Malabka iyo tababarka: xaqiiqooyinka nafaqada iyo goorta la cuno

Malabku waa ilo isku dhafan oo sonkorta fudud ah, oo nafaqo ahaan wax badan ka badan ma aha. taasi ma dhigeyso mid xun waxay ka dhigeysaa shidaal halkii ay ka dhigeyso mid lagu daro. Haddii aad tababarto, laba su'aalood oo kaliya oo aad isweydiiso waa inta aad isticmaasho iyo meesha aad maalintaa ku dhigto.

waxa malabku dhab ahaantii ku jiro

100 garaam oo malab ah waxay ku siinaysaa qiyaastii:

• 304 kcal
• 82 g oo ah carbohydrate, oo ku saabsan 38 g oo ah fructose, 31 g oo ah glucose, 7 g oo ah maltose iyo 1 g oo ah sucrose
• qiyaastii 17 g oo biyo ah
• oo ka yar 0.5 g oo borotiinka ah iyo inta badan 0 g oo baruur ah

Qaababka jikada ee aad runtii u baahan tahay: hal qaado oo heer sare ah waa qiyaastii 21 g (64 kcal, 17 g oo carbohydrates ah), iyo qaado shaah ah oo qiyaastii 7 g oo ah (21 kcal, 6 g oo ah carbohydrates).

Vitamins iyo mineral ma xisaabtami karaan

100 g oo malab ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 52 mg oo potassium ah, 6 mg oo kalsiyum ah iyo 0.4 mg oo bir ah. 120 g oo banana ah waxay leedahay qiyaastii 430 mg oo potassium ah. 20g oo malab ah oo macquul ah waxay bixisaa qiyaastii 10 mg oo potassium ah, taas oo ah eber miisaankaaga maalinlaha ah. waxaad cuntaa malabka carbohydrate iyo dhadhanka darteed maaha micronutrients.

Malabka iyo sonkorta cad

sonkorta cad waxay leedahay 387 kcal 100 g waxayna ka kooban tahay 100% sukrose, taas oo calooshaadu u kala qaybiso glucose iyo fructose. Malabka wuxuu leeyahay kalooriyo yar oo halkii garaam ah sababtoo ah wuxuu ka kooban yahay biyo. 20 g oo la siiyo farqiga ayaa ah qiyaastii 61 kcal marka loo eego 77 kcal six lix iyo toban kaloori. Tilmaamaha glycemic wuxuu u dhexeeyaa 32 oo ku saabsan malabka acacia (oo leh fructose badan) ilaa 60 70 oo ku saabsan malabka culus ee glucose; sonkorta cad waxay ku dhowdahay 65. Malabka madow sida buckwheat ama chestnut waxay leeyihiin polyphenols badan, laakiin 21 g oo qaado ah waa qiyaas yar oo ku xigta, tusaale ahaan, 100 g oo berry ah.

Malabku ma aha sonkorta caafimaadka leh. waa sonkor ku habboon tababarkaaga haddii aad waqtiga ku qaadato.

Ka hor tababarka

Haddii fadhigaagu yahay 60 ilaa 90 daqiiqo oo xoog ah waxaad tiri 5 nooc oo 5 ah oo ku saabsan jiifka iyo 4 jimicsi oo 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah glycogen dhif ah ayaa ah qodobkaaga xaddidan illaa inta aad caadi ahaan cuntay maalintaas. Markaas uma baahnid malab.

Meesha ay ku haboon tahay: 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor tababarka, 20 ilaa 40 g oo kaarbohaydrayt ah, taas oo ah 1 ilaa 2 qaado oo cunto ah. Waxaa ugu faa'iido badan marka aad subaxdii hore tababarto iyadoo caloosha ka banaan. Ku dar 1 qaado oo cunto ah 20-30 g oo borotiinka ah, maxaa yeelay malabka kaligiis wax kale kama siiyo marka laga reebo sonkorta.

Ha ka badin hal mar. Fructose si tartiib ah ayey ugu nuugtaa gaadiid gaar ah, marka in ka badan 40-50 g hal mar ayaa kaa tagi kara calool-xumo iyo xanuun marka aad ka hooseyso barta.

Inta lagu jiro tababarka

Tani waxay muhiim u tahay oo kaliya haddii fadhigaagu uu socdo in ka badan 75 ilaa 90 daqiiqo oo joogto ah socod dheer, socod dheer, jimicsi xoog leh oo leh nasasho gaaban. Marka 30 ilaa 60 g oo carbohydrate ah saacaddiiba waa mid macquul ah. Taasi waa 2 ilaa 3 qaado oo malab ah oo lagu kala diray 500 ml oo biyo ah oo leh cusbo yar (qiyaastii 0.5 g). 60 daqiiqo oo caadi ah oo kor u qaadista ah looma baahna.

Tababarka kadib

Glycogen-ka oo si adag loo buuxiyo 1.0 1.0 ilaa 1.2 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaanka jirka ah 4 saacadood ee ugu horeeya waxay muhiim u tahay oo keliya haddii aad leedahay kalfadhi labaad 8 saacadood gudahood. 80 kg oo kor u qaadaya waxay qaadataa 80 ilaa 95 g oo carbohydrate ah saacaddii, taas oo noqon doonta 4 ilaa 5 qaado oo malab ah; kala qaybinaya dhowr ilood ayaa ka adkaata in ay ku qasbaan in ay ku jiraan maadadaaga.

Dadka kale oo dhan, cunto la cuno 25 ilaa 40 g oo borotiinka ah iyo 40 ilaa 80 g oo kaarbohaydrayt ah saacado gudahood ayuu shaqada sameeyaa, malabkuna wuxuu dabooli karaa 20 ilaa 40 g oo ah carbohydrates-kaas. Inta kale ha ka yimaadaan bariiska, baradho, oats ama miraha, kuwaas oo sidoo kale keena fiber iyo micronutrients.

Intee in le'eg ayaa aad u badan.

Malabka waxaa loo tiriyaa sonkorta bilaashka ah, dabiici ah ama aan ahayn. Tilmaamaha waa in sonkorta bilaashka ah lagu hayo 10 boqolkiiba tamarta maalinlaha ah, ugu fiican 5 boqolkiiba. 2800 kcal oo ah 70 g ama 35 g iyo 35 g waa wax ka yar 2 qaado. Haddii aad isticmaasho 1 ilaa 3 qaado oo cunto ah maalintii inta badanna ay ku wareegsan tahay tababarkaaga, waad fiicantahay. Haddii ay tahay 6 qaado oo cunto ah maalintii oo lagu daray wax kasta oo kale oo macaan, taasi ma aha shidaal.

Waxa malabku uusan sameyn

• Ma gubto baruurta. Kaabashka cuntada waa 64 kcal oo la tiriyo sida kuwa kale.
• Biyaha diiran ee lagu daro malab iyo liin subaxdii wax saameyn ah kuma yeeshaan dheef-shiid kiimikaadka 60 waa 60 kcal oo sonkor ah oo ku jira biyaha diiran.
• Qalajinta waa habdhaqanka caadiga ah ee glucose-ka, ma aha calaamad malab been abuur ah ama burburay. Geedka acacia wuxuu si tartiib tartiib ah u dhalaalaa maxaa yeelay wuxuu ka kooban yahay fructose.
• kuleylka ka sarreeya 40°C wuxuu burburinayaa enzymes qaar, laakiin enzymes-yadaasi waxba kama qabanayaan tababarkaaga.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Marnaba ma siin karo malab cunug ka yar 12 bilood, xitaa dhadhan ma leh, sababtoo ah halista botulism ee dhallaanka. Tani waa mid aan la isku halleyn karin.
• Haddii aad qabtid nooca 1aad ama nooca 2aad ee sonkorowga ama aad qabtid pre-diabetes, malabku wuxuu kordhiyaa heerka sonkorta dhiigga sida sonkorta cad. Qadarka la isku raac dhakhtarkaaga halkii aad ku heshiin lahayd dareenka.
• Bararka bushimaha, carrabka ama qoorta, qandhada, ama neefsashada oo dhib badan ka dib cunista malabka daryeelka degdegga ah, isla markiiba.
• Haddii 1 ilaa 2 qaado oo cunto ah ay si sax ah kuu keenaan calool-xumo, xanuun ama shuban, waxaa suurtagal ah in la helo fructose oo aan la heli karin waana in la hubiyaa dhakhtarka caloosha.
• harraad joogto ah, biyo-mareen joogto ah ama miisaan lumis aan la fahmi karin iska hubi heerka glucose-ka iyo HbA1c-ga.

Qoraalka gaaban

• Kaabsoosha malabka waxay ka kooban tahay 21 g, 64 kcal iyo 17 g oo ah carbohydrate, oo ku dhowaad dhammaan sonkorta.
• Cunnooyinka waa u dhow yahay sonkorta cad; kala duwanaanta kalooriga ee halkii qaado waa qiyaastii 16 kcal.
• Waqtiga ugu fiican waa 306060 daqiiqo kahor tababarka (12 qaado) ama qayb ka mid ah cuntadaada tababarka kadib.
• Malabka dhexe ee fadhiga ayaa macno leh kaliya 75-90 daqiiqo oo shaqo ah, 3060 g oo carbohydrates ah saacaddii.
• Isku day inaad qaadato 1 ilaa 3 qaado oo cunto ah maalintii, oo ha siin carruurta ka yar 12 bilood.