Cabitaanka: inta kalooriyo ah ee ay ku kacdo iyo marka ay mudan tahay

Avokado waa cunto aad u badan tahay in aad iska dhaafto markaad fiirineyso kalooriyada. Waxay u egtahay khudaar, waxay la fadhiisataa miraha dukaanka, waxayna u dhaqmaysaa si firfircoon sida dhowr nooc oo ah digir. Nus midho ah waxay ku kacaysaa qiyaastii qiimaha hal qaado oo saliid ah.

Taasi ma aha dhibaato. waxay ka dhigan tahay in aad u qorto inay tahay cunto dufan leh, ma ahan in lagu qurxiyo salaadda.

Waxa qayb dhab ah ku siinaysa

Kuwani waa celcelis isku wareegsan waxayna isbedelayaan kala duwanaanta, bislaanshaha iyo sida aad u diyaarinayso, laakiin miisaanku waa mid sax ah. Qiyaasta 100 g oo hilib ah, taas oo ah qiyaastii nus ka mid ah avocado dhexdhexaad ah:

• qiyaastii 160 kcal
• 15 g oo dufan ah, oo ku saabsan 10 g oo ah kuwa aan quusanayn hal mar iyo 2 g oo ah kuwa quusan
• 9 g oo ah carbohydrate, laakiin qiyaastii 7g oo ka mid ah waa fiber
• 2 g oo borotiinka ahtaas oo ah wax aan waxba ka jirin
• qiyaastii 480 mg oo kaliyum ah, oo lagu daray qadar faa'iido leh oo ah fitamiin K, folat iyo fitamiin E

Awooqado dhexdhexaad ah oo dukaanka laga iibsado waxay culeyskeedu yahay 200 ilaa 250 g oo leh maqaar iyo dhagax, taasoo ka dhigeysa 140 ilaa 180 g oo aad dhab ahaantii cuntid. Taasi waa 220 ilaa 290 kcal midhaha kastawaa wax aad u fiican . kuwa waaweyn waxay ka saaraan 350 kcal si aan dadaal badan loo qaadin.

Marka loo eego cabirka: 100 g oo banana ah waxay leedahay qiyaastii 90 kcal, 100 g oo almond ah waxay leedahay qiyaastii 580, iyo qaado saliid ah oo qiyaastii 120. Afokado waxay ku taalaa bartamaha, laakiin qofna uma qiyaaso sida saliida loo qiyaaso.

Xarkaha ayaa ah sheekada dhabta ah.

Todobo garaam oo fiber ah oo ku jira nus midho waa wax badan. Haddii aad ku talo jirtid inaad cunto 25 ilaa 30 g maalintii, hal avocado waxay dabooli doontaa ku dhawaad kala bar. Taasi waa sababta ay ugu buuxiso in ka badan inta aad ka filan lahayd wax inta badan dufanka ka kooban.

In la qabsado maalinta

Xeerka ugu fudud: cawska beddelaysa dufanka cuntada ka badan inta ay ku biiraan. Haddii salaadda ay horey u leedahay laba qaado oo saliid ah, mid ka dooro. Haddii ay jirto rooti duban oo lagu kariyey, mid ka mid ah labaduba waa mid ka badan.

Inta badan dadka waxay u baahan yihiin 50 ilaa 100 g, marka afar meelood meel ilaa badh midho ah oo la cuno. Awoocado oo dhan oo qaadata 2,000 kcal waxay qaadataa 12 ilaa 15 boqolkiiba miisaaniyadda maalinlaha ah waxayna dib u soo celisaa 3 g oo borotiinka ah.

Haddii aad cunto ku filan cuntid waa inaad wax ka cuntaa. Marka avokado waa mid runtii faa'iido leh, maxaa yeelay waxay ku dartaa 150 ilaa 250 kcal iyada oo aan la darin wax badan. Sida kalluunka dufanka badan, waxaad ku bixinaysaa kalooriyada si aad u hesho dufan tayo leh, iyo in ganacsigaasi uu macno leeyahay oo kaliya haddii wadarta guud ay weli tahay mid isku dhafan.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad cunto yar cuntid, haddii cuntadaadu ay qalalan tahay oo aad gaajoonayso saacad kadib, haddii aad rabto in aad qaadato potassium badan, ama haddii aad wax ka qabato cunto aad adigu ku haysato. Sidoo kale waxay ku habboon tahay toddobaadyo lagu dhisay hadhuudh iyo digir, halkaas oo dufanku inta badan ka yaraado.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad ku jirto miisaaniyad aad u yar oo aad qaybaha ku xukuntanaayo indhaha. Kala bar midhaha marka loo eego midka oo dhan waa 150 kcal, farqigaasi wuxuu muuqdaa bil kadib. Sidoo kale waxay kugu habboon tahay in aad maalintaa cunto kale ku darto digir, saliid, jiis iyo bur bur ah, maxaa yeelay dufanka ayaa si aan muuqan u kordhaya ilaa 40 boqolkiiba qaadashada.

hana ku tiirsanaanin borotiinka. Shaqadaasi waxay ku jirtaa hilibka, kalluunka, caanaha iyo digirta iyo digirtawaa wax aad u fiican .

Isku darka wax ku oolka ah

• quraacda: laba ukumood, 50g oo ah avocado, hal gogo' oo ah rooti hadhuudh ah. Qiyaastii 320 kcal iyo 17 g oo borotiin ah. Haddii aad rabto 30 g oo borotiin ah ka hor intaadan guriga ka bixin, ku dar dheri Skyr ah oo ku xiga.
• Halkii laga heli lahaa mayonese: qasacad ah oo ah tuna oo lagu kariyey 40 g oo ah avocado iyo liin. Qiyaastii 180 kcal iyo 26 g oo borotiin ah.
• Salada: digir, yaanyo, basasha cas iyo 50 g oo ah avocado. Fiber iyo dufan isku weel, ma u baahan tahay wax daabacan.
• Tababarka kadib: 200 g xidhmo, nus ka mid ah avocado iyo cacao oo lagu qasi karo si ay u noqdaan cream qaro weyn. Qiyaastii 25 g oo borotiinka ah.

Caqiidooyinka caadiga ah

Avokado waxay gubtaa baruurta. Ma aha. Cuntada ma jirto. Miisaanka oo yaraada wuxuu ka yimaadaa miisaanka oo dhan ee ka maqan, iyo avocado waxay kaa caawineysaa oo kaliya adigoo kugu buuxinaya.

Dufanka caafimaadku ma tirinayo. Waxay tirinayaan. Dufanka waa 9 kcal halkii gram iyadoon loo eegin tayadiisa.

Rootiga la dubay ee loo yaqaan 'avocado toast' waa quraac fudud. Laba gogo' oo kibis ah, aalkolada oo dhan iyo saliid yar oo saliid ah waxay leeyihiin 550 ilaa 600 kcal, waana cunto buuxda oo borotiinka ku yar.

Waa inay ahaataa mid aan la qasi karin. Dabka gaaban ma kharribo, laakiin cunto karinta dheer waxay kharribi kartaa dhadhanka waxayna ka dhigi kartaa mid qadhaadh. Ku dar dhamaadka halkii aad ku dari lahayd rootiga.

Guacamole waa dhibaatada kalooriyada. Caadi ahaan ma aha. Dhibaatadu waxay tahay waxa aad ku qaadato: 100 g oo ah chips-ka tortilla waxay leeyihiin qiyaastii 500 kcal, qiyaastii labanlaab guacamole-ka ku xiga.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii afkaagu uu ku qaniino ama bushimaha ama qoortaadu ay ka duulaan ka dib markii aad cunto ah oo ah avocado, banana ama kiwi, jooji oo la hadal dhakhtar. Waxaa jira falcelin is-dhaafsi ah oo la aqoonsan yahay dadka dareenka u leh daabacaadda daabacaadda, mana aha wax lagu tijaabiyo guriga.

Haddii aad qabtid cudur kelyaha ama laguu sheegay in aad yareyso potassium-ka, ka hor intaadan caado ka dhigin avocado maalin kasta, sababtoo ah waxay leedahay qadar ku filan. Dhibaatooyinka dheefshiidka ee joogtada ah ee cuntooyinka ka dib waa su'aal dhakhtarku isweydiiyo, ma ahan sabab uu cuntooyinka u gooyo midba midka kale.

Marka la soo koobo

Kalabar avocado waxay ka kooban tahay qiyaastii 160 kcal, 15 g oo dufan ah iyo 7 g oo fiber ah, oo leh 2 g oo borotiinka ah oo keliya. Dufanka waa wanaagsan yahay iyo fiberku waa fiican yahay, laakiin waa qayb qaali ah haddii aad ka tagto buugga.

Waxay ka heshaa kalooriyada marka ay bedesho saliidda, subagga ama mayonesa waxayna ka dhigeysaa cuntada mid ka dhergi badan. Uma helayo marka ay ku soo degto wax kasta oo kale, maxaa yeelay markaa waa 250 kcal oo kaliya oo aadan dareemin.