Caanaha marka aad tababarto: waxa aad dhab ahaantii hesho iyo goorta aad cabto

Caanaha waxaa lagu hadlaa goobaha jimicsiga sida haddii uu yahay mucjiso ama sun, marka run ahaantii waa uun ilo qaali ah oo qaali ah oo borotiinka, carbohydrates iyo calcium ah. Haddii aad tababarto waxa kaliya ee mudan in la ogaado waa waxa hal koob uu ku jiro iyo marka uu kuu faa'iido badan yahay. waa kuwan tirada iyo xeerarka, iyada oo aan la helin wax caqabad ah.

Maxaa dhab ahaantii ku jira koobka

Qaado 250 ml oo caano ah oo caano ah (3,2% dufan):

• Qalabka korontada: qiyaastii 160 kcal
• Baraha borotiinka: 8 g
• Carbohydrate: 12 g, oo ku dhowaad dhammaan ay yihiin lactose
• Dufanka: 8 g
• Kalsiyumka: qiyaastii 300 mg, taas oo ah 30% baahida maalinlaha ah ee qof weyn ee 1,000 mg
• Kaliyumka: qiyaastii 375 mg, fosfooraska qiyaastii 230 mg
• Faytamiin B12: qiyaastii 1 μg (40% baahida maalinlaha ah), Riboflavin (B2) qiyaastii 0.45 mg

Isla koobka caanaha 1.5% wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 115 kcal iyo 4 g oo baruur ah; dufanka la kariyey (0.5%) wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 90 kcal iyo 1.3 g oo baruur ah. borotiinka, lactose, calcium iyo B12 waxay ku jiraan isbeddel aan la sameynin. Marka farqiga kaliya ee dhabta ah ee u dhexeeya caanaha oo dhan iyo kan la dubay waa dufanka iyo wadarta kalooriyada wax kasta oo aad caano u cabto waa isku mid.

Imisa ayey ka dhigan tahay borotiinka

Baraha caanaha waxaa ku jira 80% casein iyo 20% whey. Waa mid dhamaystiran, waxa ku jira dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah waxaana si fiican loo nuugaa. Laakiin tirada ha ahaato mid daacad ah: nus litir ayaa ku siinaya 1617 g oo borotiinka ah, oo u dhiganta 70 g oo laabta digaaga ah ama laba ukumood iyo badh oo waaweyn.

Haddii aad miisaantaada tahay 80 kg oo aad ku dadaaleyso inaad qaadato 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, taasi waa 12817176 g maalintii. Kalabar litir oo caano ah ayaa daboolaya 10% caanaha. Waxtar leh, laakiin caanaha waa mid aad u yar. ku darista cunto, ma aha cunto. Haddii hadafkaagu yahay 304040 g oo borotiin ah fadhi kasta, caanaha waxaa lagu daraa ukumaha, jiiska ama hilibka ee maaha in lagu bedelo.

Goorta la cabbo

Ka hor tababarka

200-300 ml, 60-90 daqiiqo ka hor intaadan kor u qaadin, dadka badankood way ku haboon yihiin. Dufanka iyo caseinku waxay yareeyaan culeyska, marka nus litir 20 daqiiqo ka hor intaan la dhicin, waa qaab aad u fiican oo laguugu dhajiyo calooshaada. Marka aad u dhowdahay fadhiga, jar dufanka: 200 ml oo ah cunto la kariyey ama waxba.

Tababarka kadib

Tani waa meesha ugu cad. 400500500 ml waxay ku siinaysaa 161717 g oo borotiinka ah iyo 202424 g oo carbohydrates ah hal mar, marka lagu daro dareeraha, sodium iyo potassium aad dhidid. Haddii cuntadaada dhabta ahi ay weli tahay 60 90 daqiiqo ka fog, koob ama laba caano ah ayaa si fiican u daboolaya farqiga. Ma jiro daqiiqad 30 daqiiqo ah oo sixir ah kaliya ha sugin afar saacadood si aad u hesho borotiinkaaga ugu horeeya.

Xeerka shaqada: 500 ml oo caano ah tababarka kadib iyo cunto caadi ah laba saacadood gudahood waxay daboolayaan soo kabashada iyo sidoo kale budada aad iibsan karto.

Ka hor intaadan seexan

Casein si tartiib ah ayey u dheefshiiddaa, sidaas darteed 300500500 ml saacad ka hor hurdada waxay bixisaa amino acids oo si joogto ah u qulqulaya habeenkii. Dadka qaar caanaha buuxa ee habeenkii dambe ayaa sii xumeeya dib u dhac haddii aad ku soo toosto aashito qoortaada ku jirta, u wareeji 23 saacadood ka hor intaadan seexan ama u wareeji 1.5%.

Haddii aad hesho

Caanaha waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu kordhin karo kalooriyada adigoon dareemin in aad buuxsantay. Laba koob oo caano ah oo maalin kasta ah oo lagu daro waxa aad horey u cuntay waxay ka dhigan tahay 320 kcal iyo 16 g oo borotiinka ah oo dheeraad ah, qiyaastii inta ka badan ee loo baahan yahay 0.250.0.3 kg oo faa'iido ah usbuucii. Haddii aad tahay qof dabiici ahaan khafiif ah oo aad ku dhibtoonayso cunista, hal litir maalintii oo saddex qaybood loo qaybiyo (qoritaanka, tababarka kadib, iyo hurdada ka hor) ayaa shaqada qabta: 640 kcal iyo 33 g oo borotiinka ah.

Haddii aad gooyaysid

Kaloriyada dareeraha ah iskuma tirinayaan. Hal litir oo caano ah waa 640 kcal mana kugu buuxin doonto sida 640 kcal ee cunto aad cuntid. Haddii ay jirto yaraanta, ku hay 250500500 ml maalintii oo isticmaal 1.5% ama la kariyey: 500 ml oo ah hilibka la kariyey waxay ka kooban yihiin 180 kcal iyo 17 g oo borotiinka ah, taas oo ah saami aad u fiican. wali waxaad heleysaa calcium iyo B12.

Lactose iyo calool-xumo

Waxqabadka lactase ee yaraada dadka waaweyn waa wax caadi ah oo caadi ah, ma aha cudur. Xitaa dadka aan u dulqaadan lactose-ka sida caadiga ah waxay qabtaan qiyaastii 12 g oo lactose ah hal mar aan lahayn calaamado taasi waa hal koob oo 250 ml ah. Maxaa caawin kara:

• Kala qaybi caanaha maalinlaha ah 2 3 qaybood oo 200 ml ah halkii aad halkii hal litir hal mar u qaybin lahayd.
• Cunto la cabbo ee caloosha madhan ha cabin.
• Yoghurt iyo kefir waxay leeyihiin lactose yar, jiirka adagna ma laha wax badan borotiinka iyo kalsiyumka isku mid ah, cabashooyin yar.
• Caanaha aan lahayn lactose waa isku mid dhinaca nafaqada, kaliya wax yar ayuu ka macaan yahay.

Haddii 200 ml oo cunto ah ay wali calooshaada burburinayaan, caanaha ma ahan cunto. Halkii waxaad ka heli kartaa calcium yogurt, cheese, sardines, almonds ama tofu.

Goorta la raadsado dhakhtar

Caloosha ka soo baxda caanaha kadib iyo ka soo baxda caanaha waa wax aan fiicnayn laakiin waa wax aan waxyeello lahayn. U tag dhakhtarka haddii aad qabtid:

• Caloosha, bushimaha ama qoorta oo bararka ama qanjirka ka soo baxa ama neefsashada oo dhib badan kadib caanaha taasi waa xasaasiyad ka timaadda borotiinka caanaha ee ma aha xasaasiyad; bararka ama neefsashada oo dhib badan waxay ka dhigan tahay in aad tagto xafiiska gurmadka degdegga ah, hadda.
• Dhiig ama dhaca ku jira dheecaankaaga, miisaan lumis aan la filayn ama shuban oo soconaya in ka badan laba toddobaad.
• xanuunka caloosha iyo bararka oo si lama filaan ah u muuqday kadib sanado aan wax dhibaato ah ka qabin cabitaanka caanaha.
• Cudurada kelyaha ee la yaqaan qaadashada borotiinka, kalsiyumka iyo fosfooraska waa wax aad la heshiin karto dhakhtarkaaga, ee aadan adigu iskaa u samayn.

Qoraalka gaaban

• 250 ml oo caano ah: 160 kcal, 8 g oo borotiinka ah, 12 g oo carbohydrates ah, 8 g oo dufan ah, qiyaastii 300 mg oo kalsiyum ah.
• Skimmed wuxuu leeyahay borotiinka iyo kalsiyumka isku midka ah ee nuska kalooriyada doorashadaada kaloriyada ku saleysan, ma aha khuraafaadka.
• Goobaha ugu fiican: 400500500 ml tababarka kadib iyo 300500500 ml saacad ka hor hurdada.
• Ka hor tababarka, ku dabool 200300300 ml oo cab 609090 daqiiqo.
• Haddii aad tahay qof aan u dulqaadan karin lactose, bilow inaad cunto la qaadato 200 ml; cirridka, bararka ama dhiigga ku jira kaabaska waa inaad la xiriirtaa dhakhtarka.