quraacda shan daqiiqo ah oo leh 30 g oo borotiinka ah: saddex cunto oo la kariyey

Markaad shan daqiiqo subaxdii haysato, borotiinka waa waxa ugu horeeya ee ka baxaya quraacda. Kafee iyo rooti ayaa ku siinaya 7 ama 8 garaam, waana intaas ilaa qadada. Saddexdaas quraac ayaa lagu sameeyaa saxanka, qasacada iyo qalabka lagu qooyayo, mid walbana wuxuu leeyahay qiyaastii 30g oo borotiinka ah, midkoodna uma baahna wax la diyaariyey habeenkii ka hor.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 5 daqiiqo cunto kasta. Karinta: 0 daqiiqo oo loogu talagalay koobka iyo shake, 3 daqiiqo oo loogu talagalay omelet. Qaybaha la cuno: hal qayb oo cunto ah oo loo qoro, marka saddex quraac oo kala duwan.

In laba qof loo kariyo waa in la labanlaabayaa tirada. Omelet waa mid ka baxsan: waxaad rabtaa 28 cm ama laba qaybood, haddii kale dhexda ayaa ka sii da'da.

Waxyaabaha lagu daro

1. waa in la ilaaliyaa. Koobka yogurtka Giriigga ah ee leh oats iyo raspberries

• 250 g oo yogurt ah oo Giriig ah (2% dufan)
• 30 g oo ah cawska la duubay
• 100 g oo ah raspberries, oo cusub ama qaboojiyay
• 10 g oo malab ah
• qaniinyada qaniinyada (aan la dooran)

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Omelet oo leh ukumo iyo caddaan ukumo oo leh jiis

• 2 ukumood (qiyaastii 120 g oo aan duubnayn)
• 120 ml oo ah cadadka ukunta oo dareere ah ama cadadka 4 ukumood
• 20 g oo ah qajaarka qabow ee la shaabadeeyay
• 80 g oo yaanyo ah
• 5 ml oo saliid saytuun ah
• qaniinyada cusbada iyo basbaaska

3. Wax badan oo la sameeyo. Baananka iyo burka digirta ah ee la isku daray

• 200 ml caano ah (1.5% dufan)
• 25 g budada borotiinka whey (qiyaastii 20 g borotiinka)
• 1 banana oo qiyaastii 100 g ah oo la xoqay
• 10 g oo bur bur ah
• 23 qaboojiyaha barafka

Qaabka loo isticmaalo

weel laga sameeyo yogurt

1. Ka dibna ku rid yogurt-ka saxanka qoto dheer oo ku fududeey qaado.
2. Ku dhex qasi cawska qiyaastii labaatan ilbiriqsi, ilaa ay dhammaan goosashada qoyan yihiin.
3. Haddii raspberries-ka la qaboojiyey, ka tag laba daqiiqo ama ku kululee 30 ilbidhiqsi microwave-ka oo ku dheji heerka ugu hooseeya.
4. Ku dar raspberries iyo malab oo ku duub iyaga oo kaliya dusha sare, si midhaha uu u sii ahaado mid dhan.
5. ku qasi qumbaha iyo isla markiiba cun. Marka la daayo muddo ka badan toban daqiiqo, cawska ayaa nuuga dareeraha oo wax walba way adag yihiin.

Omeletka

1. Ku kululee 24 cm oo sare oo dhexdhexaad ah oo ku dar saliidda saytuunka.
2. U duub ukumaha iyo caddaanka furka shan iyo toban ilbiriqsi, ka dibna dhadhan.
3. Kala jar yaanyada cherry-ka ah kala badh oo u sii 30 ilbiriqsi rootiga si ay u jilicsan.
4. Ku shub ukumaha, hoos u dhig kuleylka ilaa dhexdhexaad ah oo u jiid geesaha bartamaha iyadoo la adeegsanayo spatula ilaa saldhigga la dejiyo.
5. Ku kala firdhi jiirka, jiirka isku laab oo ka saar dabka kadib 30 ilbiriqsi kuleylka haray wuxuu si fiican u dhalaaliyaa jiirka.

La ruxruxo

1. Caanaha ku shub ka hor budada, haddii aad isticmaasho mashiinka isku darka ama mashiinka isku dhafka, si aan waxba ugu dhicin hoose.
2. Ku dar borotiinka, bananka oo la jebiyey iyo burka burka.
3. ku rid barafka oo isku dar 30 ilbidhiqsi.
4. Wax isku dar ah ma jiro: Baananka ku burburi furfuran, wax walba ku rid qalajinta oo gariiri labaatan ilbiriqsi.
5. Cab daqiiqado gudahood, maxaa yeelay way kala go'daa oo waxay u baahan tahay in mar kale la ruxruxo.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta, oo laga soo xigtay qaddarka kor ku xusan. Iyadoo ku xiran yogurtka, jiiska iyo budada aad isticmaasho, qiyaastii 10% waa caadi.

weel laga sameeyo yogurt

• Kaloriyada: qiyaastii 360 kcal
• Baraha borotiinka: 30 g
• Carbohydrates: 44 g
• Dufanka: 8 g

Omeletka

• Kaloriyada: qiyaastii 340 kcal
• Baraha borotiinka: 31 g
• Carbohydrates: 5 g
• Dufanka: 21 g

La ruxruxo

• Kaloriyada: qiyaastii 345 kcal
• Baraha borotiinka: 30 g
• Carbohydrates: 36 g
• Dufanka: 9.5 g

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Skyr waxay bedeshaa yogurtka Giriigga oo ah gram-gram waxayna ku siinaysaa 3-4 gram oo borotiinka ah oo dufan yar leh. Yoghurt caadi ah ma shaqeynayo halkan: 250 g waxay keentaa qiyaastii 10 g oo borotiinka ah, marka waxaad u baahan tahay 20 g oo budo ah si aad u gaarto isla tiradaas.

Raspberries-ka waxaa ku jira fiber iyo sonkor yar, laakiin strawberries ama blueberries waxay u shaqeeyaan si isku mid ah. Haddii aad rabto tirada saxda ah, waxaan haynaa tiradaas miraha caanaha ah iyo miraha cawskawaa wax aad u fiican .

Waxyaabaha laga sameeyo caanaha iyo ukumaha: beddel yoghurt-ka nooc soy ah oo leh ugu yaraan 5 g oo borotiinka ah 100 g kasta oo lagu daro 20 g oo budo dhir ah subaxdii oo ay ka harsan tahay 10 daqiiqo si loo sameeyo rootiga ah ee loo yaqaan 'vegan banana protein pancakes' halkii aan ka heli lahaa omlet.

40 g oo rooti ah oo hadhuudh ah oo la wadaago omelet-ka ayaa ku daraya qiyaastii 95 kcal, 3.5 g oo borotiinka ah iyo 17 g oo kaarbohaydrayt ah, taas oo u qalanta haddii aad tababarto ka hor duhurka. Marka xitaa shan daqiiqo ay aad u badan tahay, cuntada shanta maalmood ee diyaarinta Waana kuu dabooli (oo idin arsaaqi) kuna dhawri. barta borotiinka ee guriga lagu sameeyo waxa ku jira qolka dharka ee ku jira subaxyada aad ku cuntid baabuurka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii caanaha si joogto ah kuu dhigo mid ka buuxo, oo aad qabato xanuun ama aad u oroto musqusha, dhibaatada ma ahan cuntada lagu qoro laga yaabee inay tahay lactose, waana in aad la tashato dhakhtarkaaga caafimaad ka hor intaadan ka saarin kooxda cuntada oo dhan. Cudurka kelyaha ama beerka, qaadashada borotiinka waxaa lagu qorsheeyaa dhakhtar halkii laga qaadan lahaa maqaal.

Marka la soo koobo

Saddex quraac, shan daqiiqo oo shaqo ah, qiyaastii 30g oo borotiin ah mid kasta. Koobka yogurtka marka aad u baahato shidaal tababarka, omeletka marka aad ku jirto carbohydrate yar, shake marka aad cunayso intaad socoto. Saddexdanba waxay ku jiraan inta u dhaxaysa 340 iyo 360 kcal, taas oo ku habboon in la yareeyo sida ugu fudud ee dayactirka.