Geedo, digir iyo digir: inta borotiinka aad dhab ahaantii hesho

Su'aasha ay dadku runtii isweydiinayaan ee ku saabsan miraha ma ahan inay caafimaad qabaan. waa in saxanka digirtu uu beddeli karo laabta digaaga. Way dhici kartaa, laakiin ma aha gram-ka gram-ka waxaad u baahan tahay qayb weyn iyo in yar oo ka fikir ah waxa la socda.

Wax kasta oo hoos ku qoran waxay tilmaamayaan la kariyey miraha la isku daray, maxaa yeelay waa sida aad u cuntid. Tiradaasi waa celcelis isku wareegsan oo isbeddelaya iyadoo la eegayo noocyada, biyo-qaadashada iyo habka lagu karsado, sidaas darteed u tixgeli sida tilmaame halkii aad ka akhrisan lahayd miisaanka.

waxa qayb dhab ahaantii bixisaa

100 g oo karinta ah:

• Geedo iyo geedo kale oo kale qiyaastii 9 g oo borotiinka ah, 8 g oo fiber ah, 115 kcal
• Geedo la isku qodbay qiyaastii 9 g oo borotiinka ah, 7 g oo fiber ah, 160 kcal
• Geedo (cadde, kelyo, borlotti) qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, 7 g oo fiber ah, 130 kcal

Qaybta saxanka ku jirta waa 150 ilaa 200 g oo la kariyey. Taasi waxay ku shaqeysaa 13 ilaa 18 g oo borotiinka ah iyo 10 ilaa 15 g oo fiber ah ku dhawaad kala bar qiyaasta fiber-kaaga maalinlaha ah ee cuntada hal mar. Cuntada la isku qasi karo, oo la qasi karo oo la maydhayo, waxay ku timaadaa wax yar oo ka hooseeya qiyaastii 7 ilaa 8 g oo borotiinka ah 100 g, maxaa yeelay waxay qaadaan biyo badan.

Miisaanka qalalan waa meesha dadka ay isku wareersan yihiin. Lentils-ka qalalan waxay leeyihiin qiyaastii 24 g oo borotiinka ah 100 g, digir qalalan qiyaastii 21 g iyo digir qalalan qiyaastii 19 g laakiin 100 g waxay u beddelaan 250 ilaa 270 g oo la kariyey, taas oo ah laba ilaa saddex qaybood. Haddii aad tirinayso macros, dooro dhinac ka mid ah beddeliddaas oo ku dheji.

Sababta aanay u ahayn mid si toos ah loogu beddelay hilibka

Laba arrimood ayaa ka soocaya borotiinka dhirta iyo borotiinka xayawaanka. Midda koowaad waa astaanta amino acid-ka: miraha ayaa leh methionine aad u yar, hadhuudhku waxay leeyihiin lysine aad u yar, labaduba waxay daboolayaan farqiga u dhexeeya midba midka kale. Tan labaad waa inta jidhkaagu uu si dhab ah u nuugo oo u isticmaalo celcelis ahaan qayb ka yar oo ka timaada ilaha dhirta marka loo eego hilibka, ukumaha ama caanaha.

Ku dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay hal hagaajin. Marka ay dufanku tahay borotiinka ugu weyn ee cuntada, ku xisaabtami qiyaastii shan meelood meel ilaa afar meelood meel oo ka badan inta aad ka qaadan lahayd xayawaanka, oo hubi in kibis, bariis ama bulgur ay ku jiraan digirta iyo yogurt ama jiis oo leh digirta. Uma baahnid in aad isku weel ku qaadato, maalin kasta waa ku filan tahay.

Cuntada caanaha ah ayaa weli si fiican ugu guuleysata inta lagu jiro kaloriga. isbarbardhigga qajaarka skyr, quark iyo cottage cheese waxay muujinaysaa sida ay u ballaaran tahay farqiga. Geedo laamiga ahna kuma siinayaan omega-3s-ka silsilada dheer leh, taas oo ah shaqo loogu talagalay kalluunka dufanka badanwaa wax aad u fiican .

In la qabsado maalinta.

Haddii aad tababarto, ku dadaal inaad qaadato qiyaastii 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 130 ilaa 175 g maalintii saddex ilaa shan cunto. Mid ka mid ah saxanada miraha ayaa daboolaya 13 ilaa 18 g oo ah hal qayb oo ka mid ah jajabka, ma aha maalin dhan.

Habka ugu fudud waa in la tixgeliyo pulses sida gacan-hayaha caadiga ah halkii xiddigta. Ku karso dheri weyn usbuucii hal mar, ku hay qaboojiyaha saddex ama afar maalmood oo ku dar 100 ilaa 150 g salaadaha, maraqa ama hilibka aad cunayso. Waxay dhif u caawiyaan quraacda, taas oo dadka intooda badan u ah qaybta ugu daciifsan ee borotiinka maalinta; haddii subaxnimadu ay tahay dhibaatadaada, saddex quraac oo leh 30 g oo borotiin ah in aan arrintan ku xaliyo shan daqiiqo. Saxan oo ah rootiga la dubay ee broccoli iyo digaagga wuxuu qaataa qasacad fasal cad oo si isku mid ah ugu faraxsan.

Cidda ay ku haboon yihiin iyo cidda aanay ku habooneyn

Waxay kugu habboon yihiin haddii aad cuntid hilib yar ama aadan cunin, haddii aad rabto inaad dareento inaad dhergasho oo aad cunto ka yar tahay, ama haddii dheefshiidkaagu uu yahay mid gaabis ah. Fiberka iyo kala-goynta yar ee xashiishka ayaa gaajo ka fogaynaya waqti dheer marka loo eego pasta cad oo leh qiimaha kaloriga ee la midka ah.

waxay ka sii daran yihiin kuwa dareenka dareenka leh. Beeraha ayaa hodan ku ah carbohydrates-ka la kariyo oo dadka qaar u keena bararka iyo dabaysha, gaar ahaan marka tirada ay kor u kacdo habeenkii. Xalka waa in la dhiso: bilow 50 ilaa 80 g oo la kariyey cunto kasta oo kor u kaca laba ama saddex toddobaad. Iska dhaqo iyo si sax ah u kariyo ayaa labadaba caawinaya.

Sidoo kale waa wax aan habooneyn marka aad u baahato borotiinka badan oo aad u baahan tahay tiro yar ka hor intaadan miisaamin, marka aad cunto cunto u baahnayn ama aad cunto cunayso markaad socoto. Cufnaantu waa ka fiican tahay inta badan, hilibka, ukumaha ama caanaha ayaa aad si dhakhso ah u gaarsiinaya tirada.

Isku darka wax ku oolka ah

• 180 g oo ah linta la kariyey + 150 g oo ah bulgur la kariyey + 150 g oo ah yogurt 28 qiyaastii 28 g oo borotiinka ah
• 150 g oo ah digirro duban + 120 g oo digaag ah + saladh qiyaastii 40 g
• 200 g oo digir ah + 2 ukumood + gogo ' oo ah rooti hadhuudh ah 30 qiyaastii 30 g
• 150 g oo ah digir + 60 g oo ah jiis adag oo lagu daray salaad 28 qiyaastii 28 g
• 200 g oo ah linta + 30 g oo tahini ah oo lagu kariyey 23 qiyaastii 23 g

isla khiyaamada ayaa si fiican ugu safraya sanduuqa cuntada: a) salaadda bulgur oo digaag ah wuxuu qaadanayaa digir halkii uu ka qaadan lahaa hilibka wuxuuna weli ku dhacaa meel u dhow inta uu ka kooban yahay borotiinka asalka ah.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

"Dabcan ma aha borotiinka oo dhan". Waxay ka kooban yihiin dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah, kaliya in ay yihiin tiro aan aad u wanaagsanayn. Halkaas ayaa talooyinka isku xirnaanta ka yimaadaan laakiin uma baahna inay dhacdo hal cunto gudaheeda, kaliya maalin kala duwan.

"Qalabka la qasaaray ayaa ka xun kan la qalajiyey". Waxyaabaha nafaqada ah waxay u egyihiin. Marka aad biyo ku dhaqaaqdo biyaha biyaha ku jira waxaa ka baxsanaya qaar ka mid ah cusbada biyaha ku jirta iyo qaar ka mid ah sonkorta ka dhalata dabaysha, waqtiga la badbaadiyayna waa mid aad u badan.

Waxaad u baahan tahay inaad ku qooyso. Ku qoyan digir iyo digir la qalajiyey waxay gaabinayaan karinta waxayna fududeyneysaa dheefshiidka, laakiin linta uma baahna wax ka mid ah waxayna karisaa 20 ilaa 30 daqiiqo.

"Boobabku waa cayilan yihiin". Burushka la kariyey wuxuu leeyahay qiyaastii 130 kcal 100 g. Waxa la yimaada rootiga, sausage-ka, hilibka la qiiqay waa had iyo jeer sheekada dhabta ah.

Wax aan khuraafaad ahayn ee xeer ah: digirta cas waa in si adag loo kariyaa. Haddii aan la kariyin ama aan la kariyin, waxay ka kooban yihiin maaddo keenta caloolxumo iyo shuban, sidaas darteed ha uga tagin heerkul hoose oo ay ku karsadaan iyada oo aan si sax ah loo kariyin.

Goorta la raadsado dhakhtar

Wax yar oo ka soo baxaya toddobaadyada ugu horeeya inta aad la qabsanayso waa wax caadi ah. xanuun daran, dhiig ku jira kaabashadaada, shuban joogto ah ama calool-xanuun, ama miisaan lumis aan la filayn ma ahan taas ma aha wax aan macno lahayn, waana in la fiiriyaa.

Haddii aad qabtid cudurka kelyaha, miraha ayaa leh potassium iyo fosfooras badan, sidaas darteed la heshiiso qadarka dhakhtarkaaga. Sidoo kale haddii aad qaadato daawooyin joogto ah oo aad si weyn u kordhineyso qaadashada fiber-kaaga weydii inta u dhaxaysa kiniiniyada iyo cuntada.

Marka la soo koobo

Lentils-ka la kariyey, digirta iyo digirta ayaa bixiya qiyaastii 8 ilaa 9 g oo borotiinka ah iyo 7 ilaa 8 g oo fiber ah 100 g, sidaa darteed qayb dhab ah oo ah 150 ilaa 200 g waxay keentaa 13 ilaa 18 g oo borotiinka ah. Waxyaabaha la nuugo way ka liita hilibka, sidaas darteed wax yar ka sii badan oo ku dar hadhuudh ama cunto caano ah. Si tartiib tartiib ah u soo bandhig haddii calooshaadu ay dareento, oo dheri karkar ah ku hay qaboojiyaha taasi waa waxa ujeeddada u beddelaya caado.