Rootiga Markaad Tababarto: Tirada nafaqada iyo waqtiga ay u baahan tahay in la sameeyo

Tamaandhada waa mid ka mid ah cuntooyinka ay qof walba cuno isagoo aan ogeyn waxa ay dhab ahaantii keento. Haddii aad tababarto, waxay muhiim u yihiin saddex sababood: wax kaloori ah ma leh, qaddar wanaagsan oo kaliyo ah, iyo mid ka mid ah ilaha lycopene ee ugu fiican cuntada. waa tirada dhabta ah iyo marka ay macno leedahay in la cuno inta lagu jiro tababarka.

Tirada: 100 g oo yaanyo ah oo aan la kariyin

• 18 kcal 95% qiyaastii 95% biyo oo miisaankeedu yahay
• 3.9 g oo ah carbohydrate, oo 2.6 g ah sonkorta fudud
• 1.2 g oo fiber ah
• 0.9 g oo borotiinka ah iyo 0.2 g oo dufan ah
• 237 mg oo kaliyum ah
• 14 mg oo ah fitamiin C iyo qiyaastii 8 μg oo ah fitamiin K
• 23 mg oo lycopene ah

Tamaandhada dhexdhexaadka ah waxay culeyskeedu yahay 120-150 g. Saxan 300g ah oo ah salaadda yaanyo waxay ka kooban tahay qiyaastii 54 kcal, 700 mg oo kaliyo ah iyo 3.6 g oo fiber ah qiyaastii shan meelood meel ka mid ah bartilmaameedka maalinlaha ah ee 3,500 mg ee kaliyo.

Waa maxay yaanyada? ma ahaWaxyaabaha la xidhiidha: waa ilo borotiinka ama carbohydrate ah. 20g oo borotiinka ah oo laga helo yaanyada waxay qaadataa in ka badan 2kg. Ha u xisaabin midkoodna.

Lycopene: cawska la kariyey oo aan la kariyin

Lycopene waa midab casaan ah oo ku xidhan derbiyada unugyada miraha. kuleylka iyo dufanka ayaa sii daaya, marka waxa aad si dhab ah uga nuugi karto yaanyada la kariyey saliid ayaa dhowr jeer ka badan waxa aad ka heli karto mid ceeriin ah.

• 100 g oo yaanyo ah: 2 3 mg daawooyinka
• 100 g oo halkii qof ah: 152020 mg
• 100 g oo ah rootiga la isku daray: 25-30 mglaba qaado oo cunto ah (30 g) waxay qiyaastii tahay 8 mg.

Waxqabadka: Sausada la kariyo 20-30 daqiiqo oo leh 5-10 g oo saliid saytuun ah waxay bixisaa lycopene aad uga badan oo la isticmaali karo marka loo eego isla miisaanka yaanyada cayriin. Daraasadaha waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa 103030 mg maalintii, taas oo ah 100 g oo ah passata ama 306060 g oo ah baasto. Caddaymaha ugu xooggan waa calaamadaha wadnaha ha ka fileynin lycopene inuu hagaajinayo tababarkaaga ama soo kabashadaada.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

23 saacadood ka hor

Wax dhibaato ah ma leh, waa qayb ka mid ah cuntada. Kaliya ha u tixgelin sida shidaalka: 300 g oo yaanyo ah waa 12 g oo kaarbohaydrayt ah. Kalfadhi adag oo 60 90 daqiiqo ah, ka qaad 60 100 g oo carbohydrates ah oo ka soo jeeda bariiska, baradho, macmacaanka ama oats.

30 60 daqiiqo ka hor

Halkan tirada ayaa muhiim ah. 250-300 g oo yaanyo ah oo ceeriin ah waxay ku dhow yihiin 300 ml oo dareere ah oo lagu daray fiber oo ku jira calooshaada. Hoos ka eeg squats, deadlifts ama orodka oo loo akhriyo sida culeys, iyo dadka qaar sida xasaasiyad yaanyo waa aashitada, pH 4.34.4.9. Haddii aad wax cunayso ka hor, ku hay 100 g oo saliidda iska dhaaf.

Tababarka kadib

Halkaan ayay ku mudan tahay. 300 ml oo casiir yaanyo ah ayaa siinaya qiyaastii 700 mg oo potassium ah. Dhididku wuxuu kugu kacayaa 8001,1,500 mg oo sodium ah halkii litir iyo kaliya 150250250 mg oo potassium ah, marka yaanyada waa ilo wanaagsan oo potassium ah laakiin ma ahan bedelka cusbada. Ka dib 90 daqiiqo oo kuleylka lagu hayo shaati qoyan, ku dar 1 g oo cusbo ah (qiyaastii 400 mg oo sodium ah) casiirka.

Galabta iyo maalinta intiisa kale.

Marka la gooyo, yaanyada waa qalab mugga leh: 400 g oo yaanyo iyo qajaar ah waa 80100100 kcal waxayna buuxisaa saxanka. Dabaqa waa saliid hal qaado oo cunto ah (10 g) waxay leedahay 90 kcal, saddex qaado oo cunto ah waxay leedahay 270 kcal, in ka badan inta salaadda lafteeda. Haddii aad ku jirto daciifnimo, saliidda ku qiyaas qaado.

Imisa ayey tahay

• 200400400 g Timaha tamarta cusub maalin kasta 577 maalmood usbuucii
• ama 30 60 g 100-150 g oo ah pastas ama passata oo lagu kariyo cunto la kariyey
• marka ay ka badan tahay 600-700 g maalintii, dadka xasaasiga ah waxay bilaabaan inay helaan qandho

Haddii aad dooranayso midka ceeriin iyo kan la kariyey labadaba cun. Si ceyriin ah loogu daro fiitamiin C iyo mugga, saliid lagu kariyo si loo helo lycopene.

Marka yaanyada ay dhibaato u keenaan

• Dhibaatooyinka. Casiirka iyo dareeraha badan ee ka hor tababarka waa habka caadiga ah ee lagu gubayo laabta.
• Cudurada xasaasiga ah ee afka laga qaato. Xanuun afka iyo qoorta ka dib marka la cuno yaanyo cayriin, oo ka badan dadka xasaasiyadda u leh cawska; yaanyo la kariyey badanaa way dhacaan iyada oo aan wax falcelin ah.
• cusbada qaab la soo saaray. Cabitaanka dukaanka laga iibsado wuxuu leeyahay 200-250 mg oo sodium ah 100 ml, maraqa diyaar ah ilaa 500 mg 100 g.
• Kaliyumka cudurka kelyaha. Haddii aad cunto yar qaadato potassium, 400 g oo yaanyo ah maalintii ma aha wax aan waxyeello lahayn.
• Sheekada caabuqa ee cagaarka. Dadka caafimaad qaba ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya in yaanyada ay keenaan caabuq ama xanuun wadajir ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Qandho ka badan 2 toddobaad ama dhacda 2 jeer ama in ka badan usbuucii.
• xanuun ama dhib ku yimaada liqo, dhiig ka soo noqnoqoshada, qashin madow isla maalintaas, si deg deg ah.
• Bararka bushimaha, carrabka ama qoorta iyo neefsashada oo dhib badan kadib marka la qaato yaanyo daryeelka degdegga ah.
• Cudurada kelyaha ama daawooyinka haysta potassium (caabbinta ACE, sartans, spironolactone): ka hor intaadan u bilawin 400 g maalintii ama ka badan.
• Caloolxumo joogto ah, shuban ama dufanka ka dib marka aad rooti soo noqoto marar badan iska hubi halkii aad is-barbardhigi lahayd.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo yaanyo ah: 18 kcal, 237 mg oo potassium ah, 14 mg oo fitamiin C ah, 2 mg3 mg oo lycopene ah; ma aha ilo borotiin ama carbohydrate ah.
• Marka lagu kariyo saliid waxaa la helaa lycopene aad u badan oo la isticmaali karo; 30 g oo ah baasto waa qiyaastii 8 mg.
• Saacadda ugu dambeysa ee tababarka ka hor, ku hay 100 g oo shidaalka ka soo qaado bariiska ama baradho.
• Tababarka kadib, 300 ml oo casiir ah ayaa daboolaya qiyaastii 700 mg oo potassium ah; ku dar 1 g oo cusbo ah oo loogu talagalay sodium.
• 200-400 g maalintii waa qiyaas macquul ah; haddii aad qabtid xanuunka reflux, xasaasiyad ama cudurka kelyaha, la tasho dhakhtar.