oo borotiinka ah oo loo adeegsado oo si buuxda loo dhaafay subagga iyo burka bechamel maraqa waxaa lagu dhisay yogurt Giriig ah halkii. Mid ka mid ah cuntooyinka, 50 daqiiqo, afar qaybood.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 15 daqiiqo. Karinta iyo karinta: 35 daqiiqo. Wadarta: 50 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 4. Waxyaabaha la isku daro.

Qaybta ayaa ah rubuc ka mid ah saxanka qiyaastii 30 × 20 cm ah, kaas oo ka shaqeeya qiyaastii 380 400 400 g oo ah cuntada la dhammeeyay. Marka la kariyo oo la qaboojiyo, waxay ku jirtaa qaboojiyaha saddex maalmood kadibna waxay ku kululeeyaan rooti biyo ah. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu kalsoon ee lagu kariyo. cuntada shanta maalmood ee diyaarinta, maxaa yeelay, dhirta lagu kariyo yogurt-ka waxay ku adkaysataa in ay dib u kululeeyaan si ka fiican inta badan dhirta lagu kariyo ee laga sameeyo jiiska.

Waxyaabaha lagu daro

• 300 g oo ah macaan la qalajiyey (penne ama fusilli)
• 500 g laabta digaagga oo aan maqaarka lahayn
• 400 g oo broccoli ah oo loo jarjaray ubaxyo
• 250 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo ku saabsan 2% dufan
• 150 ml caano ah oo leh 1.5% dufan
• 80 g oo ah qajaarka adag (gouda, edam ama qajaarka la midka ah), oo la shaabadeeyay
• 10 ml oo saliid saytuun ah (hal qaado oo cunto ah)
• 80 g basasha cas, oo si fiican loo jarjaray
• 2 xabbadood oo toonta ah
• 10 g oo bur ah
• cusbo, basbaas madow, bacriminta macaan, qaniinyada musqusha

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku kululee foornada ilaa 200 °C. Ku karso macmacaanka biyo cusbo leh laba daqiiqo ka yar inta ku qoran baakada waxay ku dhameysataa karinta foornada. 150 ml oo biyo karinta ah ka hor inta aan la dhigin.
2. Ku rid broccoli-ka isla biyaha saddexda daqiiqo ee ugu dambeysa, ama u karkar afar daqiiqo. Waa inay ahaataa mid adag oo cagaaran oo dhalaalaya; ubaxyada la kariyey waxay ku burburayaan foornada.
3. U jar digaagga 2 3 cm oo ku dar cusbo, basbaas iyo bacriminta. Saliida saytuunka ku kululeeyaan saxan weyn oo hilibka ku kariyaan 5-6 daqiiqo oo kulayl sare ah, oo wareejinaya ilaa uu dhinac walba midab ka helo.
4. Dabka hoos u dhig, ku dar basasha iyo toonta, oo ku kari laba daqiiqo oo kale ilaa ay jilicsan yihiin.
5. Weel ku shub yogurtka, caanaha, burka hadhuudhka, nuucyada iyo qaniinyada cusbada. Ku dar laba ama saddex qaado oo biyo ah oo ah macmacaanka kulul si ay u kululeeyaan yogurtka si tartiib tartiib ah taasi waa waxa joojinaya kala qaybsanaanta.
6. Ka saar rootiga kuleylka, ka dibna ku dhex qasi sauce. waa inaysan kararin. Ku dar macmacaan iyo broccoli oo la qasi karo oo isku dar; ku sii daaya biyo badan oo macmacaan ah haddii ay u muuqato mid aad u qaro weyn.
7. Wax walba ku rid saxanka wax lagu kariyo, isku dheelitir oo ka saar kaashka la kariyey.
8. Ku duub 15-18 daqiiqo 200 °C ilaa ay ka sii duubto. Ha u fadhiisto shan daqiiqo ka hor intaadan goyn si ay u dhigto.

nafaqada ee qayb kasta

Qiyaasta qayb kasta oo laga soo qaato tirada kor lagu sheegay. Tirada dhabta ah waxay ku kala duwan tahay dufanka laga helo jiiska iyo yogurtka iyo miisaanka saxda ah ee hilibka.

• Kaloriyada: qiyaastii 615 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 53 g
• Carbohydrates: qiyaastii 68 g
• Dufanka: qiyaastii 13 g

isku darkaasi wuxuu ku fiican yahay tababarka kadib: Carbohydrate badan, borotiinka badan, dufan yar. Haddii 615 kcal ay aad u badan tahay hal cunto, hoos u dhig 200 g oo aad ku dhowaato 515 kcal adigoo aan borotiinka taaban.

Isweydaarsiga iyo kala duwanaanshaha

Ma jiro digaag. Isticmaal 400 g oo tofu ah ama 350 g oo ah digir ah oo la qasiyay. borotiinka wuxuu hoos u dhacaa qiyaastii 35-38g qaybtii, marka haddii tirada borotiinka ay tahay qodobka, tofu duban oo bariis leh waxay ku siinaysaa saami wanaagsan.

Khudaar badan, maadada yar. 100 g oo ah macmacaan ku bedel 200 g oo ah caleen ama caleen. Taasi waxay qaadataa qiyaastii 90 kcal oo ka baxsan qayb kasta iyadoo mugga saxanka uu isku mid yahay.

Ma jiro broccoli. Isbinaajku si fiican ayuu u shaqeeyaa (200 g oo cusub, oo la isku qasi karo), sida cawska Brussels ee la kala qaybiyay. Saasku waa isku mid.

Wax badan oo la isku qurxiyo. Ku dar 50 g oo ah parmesan la xoqay oo lagu daro sauce halkii lagu dari lahaa qiyaastii 50 kcal iyo 4 g oo borotiinka ah oo dheeraad ah oo qayb kasta ah.

Sausada caato ah. Isticmaal yogurt 0% ah iyo jiis dufan yar leh si aad u yareyso qiyaastii 60 kcal qayb kasta. Sausada ayaa ka sii khafiifsan, marka ku dar 5g oo kale oo bur ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii caanaha si joogto ah kuu dhigo mid ka mid ah calooshaada oo ka buuxda, ama aad qabato xanuun ama aad u oroto musqusha, ha ku xalin isku day iyo qalad la hadal dhakhtarkaaga. Sidoo kale waxaa la mid ah calaamadaha sii soconaya cuntada ka dib marka la cuno cuntooyinka ay ku jiraan gluten. Dhibaatada lactose ee fudud, yogurtka aan lahayn lactose iyo jiirka adag ee si fiican u gaadhay, oo ay ku jiraan lactose aad u yar, sida caadiga ah way xaliyaan.

Marka la soo koobo

Afar qaybood, qiyaastii 615 kcal iyo 53 g oo borotiin ah mid walbana, 50 daqiiqo oo shaqo ah. Saddex wax ayaa muhiim ah: si yar u kariyo macmacaanka, ha ka dhigto broccoli-ka mid adag, iyo ku dar yogurtka kaliya marka rootiga uu ka baxo kuleylka. Maalmaha iftiinka leh koob oo ah maraqa digaaga iyo khudaarta si fiican ayey ula jaanqaadi kartaa qayb yar oo ka mid ah tan.