Looska iyo khudaarta la dubay 20 daqiiqo: 34 g oo borotiinka ah

Salmon duban ayaa caan ku ah in ay tahay wax lagu sameeyo dhammaadka usbuuca, laakiin waxay u baahan tahay waqti yar oo lagu kariyo foornada marka loo eego laabta digaagga. Afar xayawaan iyo wixii khudaar ah ee qaboojiyaha ku jira, cuntada oo dhan waxay ku dhegan tahay hal saxan. Waxa soo socda waa tirada saxda ah, heerkulka, tallaabooyinka iyo qiyaasta waxa hal qayb kuu siinayso.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 8 daqiiqo. Karinta: 12 daqiiqo. Wadarta: 20 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 4. Waxyaabaha la isku daro.

20 daqiiqo waa mid sax ah haddii foornadu ay shido ka hor intaadan qaadan mindi. Marka uu gaaro 220 °C, goynta waa in la sameeyaa.

Waxyaabaha lagu daro

• 4 xayawaan oo looska ah oo aan lahayn maqaar, oo mid kasta ka kooban 150 g (wadarta 600 g)
• 300 g oo yaanyo ah oo la kala qaybiyay
• 300 g oo ah cawska, oo loo jaray 1 cm oo wareeg ah
• 250 g oo basbaas ah (2 dhexdhexaad ah), oo la jaray qaybo kala duwan
• 200 g oo broccoli ah oo loo jaray ubaxyo yaryar
• 100 g basasha cas (1 dhexdhexaad ah), oo la jaray
• 30 ml oo saliid saytuun ah
• 2 qodobood oo toonta ah oo si fiican loo jarjaray
• 1 liin (badhkeeda casiir, inta kale oo la isku daray)
• 2 g oo ah oregano la qalajiyey (qiyaastii 1 qaado oo shaah ah)
• cusbo iyo basbaas madow oo cusub oo la burburiyay, dhadhan ahaan

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku kululee foornada 220 °C (200 °C fan) oo ku dheji boorso weyn oo warqad karinta ah. Saxanku waa inuu ahaadaa mid ku filan hal lakab khudaarta badan ee uumiga ah halkii ay ka duuban lahayd.
2. Inta ay kulayl tahay, jar broccoli, zucchini, basbaas iyo basbaas. Ka dhig yaanyada cherry-ka meel kale; waxay ku soo galaan goor dambe.
3. Geedka (oo aan ahada ahayn) ku dar 20 ml oo saliid ah, toonta, oregano, cusbo iyo basbaas. Ku kala saar hal lakab oo ku dubo 6 daqiiqo.
4. Intaas ka dibna ku dheji waraaqaha jikada si ay u qalalaan dusha qalalan waxay noqoneysaa mid bunni ah, midka qoyanna wuu qallalaa. Ku xoqo 10 ml oo saliid ah oo ku haray.
5. Ka saar saxan, u riix khudaarta dhinaca si aad u sameyso afar godad, ku kala firdhi yaanyada cherry-ka ah oo ku rid fillet-ka meelaha bannaan. Ku dheji qodobbada liinta ah iyaga dhexdooda.
6. Ku rid saxan foornada 10 ilaa 12 daqiiqo. Fiileta 2.5 cm waxaa lagu sameeyaa 10 daqiiqo; goynta qaro weyn waxay u baahan tahay qiyaastii 2 daqiiqo oo dheeri ah.
7. Si fiican u hubi: Hilibka waa inuu ku dhacaa foorarka, halka bartamihiisu uu yahay mid casaan ah oo qoyan, qiyaastii 556060 °C. Salmon-ka qalalan ee aan si siman u dhexdhexaad ahayn wuxuu qaatay saddex daqiiqo oo ka badan.
8. Ku cadaadi casiirka liinada, nasato 2 daqiiqo, ka dibna u qaybi afar saxaro oo ay la socdaan casiirka rootiga.

nafaqada ee qayb kasta

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta hal file 150g oo lagu daray rubuc khudaarta iyo saliida laga sameeyay tirada kor ku xusan. Qiimaha dhabta ah wuxuu ku kala duwan yahay sida kalluunka uu u baruursan yahay.

• Kaloriyada: qiyaastii 440 kcal
• Baraha borotiinka: 34 g
• Carbohydrate: 15 g
• Dufanka: 27 g

Tirada dufanka waa mid aad u badan laakiin inta badan waxay ka timaadaa salmon-ka laftiisa iyo saliidda saytuunka. Haddii aad si dhow ula socoto, kalluunka waa kan ugu weyn ee aan la garanayn: salmon-ka la beeray wuxuu qaadi karaa 20% dufan ka badan kan duurjoogta ah.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Haddii 440 kcal ay aad u badan tahay cuntada fiidkii, badal salmon-ka isla miisaanka codka ama hake. Ka dibna qayb ka mid ah waxay ku dhowaataa 250 kcal oo leh qiyaastii 30 g oo borotiinka ah, waana inaad jartaa rootiga labaad 810 daqiiqo, maadaama kalluunka cad uu khafiif yahay oo si dhakhso leh u qalajiyo.

Maalinta tababarka, ku dar 150 g oo baradho ah ama baradho macaan qof kasta, oo loo kala qaybiyo 2 cm. Waxay galaan 15 daqiiqo ka hor khudradda waxayna ku daraan qiyaastii 115 kcal iyo 26 g oo ah carbohydrate halkii qayb. isla fikrad ayaa ku dhaqaaqaya baradho macaan oo la buuxiyey digaag, halkaasoo carbohydrate uu cunto ku qaado halkii uu ku fadhiisan lahaa.

Xayawaanada maqaarka lagu dhejiyo waxay si fiican u shaqeeyaan iska dhig maqaarka oo tirso 30 ilaa 40 kcal oo dheeraad ah qayb kasta. Kala duwanaanshaha khudaarta xilliyada: Badhasaabka, cawska yaryar ee dabacsan, cawska ubaxa, caleemaha. Wax kasta oo qaro weyn ayaa 5 daqiiqo ka hor imanaya.

Si aad u diyaarisid cuntada, tani waxay ku haysaa laba maalmood qaboojiyaha, laakiin si tartiib ah u kululeeya salmon qiyaastii 150 °C muddo 677 daqiiqo ah halkii aad ku qarxin lahayd. Haddii aad rabto wax ku noolaan kara saddex ama afar maalmood weelka, bariiska leh tuna iyo ukumaha waa qaab dhismeedka ugu fiican. Marka kalluunka laga saaro cunnada si buuxda, Salada caanaha iyo feta waxay bixisaa isku qaab dhismeedka cuntada ee borotiinka dhirta.

Goorta la raadsado dhakhtar

Caloosha, bushimaha ama qoorta oo dufan leh iyo neefsashada oo dhib badan kadib cunista kalluunka ma aha calool-xumo taas oo ah falcelin xasaasi ah oo suurtagal ah oo u baahan daryeel degdeg ah. Haddii aad uur leedahay ama aad leedahay difaaca jirka oo yaraaday, iska ilaali kalluunka aan si fiican u kariyin oo u dubo salmon ilaa uu dhexda si buuxda u daahfurnaado. Dhibaatooyinka dheefshiidka ee joogtada ah ama cunista marka la ogaado cudurka ayaa ah sheeko dhakhtar ama nafaqo-yaqaan ku hadla halkii ay ka noqon lahayd bogga cuntada lagu qoro.

Marka la soo koobo

Ku duub 220 °C, khudaarta oo keliya 6 daqiiqo, ka dibna 101212 daqiiqo oo leh salmon. Afar qaybood oo ah 440 kcal iyo 34 g oo borotiin ah mid walbana, hal saxan oo lagu maydho. Ka dhig mid fudud adigoo u wareega kalluunka cad, ama ka sii culus adigoo baradho isku daraya. quraacda oo si isku mid ah loo sameeyay hal qasacad, hal ilo borotiin ah, wixii khudaarta ah ee furan ukumaha la duubay oo leh khudaar iyo jiis waxay raacdaa isla macquulkaas.