Tofu iyo tempeh: tirada borotiinka iyo sida loo sameeyo inay dhadhan fiican leeyihiin

waxa qayb dhab ah oo tofu iyo tempeh ah ay ku siinayaan borotiinka, fiber iyo kalooriyada, sida loo kariyo si ay u dhadhan fiican u yeeshaan, iyo yaa iska dhaafaya soy.

Dadka intooda badani waxay ka tanaasulaan tofu marka ay isku dayaan: iibsato bloog, kuub, ku tuur rooti kulul, waxaad ku dhamaanaysaa wax dhalaalaya oo biyo ah. Dhibaatada badanaa ma aha in la xiro. Waxa ku dhacay ka hor inta aysan ku dhicin rootiga ayaa sida caadiga ah ahaa.

Tempeh ayaa la isku daaweeyaa, iyadoo la isku daray qadhaadh. Labaduba waxay mudan yihiin wax ka fiican, maxaa yeelay waa laba ka mid ah cuntooyinka dhirta ah ee yar ee ku ridaya tiro badan oo borotiinka ah saxan halkii ay ka dhigi lahaayeen warqad.

waxa qayb dhab ah dhab ahaantii ku siinaysa

Kuwani waa celcelis isku wareegsan. waxay ku kala beddelayaan sumadda, sida loo sifeeyay tofu, iyo inta ugu badan ee saliida ku dhamaata rootiga.

Tofu adag oo 100 g ah: qiyaastii 15 g oo borotiinka ah, 130 kcal, 8 g oo dufan ah, wax ka yar 1 g oo fiber ah.
Tofu xariir leh, 100 g: qiyaastii 7 g oo borotiinka ah iyo 60 kcal nus borotiinka, laakiin waa doorashada saxda ah ee maraqa, qoyaan iyo macaan.
100 g oo ah tempeh: qiyaastii 19 g oo borotiinka ah, 190 kcal, 11 g oo dufan ah, qiyaastii 5 g oo fiber ah iyo 2-3 mg oo bir ah.

Marka loo eego qaybaha, nus xabbadood oo tofu ah oo adag, qiyaastii 200 g, waxay ka dhigan tahay qiyaastii 30 g oo borotiinka ah iyo 260 kcal. 100 ilaa 120 g oo ah tempeh waxay leedahay 20 ilaa 23 g oo borotiinka ah. Kuwani waa tirooyinka dhaqaajiya wadartaada maalinlaha ah ee ma qurxiyaan.

Marka la eego macnaha guud, 100 g oo laabta digaaga ah waxay ku jiraan qiyaastii 31 g oo borotiinka ah 165 kcal, iyo goosashada hilibka lo'da ee jilicsan waa kuwo si isku mid ah waxtar u leh. Haddii hadafkaagu yahay in aad qaadato borotiinka ugu badan ee kalooriga ah, caanaha ayaa weli guuleysta bal eeg waxa qajaarka, quark iyo qudaarta soo gaarsii. Haddii aad cunto yar tahay hilibka, tofu iyo tempeh waa qalabka ugu xoogga badan ee aad haysato.

borotiinka soy-ka wuxuu ka kooban yahay dhammaan amino acids-ka lagama maarmaanka ah, marka khadka hore ee ku saabsan borotiinka dhirta oo aan dhammaystirnayn halkan kuma khuseeyo. Nuugista ayaa u muuqata inay wax yar ka hooseyso inta ukumaha ama whey, oo aad ku xalliso cunista 100 ilaa 150 g halkii aad ka cun lahayd 60 g. Tofu oo lagu daray cusbada kalsiyumka ayaa sidoo kale ku jiri kara 150 ilaa 350 mg oo kalsiyum ah 100 g hubi liiska maaddooyinka.

Waxna ka dhigaya mid dhadhan fiican leh.

Cuntada loo yaqaan 'tofu'

Ku bilow qaybta saxda ah: adag ama aad u adag oo lagu kariyo ama lagu dubo, silikoon oo keliya oo lagu qaso. Kadibna ku cadaadi 20 ilaa 30 daqiiqo wax culus hoostiisa. Waxay lumin doontaa 10 ilaa 15 boqolkiiba miisaanka, ka dibna kaliya ayay ka noqon kartaa mid bunni ah halkii ay ku duuban lahayd biyaha ay leedahay.

U jar 2 cm oo cub ah, cusbo, ka dibna ku dar qaado oo bur ah. Ku duub 200 ilaa 220°C 25 ilaa 30 daqiiqo hal mar, ama ku duub ilaa ay ka soo baxdo. Soya sauce, toonta iyo paprika qiiqa ayaa dhamaadka ku jira, marka la helo qolofta marinade inta badan waxay ku shaqeysaa dusha sare, sonkorta ku jirta sauce-ka ayaa si dhakhso leh ugu gubta foornada kulul.

Hal khiyaano oo aan la isticmaalin: ku qallaji xidhka, ka dibna ku qallaji ka hor intaadan karin. Qaab dhismeedka ayaa noqonaya mid dhadhanka leh oo ku dhufanaya qiyaastii laba jeer inta dhadhanka.

Xirmooyinka

Tempeh waa soy oo dhamaystiran oo la qasiyay, taas oo ah meesha ay ka yimaadaan fiberka iyo dhadhanka xoogga badan. Haddii ay dhadhankaagu qadhaadh yahay, 10 daqiiqo ku qasi ka hor wax kasta oo kale. Ka dibna ku dheji 15 ilaa 30 daqiiqo, ka dibna kari.

U jar yar, qiyaastii 5 mm, maxaa yeelay dhadhanka oo dhan wuxuu ka yimaadaa dusha sare. Ama gacmahaaga ku burburiyo si aad u sameysid dhadhanka yaanyada ee ka soo horjeeda hilibka la burburiyay waxay u dhaqmaysaa si isku mid ah.

In la qabsado maalinta

Habka ugu fudud waa cunto hal jeer oo soya ah maalintii oo cunto caadi ah la cuno. 150 g oo ah tempeh qadada qadada ah waxay ka kooban tahay 28 g oo borotiinka ah, taas oo ka dhigeysa shaqo aad u fudud inta maalinta hartay haddii aad ku dadaaleyso 1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah.

Haddii aad tababarto, ku kala qaybi borotiinka saddex ama afar cunto oo 25 ilaa 40 g ah mid kasta. quraacda waa meesha dadka intooda badani ay ka lumiyaan dhulka, marka ka amaahda saddexdaas cunto ee 30g ah ee borotiinka ah waxaadna dooran kartaa midka ku haboon subaxdii.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad cunto yar tahay, haddii aad rabto in aad cunto isku saxanka ku qaadato borotiinka iyo fiber-ka, ama haddii aad cunto ku kariso miisaaniyad yar. Tempeh ayaa si cad uga horeysa tofu ee fiber iyo borotiinka qayb kasta.

Uma haboona haddii aad leedahay xasaasiyad soy ah wax xal ah lagama helo. Haddii calooshaadu ay dareemeyso, tofu adag iyo tempeh ayaa caadi ahaan si fiican loo dulqaadan karaa in ka badan tofu silky ama soy oo dhan. Haddii aad cunto cunayso oo aad cunto yar ku cunayso, xusuusnow in tofu lagu kariyo laba qaado oo saliid ah ay ka saarto 400 kcal oo ah qayb aan dadaal badan lahayn.

Isku darka fudud

Tofu duban oo leh bariis, kabaha la burburiyay iyo soy, khamri iyo toonta.
Tempeh oo la burburiyay oo lagu kariyey rooti oo lagu kariyey rootiga 25 qiyaastii 25 g oo borotiinka ah oo saxan kasta ah.
Salada hadhuudhka qabow ee leh tofu cubes, oo loo sameeyay sida salaada bulgur ee ilaa qadada sii noolaan kartawaa wax aad u fiican .
Tofu silki ah oo lagu qaso baanaan iyo cacao oo ah budada tababarka kadib.

Caqiidooyinka caadiga ah

Sooya waxay hoos u dhigtaa heerka testosterone ee ragga. Cilmi baaristu guud ahaan ma oga saameyntaas marka la cuno hal ilaa laba cunto maalintii. Kiisaska internetka ku wareegaya waxay ku lug lahaayeen lacag aad u badan.

Tofu waa cunto si toos ah u cunto cunto. Ma aha. Marka la dubay oo la dubay, waxay leedahay dufan badan; habka lagu kariyo wuxuu beddelaa tirada kalooriyada in ka badan waxa ay ka kooban tahay.

Ubax cad oo ku yaal cawska temphe wuxuu ka dhigan yahay in uu dillaacay. Taasi waa dhaqanka shaqada ka qabta, iyo dhibco yaryar oo madow ayaa sidoo kale fiican. Ka saar haddii ay tahay mid dhalanteed ah, mid casaan ah ama ay u urayso ammonia.

Waa inaad isku dartaa borotiinka hal cunto. Ma aha. waxa muhiimka ah waa wadarta amino acid ee maalinta oo dhan, ma ahan saxanka shaqsi ahaaneed.

Goorta la raadsado dhakhtar

Bararka bushimaha ama qoorta, qandhada ama neefsashada oo dhib badan kadib cunista sooya waa xaalad degdeg ah, ma aha wax la seexdo. Haddii aad qaadato daawooyinka qanjirka 'thyroid', weydii dhakhtarkaaga inuu ka fogaado cuntooyinka ay ku badan tahay soya. Caloolxumo ama xanuun calool oo sii socdo todobaadyo ayaa sidoo kale ku habboon qolka latalinta halkii ay ka noqon lahayd cunto is-xidh ah.

Marka la soo koobo

Tofu adag: qiyaastii 15 g oo borotiin ah iyo 130 kcal 100 g. Xiddigaha: qiyaastii 19 g oo borotiinka ah, 190 kcal iyo 5 g oo fiber ah.
Qeybta dhabta ah waa 150 ilaa 200 g oo tofu ah ama 100 ilaa 120 g oo tempeh ah, marka 20 ilaa 30 g oo borotiinka ah.
Tofu ku cadaadi, ku dheji boodhka hadhuudhka, dubo, oo ku dar casiir dhamaadka.
Ku qooy 10 daqiiqo haddii aad dareento in ay qadhaadh tahay, ka dibna ku marin.
Dhamaan tiradaasi waa celcelis waxayna u dhaqaaqaan inta saliid ee aad ku kariso.