Cunto loogu talagalay dadka tababarka: waxa aad dhab ahaantii hesho iyo goorta aad cunayso

ukumaha waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee aad ka heli karto dad cunaya shan maalin kasta oo dadka ka fogaada gabi ahaanba, labadooduba waxay aaminsan yihiin inay sax yihiin. waxa ay dhab ahaantii tahay ukunta: ilaha ugu raqiisan ee borotiinka oo dhan iyo sidoo kale qaar ka mid ah nafaqooyinka yaryar ee ay adagtahay in meel kale laga helo. waa tan waxa aad ka hesho mid, inta ay macno leedahay, iyo halka aad ku dhigi karto maalinkaaga haddii aad tababarto.

Maxaa ku jira hal ukumood

Mid ka mid ah ukunta dhexdhexaadka ah ilaa weyn, qiyaastii 50 g oo aan lahayn qolof, waxay ku siinaysaa qiyaastii:

• 707575 kcal
• 6.3 g oo borotiinka ah
• 4.8 g oo dufan ah oo qiyaastii 1.6 g ah oo dhergi ah
• ka yar 0.5 g oo ah carbohydrate
• qiyaastii 185 mg oo kolestarool ah, oo dhanna ku jira qanjirka

Waxyaabaha ay ku jiraan ayaa u kala duwan ukumaha ilaha kale ee borotiinka: qiyaastii 145 mg oo koolin ah marka loo eego baahida maalinlaha ah ee 42550550 mg, 0.45 μg oo fiitamiin B12, qiyaastii 1 μg fiitamiin D, 15 μg oo selenium ah iyo qiyaastii 250 μg oo lutein iyo zeaxanthin ah. Choline iyo vitamin D labaduba way adagtahay in laga helo cunto, ukuna labadoodaba wuu daboolayaa.

Cuntada cad iyo midabka caanaha ma aha wax isku mid ah.

Cuntada cad waxay ka kooban tahay 17 kcal iyo 3.6 g oo borotiinka ah wax kalena ma jiraan. Jajabka waa qiyaastii 55 kcal, 2.7 g oo borotiinka ah, dhammaan dufanka, dhammaan kolestaroolka iyo ku dhowaad dhammaan fitamiinada iyo macdanta. Ku rid boodhka oo waxaad ku heshaa borotiinka nadiifka ah waxna ma jiraan oo aan ku jirin budada borotiinka ee la sameeyo.

Tayada borotiinka

borotiinka ukunta ayaa ugu sareeya liiska isticmaalka, iyadoo DIAAS uu ku dhow yahay 1.13, taas oo macnaheedu yahay in amino acid kasta oo lagama maarmaan ah uu ku badan yahay baahida dadka waaweyn. midka ugu muhiimsan ee kicinaya isku-darka borotiinka muruqyada waa leucine, waxaadna u baahan tahay 2.533g cunto kasta. Hal ukumood waxay bixisaa qiyaastii 0.55g, marka shan ama lix ukumood haddii aadan waxba cunin. Way fududahay in la isku daro: Saddex ukumood oo lagu daray 200g oo yogurt ah ama saddex ukumood oo lagu daray 50g oo jiis ah ayaa ka baxaya heerkaas oo waxay kuu keentaa 30g oo borotiin ah.

Imisa maalin

Xeerka hore ee saddexda toddobaad waa la baabi'iyey maxaa yeelay kolestaroolka cuntada ayaa u muuqda inuu kolestaroolka dhiigga u wareejiyo wax yar dadka badankood beerka ayaa si fudud u sameeya wax ka yar. Qiyaastii 15~25% dadka, oo loo yaqaan hyper-responders, waxay si weyn u kordhisaa LDL. ma ogid kooxda aad ku jirtid ilaa aad qaadato baaritaanka dhiigga.

Xisaabta ku habboon: tababarka xoogga, bartilmaameedka borotiinkaagu waa 1.62.22.2g halkii kg oo miisaanka jirka ah, marka 12817176g maalintii 80kg. Saddex ukumood waxay bixiyaan 19g oo ah, oo lagu daray 215 kcal iyo qiyaastii 550 mg oo kolestarool ah. Laba ilaa saddex maalin waa inta badan dadka tababarka sameeya; haddii aad cunayso shan ama in ka badan maalin kasta bilooyin, hubi baaritaankaaga lipid laba jeer sanadkii.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

Laba ilaa saddex saacadood kadib, ukumaha way fiicantahay: Saddex ukumood oo leh 80 g oo ah hadhuudh ama laba qaybood oo ah rooti hadhuudh ah waxay bixiyaan qiyaastii 30 g oo ah carbohydrates iyo 22 g oo ah borotiinka. 45-60 daqiiqo gudahood, dufanka ku jira qanjirka ayaa hoos u dhigaya qaniinyada caloosha waana sahlan tahay in la dareemo marka aad fadhiisato ama aad kor u qaaddo. Caddaanka oo kaligiis ah ama wax si dhakhso ah u dheefshiidaya ayaa ka fiican marka aad ku dhow tahay fadhiga.

Tababarka kadib

Ujeedada waa 0.30.0.4 g oo borotiinka ah halkii kg, taas oo ah 243232 g 80 kg, ama afar ilaa shan ukumood oo dhan. Hal natiijo oo faa'iido leh: 18 g oo borotiinka ah oo la isku dhejiyay, ukumaha oo dhan waxay soo saaraan qiyaastii 40% borotiinka muruqyada oo ka badan kuwa cad ee kali ah. cad in boodhka uu leeyahay wax aanay lahayn caddaanka, markaa ma jirto sabab aad u tuurto. Daaqada anabolic-ka ma aha 30 daqiiqo cunto laba saac gudahood ah waa ku filan tahay.

quraacda

Saddex ukumood oo leh khudaar waxay leeyihiin qiyaastii 250-300 kcal iyo 19 g oo borotiinka ah. Taasi waa meesha ugu faa'iidada badan ee ukumaha lagu dhigo marka aad ku jirto yaraanta kalooriyada, maxaa yeelay quraacda borotiinka waxay u muuqataa in ay yareyso cunista qadada 100~200 kcal iyadoon dadaal la'aan.

Galabta iyo ka hor intaadan seexan

Sabab looma baahna in la iska ilaaliyo ukumaha habeenkii. Dufanka ayaa ka dhigaya inay si tartiib ah u dheefshiidaan, taas oo ah faa'iido ka hor inta aan la seexan. Laba ukumood 60/90 daqiiqo ka hor hurdada, kali ama yogurt, waxay sii wadaan in amino acids ay ku qulqulaan habeenkii.

Cuntooyinka karinta ayaa wax badan ka beddelaya sidaad u malaynayso

Waxaad nuugi kartaa 51% borotiinka ukunta ceeriin marka loo eego 91% ee ukunta la kariyey. Cuntada cad ee ceyriinka ah waxay kaloo ka kooban tahay avidin, oo ku xidhan biotin, iyo halista salmonella waa mid aan eber ahayn. kuleylku wuxuu xaliyaa saddexdaas.

• si adag loo kariyey: 91010 daqiiqo laga bilaabo inta ay karineyso
• la kariyey: 6 daqiiqo
• la kariyey: 3 daqiiqo
• la isku qasi karo: 3 4 daqiiqo oo kulayl dhexdhexaad ah lagu gubo

Ha ku dubayn 15 daqiiqo kulayl sare: cunto karinta dheer ee kulul waxay ku qiiqisaa kolestaroolka qanjirka iyo waxay ka dhigeysaa borotiinka mid caag ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

ukumaha waa cunto, ma aha daawo mana aha khatar lafteeda, laakiin xaalado yar oo aan la qiyaasi karin:

• LDL ka badan 3.0 mmol/L ama wadarta kolestaroolka ka badan 5.0 mmol/L ee baaritaankaaga ugu dambeeyay
• wadno xanuun ama istaroog qoyska ka hor 55 sano ragga ama 65 sano dumarka
• cudurka macaanka nooca 2 ama cudurka macaanka ka hor, marka xiriirka u dhexeeya qaadashada kolestaroolka iyo halista uu ka xoog badan yahay dadka guud
• Caloosha ka soo baxa, bushimaha oo ka duuban ama neefta oo dhib badan ka dib cunista ukumaha taasi waa falcelin xasaasi ah oo u baahan qiimeyn degdeg ah, ma aha tijaabooyin.
• haddii aad qaadatay shan ama in ka badan maalintii, ku celi baaritaanka lipidka 8-12 toddobaad kadib oo isbarbardhig

Qoraalka gaaban

• Mid ka mid ah ukunta: 707575 kcal, 6.3 g oo borotiinka ah, 4.8 g oo baruurta ah, 185 mg oo kolestarool ah, 145 mg oo koolin ah.
• Laba ilaa saddex jeer maalintii waxay daboolayaan qiyaastii 121919% bartilmaameedka borotiinka maalinlaha ah ee kor u qaadista 80 kg.
• Ku hay qanjirka: ukumaha oo dhan waxay ka badinayaan ukumaha cad qiyaastii 40% isku-darka borotiinka ee borotiinka la isku waafajiyey.
• Ka tag 233 saacadood tababarka ka hor; tababarka kadib, 45 ukumood waxay kuu keenaan 243232 g oo borotiinka ah.
• LDL sare, sonkorowga nooca 2 ama cudurrada wadnaha ee hore ee qoyska? Ka qaado baaritaanka dhiigga ka hor intaadan sii kordhin.