Geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale oo aan ku jirin geedo kale oo kale: waxa aad ka hesho kalooriyada

Imisa borotiinka, fiber iyo inta kalooriyo ah oo ay ku siinayaan qaniinyada, almond ama cashews, iyo sida loo dhigo maalin xadidan.

Kooxda qumbaha ah ee aad cuntid waxay kugu kacdaa qiyaastii 200 oo kaloori. taasi waa qiyaastii hal banane iyo badh, marka laga reebo in digirtu ay baaba'aan nus daqiiqo kadib oo ay si dhib yar u muuqdaan. Taasi waa sababta dadka daawada miisaanka ay inta badan ugu danbeyn u goynayaan qumbaha gebi ahaanba, inkastoo sanado badan loo sheegay in qumbaha ay caafimaad u fiican yihiin.

Su'aasha waxtarka leh ma aha in walnuts, almonds iyo cashews ay caafimaad qabaan. waa inta ay ku habboon tahay maalintaada, iyo waxa aad dhab ahaantii ka hesho 150 ilaa 200 oo kaloori.

Tirada qeybta aad dhab ahaantii cuni lahayd

Qeybta ugu fiican waa gacan, qiyaastii 30g. Wax kasta oo hoos ku qoran waa celcelis wareega tirada ayaa isbeddelaya kala duwanaanta, haddii dabacasaha ay yihiin kuwo cayriin ama duban, iyo haddii ay jiraan cusbo ama saliid lagu daray.

Geedo kale oo kale

100 g halkii: qiyaastii 650 calories, 15 g oo borotiinka ah, 65 g oo dufan ah, 7 g oo fiber ah. 30g oo la qaato oo qiyaastii 14 qeybood ah waxay bixisaa qiyaastii 195 oo kaloori, 4-5g oo borotiinka ah iyo 2g oo fiber ah.

Waxa ka duwan digirta waa alfa-linolenic acid, oo ah nooc ka mid ah omega-3 ee dhirta laga helo. Hal gacan ayaa ku siinaysa qiyaastii 2.5 g, taas oo ka badan mid kasta oo kale oo caadi ah. Taasi waa faa'iido dhab ah, iyadoo ay jirto wax ka reeban.

Baalasha

100 g halkii: qiyaastii 580 calories, 21 g oo borotiinka ah, 50 g oo dufan ah, 12 g oo fiber ah. 30 g oo ah 23 almond, waxay bixisaa qiyaastii 175 kalori, 6 g oo borotiinka ah iyo 3.5 g oo fiber ah.

Baalasha ayaa ah waxa ugu fiican ee halkan laga helo: waxay leedahay borotiinka ugu badan iyo fiber-ka ugu badan ee kalooriga, oo lagu daray qadar wanaagsan oo ah fitamiin E iyo magnesium. Ka tag maqaarka, maadaama qayb weyn oo ka mid ah fiberku ay ku jirto.

Geedo la yiraahdo cashews

100 g halkii: qiyaastii 550 calories, 18 g oo borotiinka ah, 44 g oo dufan ah, 30 g oo kaarbohaydrayt ah, 3 g oo fiber ah. 30 g oo ah 18 geedood oo ah 18 geedood oo ah 18 geedood oo ah 18 geedood oo ah 18 geedood oo ah 18 geedood oo ah 165, 5 g oo ah borotiinka iyo 1 g oo ah fiber.

Geedka cashews waa kan ugu jilicsan uguna macaan saddexdaas, waxa uu leeyahay dufanka ugu yar iyo fiberka ugu yar. Taasi waxay u egtahay guul ilaa aad ogaato inaad 100g soo martay, maxaa yeelay waxba kama jiraan oo kugu sheegaya inaad joojiso.

In la qabsado maalinta.

Miisaanka ka qaado oo jeebka iska dhig. cunista tooska ah ee boorsada waa sababta kaliya ee dabacasaha ay u burburinayaan dadka bartilmaameedyada kalooriyada. Farqiga u dhexeeya cunto la cabiray iyo mid aan la cabirin waa 150 kalori, taas oo ah saddex meelood meel ilaa kala bar xaddiga maalinlaha ah.

Dadka badankood ee tirinaya kalooriyada, 30g maalin kasta ayaa had iyo jeer ku habboon 60g waa meesha ugu sareysa ee aad si ula kac ah u miisaaniyayn lahayd. Haddii aad kor u qaaddo oo aad ku dhibtooto inaad wax cuntid, isku isku dheelitirnaan ayaa ka soo baxda dhibaatada qalabka.

Ha ku qorin borotiinka. Calool yar oo badam ah waxay bixisaa 6 g oo borotiin ah oo 175 kalori ah; isla borotiinka laga helo badamku wuxuu ka kooban yahay 5 g oo borotiinka ah. skyr ama quark waxay ku kacaysaa qiyaastii 40 kaloori. Geedo waa cunto dufan iyo fiber leh, borotiinka waa faa'iido.

Waxyaabaha aan ka xumahay: cilmi baaris guud ahaan waxay soo jeedineysaa inaadan nuugin kalooriyada oo dhan ee ku qoran baakada ka soo baxa miraha oo dhan, maxaa yeelay dufanka qaar ayaa ku xiran gudaha unugyada. Saamaynta ayaa ah mid dhab ah oo aad u cad oo ku saabsan almond oo dhan, laakiin waa qiyaastii 10 ilaa 20 boqolkiiba qiimo dhimis yar, ma aha lacag la'aan.

Cidda ay ku haboon yihiin iyo cidda aanay ku habooneyn

Waxay ku habboon yihiin haddii bedelka uu yahay biscuit ka soo baxay mashiinka xafiiska, haddii aad cuntid inta badan dhir ku saleysan oo aad u baahato dufan iyo macdanta marka lagu daro cuntadaada digirta iyo digirtaama haddii aad ku adagtahay inaad qaadato kalooriyadaada.

Waxay kugu haboonayn hadii aad tahay qof aad u adag oo aad ogtahay inaadan joojin karin hal gacan, haddii aad leedahay xasaasiyad ku timaada digirta, ama haddii aad iibsato noocyada cusbada iyo saliida lagu dubay, taas oo ku dari karta 400-500 mg oo sodium ah gacan kasta oo dufanka ah. Dadka qaar waxay sidoo kale dareemaan calool-xumo ka timaadda cuntooyinka badan ee cashews, sidaas darteed 20-30 g waa xaddiga saxda ah ee halkaas.

Isku darka wax ku oolka ah

Kaabsool oo ah digir la jaray oo lagu dhex qasi karo cawska dufan iyo cunto yar oo qiyaastii 60 kaloori ah.
150g oo skyr ah, qaado oo almond ah, dhowr berry. Qiyaastii 200 oo kaloori iyo 20 g oo borotiinka ah.
Salaad cagaaran oo digaag ah iyo gacan kaash ah oo lagu bedelay croutons.
Burka almond ee ku jira kibista hadhuudhka oo dhan, oo lagu cabbiro qaado halkii laga cuni lahaa mindi.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

"Waxaa mar walba ka wanaagsan in la dubo". Qalajinta qalalan wax yar ayey isbedeshaa. Xanuunka, dahabka iyo saliidda lagu daray ayaa ah waxa ugu muhiimsan ee ma aha in la dubo.

"Macaanka almond waa asal ahaan almond". Ma aha mid dhow. Kaarboor caadi ah ayaa ah boqolkiiba yar oo ah baalasha waxayna bixisaa wax ka yar 1 g oo borotiin ah 200 ml. Waa wax fiican oo la cabbo, laakiin aan faa'iido u lahayn sidii ilo borotiin ah.

"Qodxanta ayaa daboolaysa omega-3skeyga, marka waxaan iska dhaafayaa kalluunka". Jidhku wuxuu u beddelaa kaliya qayb yar oo ka mid ah dhirta omega-3 si uu u noqdo EPA iyo DHA oo uu runtii u baahan yahay. Caddeynta ayaa ah mid si fiican loo xaqiijiyay, marka walnuts waxay ku fadhiisan yihiin meel u dhow kalluunka dufanka badan halkii aan ka beddeli lahayn.

"Buudaha waa waalan yihiin". dhirta ahaan waa geed cagaaran. Si nafaqo ahaan ah waxay isku xaafadood yihiin, waxay leeyihiin borotiino badan iyo macdanta yar, laakiin xasaasiyad jajab ah iyo xasaasiyad jajab ah ma aha isku xaalad.

Goorta la raadsado dhakhtar

Duufaanta bushimaha, carrabka ama qoorta, qandhada ama neefsashada dhibka ah ee cunista digirta waa xaalad degdeg ah, mana aha wax la iska fadhiisto. Haddii aad horey u haysatid xasaasiyad ku timaada digirta, ha isku dayin inaad adigu tijaabiso tiro yar.

Sidoo kale la hadal dhakhtarka haddii qaadashada cunto kasta ay kaa dhigeyso calool xanuun ama calool xanuun joogto ah, iyo haddii aad qabtid cudur kelyo ah Geedo ayaa leh qadar badan oo potassium iyo fosfooras ah, sidaas darteed waa in aad horay u heshiintaa inta ay ku jiraan.

Marka la soo koobo

30g oo koob ah: Geedka walnut-ka ~195 kcal, almond-ka ~175 kcal, cashews-ka ~165 kcal.
Bamboosku wuxuu bixiyaa borotiinka iyo fiberka ugu badan ee kalooriga.
Geedku wuxuu bixiyaa inta badan dhirta omega-3 laakiin kama beddelaan kalluunka.
Geedka cashews waa midka ugu yar ee fiberka leh waana kan ugu fudud in la cuno.
Miisaanka cufan, jeebka ku xidh, oo ha tirin miraha sida cuntada borotiinka.